Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

EXEMPLE DE MESE ÎN ANTRENAMENTUL ZILNIC

MASA 1
  • 1 cupă de proteine (CFM)
  • 1 multivitamin
  • 3 ouă întregi
  • 1 ceaşcă de ovăz

TOTAL CALORII: 745; PROTEINE: 68 gr; CARBOHIDRAŢI: 65 gr; GRĂSIMI:22 gr

MASA 2
  • 1 măr
  • 30 g migdale (23 buc.)
  • 1 cupă de proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 460; PROTEINE: 47 gr; CARBOHIDRAŢI: 38 gr; GRĂSIMI: 16 gr

MASA 3
  • 200 g ton
  • 1 ceaşcă quinoa
  • ½ avocado

TOTAL CALORII: 517; PROTEINE: 43 gr; CARBOHIDRAŢI: 45 gr; GRĂSIMI: 18 gr

MASA 4 (Pre-antrenament)
  • 1 porţie supliment pre-antrenament (NOS X-10)
  • 30 g nuci

TOTAL CALORII: 215; PROTEINE: 4 gr; CARBOHIDRAŢI: 5 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 5 (Post-antrenament)

TOTAL CALORII: 192; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI: 1 gr; GRĂSIMI: 1 gr

MASA 6
  • 300 g somon
  • 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL CALORII: 611; PROTEINE: 85 gr; CARBOHIDRAŢI: 18 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 7 (înainte de culcare)
  • 2 linguri de unt natural de arahide

SAU

  • 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 210; PROTEINE: 7 gr; CARBOHIDRAŢI: 7 gr; GRĂSIMI: 16 gr

TOTALUL DIN ZILELE CU ANTRENAMENT

CALORII: 2.950;PROTEINE: 281 gr;GRĂSIMI:114 gr; CARBOHIDRAŢI:179 gr.

NOTĂ: ÎN CIUDA PĂRERILOR PRECONCEPUTE, OREZUL ALB ESTE DE PREFERAT CELUI BRUN. DE FAPT, COAJA FIBROASĂ A OREZULUI BRUN ÎMPIEDICĂ ASIMILAREA UNOR IMPORTANŢI NUTRIENŢI.

SĂPTĂMÂNILE 1–4

EXEMPLE DE MESE ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

MASA 1
  • 1 cupă proteine (CFM)
  • 1 multivitamine
  • 8 albuşuri de ou
  • 1 lingură ulei de măsline sau cocos
  • ½ ceaşcă fulgi de ovăz cu scorţişoară

TOTAL CALORII: 563; PROTEINE: 102 gr; CARBOHIDRAŢI:  38 gr; GRĂSIMI: 19 gr

MASA 2
  • 30 g nuci
  • 2 cupe creatină

TOTAL CALORII: 465; PROTEINE: 64 gr; CARBOHIDRAŢI:  6 gr; GRĂSIMI: 22 gr

MASA 3
  • 200 g ton
  • ½ cupă quinoa
  • 1 avocado

TOTAL CALORII: 520; PROTEINE: 40 gr; CARBOHIDRAŢI:  32 gr; GRĂSIMI: 27 gr

MASA 4
  • 1 ceaşcă spanac cu oţet de vin roşu
  • 200 g piept de pui la grătar

TOTAL CALORII: 293; PROTEINE: 44 gr; CARBOHIDRAŢI:  1 gr; GRĂSIMI: 13 gr

MASA 5
  • 360–500 g somon

sau

  • 360–500 g muşchi de vită la grătar
  • 2 ceşti broccoli şi conopidă

TOTAL SOMON CALORII: 872; PROTEINE: 123 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 33 gr

TOTAL CARNE CALORII: 995; PROTEINE: 127 gr; CARBOHIDRAŢI:  18 gr; GRĂSIMI: 45 gr

MASA 6 (înainte de culcare)
  • 1 cupă proteine (CFM)

TOTAL CALORII: 115; PROTEINE: 27 gr; CARBOHIDRAŢI:  5 gr; GRĂSIMI: 2 gr

TOTALURI ÎN ZILELE FĂRĂ ANTRENAMENT

TOTAL SOMON CALORII: 2,828; PROTEINE: 390gr; CARBOHIDRAŢI:  116gr; GRĂSIMI: 100 gr

TOTAL MUŞCHI CALORII: 2,951; PROTEINE: 394gr; CARBOHIDRAŢI:  128gr; GRĂSIMI: 100 gr

NOTĂ: ALEGE UNT NATURAL SAU ORGANIC DE ALUNE SAU MIGDALE. LIPSA SEPARĂRII ULEIURILOR ÎN PRODUSELE DE FABRICĂ ÎNSEAMNĂ CĂ PRODUSUL ESTE HIDROGENAT ŞI CONŢINE GRĂSIMI TRANSPERICULOASE.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Plan alimentar

Rock Hard (I) – Plan alimentar. Partea de antrenament reprezintă doar jumătate din ecuaţie. Trebuie să-ţi planifici şi dieta astfel încât să acumulezi masa musculară şi să arzi grăsimea.

Te poţi antrena până la epuizare în fiecare zi. Insa, fara o dietă corespunzătoare, nu vei vedea rezultatele muncii tale din sală, sub formă de muşchi – şi nu orice fel de muşchi, ci muşchi definiţi. Respectă indicaţiile legate de alimentaţie pe care le menţionăm în cele ce urmează, atât pentru zilele de antrenament, cât şi pentru cele de pauză. Sfaturile nutriţionale din acest articol acoperă doar primele patru săptămâni din acest program.

Acest model de dietă are în vedere un bărbat de 1,80 m şi 90 de kilograme. Nu e nevoie să urmezi această dietă cu exactitate; ea conţine doar exemple care îţi vor da o idee legată de ce ar trebui şi ce nu ar trebui să mănânci pe parcursul primelor patru săptămâni ale Provocării Tare ca Piatra. Vei observa că aportul caloric este de fapt mai ridicat în zilele de pauză decât în zilele cu antrenament. Nu te îngrijora. Ţine minte: Muşchii cresc când te odihneşti şi, din moment ce te odihneşti o singură zi pe săptămână, aceasta e ziua când ar trebui să te alimentezi la modul cel mai serios. Totuşi, vei remarca de asemenea că adaosul de calorii provine în special din protein şi grăsimi, nu din carbohidraţi.

URMEAZA ACESTE REGULI CU STRICTETE:
  1. Nici un fel de pâine, nici un fel de făină de grâu

    Nu ai voie să încalci această regulă nici măcar în zilele cu antrenament foarte intens (cu excepţia mesei “trişate,” o dată pe săptămână – îţi explicăm mai multe la regula 4). Doar în timpul ferestrei anabolice de după antrenament pot fi consumate alimente ca pâinea albă, produse din făină albă de grâu, zahăr – ba chiar este încurajat consumul acestora, întrucât muşchii au fost privati de nutrienţi şi îşi vor reface rapid rezervele de glicogen; creşterea nivelului insulinic ca urmare a aportului de substanţe nutritive declanşează şi procesele direct implicate în construcţia musculară.

    De asemenea, chiar după antrenament, şansele ca glucidele să fie convertite în grăsimi sunt mai scăzute. Totuşi, chiar dacă astfel de alimente nu te vor îngrăşa atâta vreme cât le consumi chiar după antrenament, asta nu înseamnă nici că te vor ajuta să devii super-definit, sau să-ţi ciclizezi definirea în raport cu cerinţele acestui program. Deci, stai departe de carbohidraţii simpli, punând în schimb accentul pe surse de carbohidraţi ca ovăzul, quinoa, cartofii dulci şi pe legume bogate in fibre, ca broccoli sau conopida.

    NOTĂ: PE LÂNGĂ CONŢINUTUL RIDICAT DE FIBRE ŞI POTASIU, BROCCOLI POATE REDUCE ESTROGENUL. ASTFEL ESTE ÎMBUNĂTĂŢIT PROCENTUL DE TESTOSTERON DIN CORPUL TĂU.
    ÎL POŢI CONSUMA CRUD SAU FIERT LA ABURI. GUSTUL NU VA FI AFECTAT.

  1. Redu aportul de carbohidraţi în a doua parte a zilei

    Carbohidraţii sunt esenţiali atât pentru refacere, cât şi pentru energia de la antrenamente. Dar consumul de carbohidraţi în a doua parte a zilei, mai ales seara sau noaptea – cu excepţia legumelor bogate în fibre – au potenţialul de a-ţi sabota programul de definire şi de a adăuga kilograme nedorite. Dacă te antrenezi dimineaţa, renunţă la carbohidraţi după masa de prânz. Dacă te antrenezi după-amiaza sau seara, limitează aportul de carbohidraţi doar la masa de după antrenament. Sau, dacă poţi, renunţă la orice alt fel de carbohidraţi în afară de cei din shake-ul de după antrenament.

  2. Încearcă să-ţi asiguri 2,2–3 grame de proteine pe kilogram corp, în fiecare zi

    Conform planului nostru nutriţional, un individ de 90 de kilograme ar trebui să consume circa 250 de grame de proteine pe zi. Vei descoperi că este aproape imposibil să respecţi aceste cifre fără ajutorul nepreţuit al suplimentelor proteice din zer (cu asimilare rapidă) şi cazeină(cu asimilare lentă).

  3. Acordă-ţi o masă “trişată” o dată pe săptămână

    Dar nu o zi, sau o jumătate de zi, sau o noapte: O MASĂ. Acest lucru va avea două scopuri. Îţi va salva sănătatea mentală pe parcursul regimului nutriţional atât de drastic, şi va da un impuls pozitiv metabolismului, protejându-ţi în acest fel masa musculară

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7

ZIUA 4 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎNDREPTĂRI – 6 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI CU GANTERE DIN ÎNCLINAT – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII CIOCAN (1) – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICAREA TRUNCHIULUI DIN DECLINAT – 20 (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.

 CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • ÎMPINS DE LA UMERI, DIN STÂND, TRIŞAT – 5 (REPETĂRI)
  • PRESĂ PENTRU PICIOARE, ALTERNATIV – 10 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • EXTENSII PENTRU CVADRICEPŞI – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII LA BANCA SCOTT – 8 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA (1) – 1 MIN (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă. Ridică braţul drept, apoi braţul stâng, apoi piciorul drept şi cel stâng, pentru 15 secunde fiecare.

 CIRCUIT 3. Repetă circuitul de patru ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • FLOTĂRI – 25 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU BARA – 12 (REPETĂRI)
  • Flexii Scott cu haltera. Aşează o halteră EZ în suportul unei bănci Scott. Ajustează scaunul încât partea de sus a suportului pentru braţe să-ţi ajungă la subraţ. Apucă bara şi ridic-o până în dreptul umerilor, apoi coboar-o încet şi controlat. Alternează priza. După un set cu o priză depărtată, execute unul cu o priză apropiată. Cu timpul, această alternanţă va echilibra dezvoltarea părţilor bicepsului.
  • Mers fandat cu gantere. Ţine o pereche de gantere şi mergi în fandare de-a lungul sălii. Fă paşi cât poţi de mari; genunchiul piciorului din spate ar trebui să atingă podeaua sau măcar să se apropie foarte mult de podea, la fiecare repetare. Pentru a creşte dificultatea, ţine greutăţile în dreptul umerilor, sau ţine o ganteră la nivelul umărului şi una ridicată deasupra capului, alternând părţile.

ZIUA 5 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • SMULS CU GANTERA (GREUTATE MARE) – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ LA HELCOMETRU – 12 (REPETĂRI)
  • FLEXII PENTRU FEMURALI – 12 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII INVERSATE – 15 (REPETĂRI)
  • EXTENSII DEASUPRA CAPULUI PENTRU TRICEPS, LA CABLU, CU  FRÂNGHIA – 15 (REPETĂRI)

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • RIDICĂRI DE UMERI CU HALTERA – 10 (REPETĂRI)
  • PULLOVER CU GANTERA – 10 (REPETĂRI)
  • ÎNDREPTĂRI CU UN BRAŢ, CU GANTERA, PE UN SINGUR PICIOR, CU PICIORUL DREPT – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • FLOTĂRI INVERSE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ – 10 (REPETĂRI)

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de trei ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • TRACŢIUNI LA BARĂ CU PRIZĂ ÎNGUSTĂ – 10 (REPETĂRI)
  • FLEXII FRANŢUZEŞTI – 10 (REPETĂRI)
  • Smuls cu haltera. Ia o bară încărcată şi ţine-o cu o priză pronaţie, puţin deasupra genunchilor, cu şoldurile uşor fl exate şi genunchii puţin îndoiţi. Extinde şoldurile şi genunchii cu o mişcare explozivă, sărind şi ridicând greutatea, apoi lăsând-o să “cadă” pe clavicule, fl exând simultan şi şoldurile şi genunchii pentru a absorbi şocul.
  • Hiperextensii. Fixează-ţi picioarele în suportul unei bănci pentru hiperextensii. Încrucişează-ti braţele pe piept, sau ţine un disc. Fără a-ţi încovoia spatele, apleacă-te de la mijloc cât de mult poţi. Foloseşte erectorii spinali pentru a-ţi ridica înapoi trunchiul spre poziţia de start. Menţine contracţia de vârf timp de două secunde, apoi începe următoarea repetare. Dacă poţi, execută acest exerciţiu pe banca pentru glutei şi femurali.

ZIUA 6 – ANTRENAMENT CARDIO

  • ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ
  • Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând
  • pre-obosirea umerilor.
  • RAMAT LA APARATUL CONCEPT – 20 MIN – PULSUL 150
  • URCATUL SCĂRILOR, LA APARAT – 20 MIN – PULSUL 150
  • Smuls cu gantera. Apucă o ganteră grea şi las-o să atârne în faţa corpului, în dreptul genunchilor. Şoldurile trebuie să fie fl exate, genunchii uşor îndoiţi. Cu o mişcare explozivă, extinde şoldurile şi genunchii, sărind şi ridicând greutatea. În poziţia de final, braţul este întins deasupra capului.

ZIUA 7 – ODIHNEŞTE-TE. MĂNÂNCĂ BINE.

DACĂ TE-AI GÂNDIT CĂ PRIMA PARTE A FOST DIFICILĂ, ÎNCĂ NU AI VĂZUT NIMIC. ULTIMELE PATRU SĂPTĂMÂNI ÎŢI VOR ÎMPINGE CORPUL CĂTRE NOI LIMITE. REZULTATE DRAMATICE NECESITĂ MĂSURI DRASTICE-ANTRENAMENT INTENS CU GREUTĂŢI , CARDIO FRECVENT, ŞI O DIETĂ ULTRASTRICTĂ. CONCENTREAZĂ-TE ŞI ATACĂ PARTEA A 2-A, ŞI VEI ARĂTA MAI BINE CA ORICÂND. TE ANGAJEZI ÎN ACEASTĂ ÎNCERCARE. EŞTI SUFICIENT DE BĂRBAT SĂ O ÎNCHEI?

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3

ZIUA 1 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de 3 ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • GENUFLEXIUNI FRONTALE – 8 (REPETĂRI)
  • ÎMPINS DE LA UMERI CU GANTERA, CU UN SINGUR BRAŢ – 10 (REPETĂRI PENTRU FIECARE BRAŢ)
  • FLEXII CU GANTERE PENTRU BICEPS (1) – 10 (REPETĂRI)
  • BRICEGE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ (2) – 20 (REPETĂRI)
    • (1) Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.
    • (2) Foloseşte un disc de 10 kilograme.

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit.  Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • FANDĂRI CU GANTERE, ALTERNATIV – 8 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE 8 – 10 (REPETĂRI)
  • FLEXII PENTRU BICEPS LA CABLU (1) – 10 (REPETĂRI)
  • SCÂNDURA CU RĂSUCIRI PENTRU OBLICI (2) – 15 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PARTE)
    • Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă.
    • Din poziţia pentru scândură, răsuceşte-ţi şoldurile spre stânga în aşa fel încât şoldul stâng să atingă podeaua. Revino în poziţia de start, apoi repetă pentru partea dreaptă. Continuă până termini de efectuat 15 repetări pentru fiecare parte.

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de cinci ori. Nu te odihni deloc între exerciţii. Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.

  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FLEXII CU BARA – 10 (REPETĂRI)
  • Flotări inverse cu greutate. Poziţionează două bănci în aşa fel încât să-ţi poţi sprijini mâinile pe una, iar picioarele pe alta. Aşează-ţi un disc sau două în poală, şi coboară-ţi corpul până când porţiunea superioară a braţelor e aproape paralelă cu podeaua. Ridică-te folosind forţa tricepşilor, îndreptând braţele la sfârşitul repetării.
  • Extensii de la ceafă cu gantera, pentru triceps. Şezi pe un scaun şi ţine o ganteră deasupra capului, cu ambele mâini. Palmele trebuie să fie fixate pe discul de la unul din capetele ganterei, cu degetul mare pe după mânerul ganterei. Coboară greutatea până mâinile ajung la jumătatea capului, apoi contractă-ţi tricepşii pentru a o ridica spre poziţia de start.

 

ZIUA 2 – ANTRENAMENT ÎN CIRCUIT PENTRU ÎNTREG CORPUL

CIRCUIT 1. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • SMULS CU HALTERA – 6 (REPETĂRI)
  • TRACŢIUNI CU PRIZĂ LARGĂ – 8 (REPETĂRI)
  • ÎNDREPTĂRI CU PICIOARELE DREPTE, TERMINATE CU RIDICĂRI DE UMERI, CU GANTERE – 10 (REPETĂRI)
  • EXTENSII LA HELCOMETRU PENTRU TRICEPS, CU MÂNER FRÂNGHIE (1) – 12 (REPETĂRI)
    • Negativele ar trebui să dureze trei secunde, iar pozitivele doar o secundă. Foloseşte un disc de 10 kilograme.

CIRCUIT 2. Repetă circuitul de trei ori înainte de a trece la următorul circuit. Odihneşte-te doar 20 de secunde între exerciţii; fă o pauză de trei minute la terminarea fiecărui circuit.

  • FANDĂRI CU SMULS CU PUDUL, ALTERNATIV – 6 (REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • RAMAT LA CABLU DIN ŞEZÂND (1) –  10 (REPETĂRI)
  • HIPEREXTENSII – 15 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI INVERSE CU GREUTATE ADIŢIONALĂ – 10 (REPETĂRI)
    • (1) După primele 10 repetări, fă un set descrescător, folosind circa 60% din greutatea iniţială; încearcă să faci 10 repetări.

CIRCUIT 3. Repetă circuitul de cinci ori. Nu te odihni deloc între exerciţii.

  • Fă o pauză de un minut la terminarea fiecărui circuit.
  • ÎMPINS FRANZUŢESC –  10 (REPETĂRI)
  • Fandări cu smuls cu pudul, alternativ. Ridică cu o mişcare explozivă un pud de pe podea, cu mâna dreaptă, lăsându-l să “cadă” uşor pe umărul drept. Apoi coboară imediat într-o fandare, cu genunchiul drept atingând podeaua. Ridică-te pentru a ajunge în poziţia de start. Execută acelaşi număr de repetări pentru fiecare parte.

 

ZIUA 3 – ANTRENAMENT CARDIO

  • ANTRENAMENT AEROBIC DE INTENSITATE MODERATĂ. Încălzeşte-te 15 minute folosind schema prezentată la început, excluzând pre-obosirea umerilor.
  • RAMAT LA APARATUL CONCEPT – 20 MIN. – PULSUL 150
  • URCATUL SCĂRILOR, LA APARAT – 20 MIN. – PULSUL 150
  • Fluturări cu gantere din aplecat. Ţine în mâini o pereche de gantere uşoare şi apleacă-te înainte, de la nivelul şoldurilor, astfel încât trunchiul să fie aproape parallel cu podeaua. Menţinând coatele cât se poate de drepte, ridică ganterele în lateral. Menţine contracţia de vârf două secunde, apoi coboară încet greutăţile spre poziţia de start.

Notă: Greutăţile folosite la acest exerciţiu sunt mai puţin importante decât păstrarea unei forme stricte de execuţie.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4

Săptămânile 1–4

Rock Hard (I) – Antrenament săptămânile 1-4 – ÎNCĂLZIREA. Execută întreaga încălzire în toate zilele cu antrenamente cu greutăţi. În zilele de cardio, exclude seturile destinate pre-obosirii deltoizilor. Făcută corect, întreaga încălzire ar trebui să dureze 20 de minute: 10 minute pentru o alergare uşoară, 5 minute pentru încălzirea dinamică, şi 5 minute pentru pre-obosirea umerilor.

  1. ÎNCĂLZIRE GENERALĂ

ALERGARE UŞOARĂ PE BANDĂ – 10 MIN (LA 9 KM/H)

  1. ÎNCĂLZIRE DINAMICĂ (NUMAI CU GREUTATEA CORPULUI)

  • GENUFLEXIUNI – 20 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI – 30 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI ÎNAINTE – 20 (10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 20 (REPETĂRI)
  • FANDĂRI LATERALE – 20 (10 REPETĂRI – PENTRU FIECARE PICIOR)
  • FLOTĂRI – 10 (REPETĂRI)
  • CRUNCH – 20 (REPETĂRI)
  • BRICEGE 10 (REPETĂRI)
  1. PRE-OBOSIRE PENTRU UMERI

Ţine o ganteră de 2,5 kilograme în fiecare mână, apoi execută următorul circuit.

  • RIDICĂRI FRONTALE – 10 (REPETĂRI)
  • RIDICĂRI LATERALE – 10 (REPETĂRI)
  • FLUTURĂRI LATERALE DIN APLECAT, PENTRU DELTOIZII POSTERIORI –  20 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T PENTRU UMERI (1) – 10 (REPETĂRI)
  • COMBINAŢIE T INVERSĂ PENTRU UMERI (2) –  10 (REPETĂRI)
  • FLOTĂRI PLIOMETRICE (3) – 10 (REPETĂRI)
    • Ridică ganterele drept în faţă, la fel ca la ridicările frontale, dar în loc să cobori braţele du-le în lateral, întinse, ca şi cum ai forma litera T. Adu iarăşi greutăţile în faţă, apoi coboară ganterele. Asta înseamnă o repetare.
    • Apleacă-te în faţă de la nivelul şoldurilor, menţine spatele drept, şi execută o fluturare din aplecat pentru deltoizii posteriori. Când braţele au ajuns sus, în lateral, împinge ganterele înspre înainte, astfel încât să ajungi cu braţele în faţa corpului. Adu apoi ganterele în lateral, şi coboară-le. Asta înseamnă o repetare.
    • Cu o execuţie explozivă, fă o flotare în aşa fel încât mâinile să se desprindă de pe sol când te ridici. Nu ateriza cu corpul rigid, ci atenuează impactul lăsându-ţi corpul să coboare controlat în următoarea flotare.
Fandări în lateral

Fandările în lateral vor implica mai mult adductorii (muşchii de pe interiorul coapsei) şi abductorii (muşchii de pe partea laterală a coapselor), care sunt adesea neglijaţi. Cu o bară ţinută pe trapezi, păşeşte în lateral cu piciorul stâng. Coboară cât de jos poţi, apoi împinge puternic cu piciorul stâng pentru a te ridica. Repetă pentru piciorul drept.

Ridicarea trunchiului pe plan declinat

Ridicarea trunchiului pe plan declinat. Fixează-ţi picioarele în suportul unei bănci declinate pentru abdomen, aşează-ţi mâinile în spatele capului, şi lasă-te complet în spate. Contractă-ţi abdominalii pentru a-ţi ridica trunchiul până în punctul în care acesta e perpendicular pe coapse. Menţine mişcarea lentă şi controlată pe parcursul întregii serii, pentru a implica întreaga musculature abdominală. Modifică înclinarea băncii pentru a creşte dificultatea.

Flexii la cablu

Ataşează un mâner drept sau EZ la un cablu. Contractând bicepşii, fl exează braţele şi menţine contracţia de vârf timp de o secundă. Negativa ar trebui să dureze trei secunde.

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Rock Hard (I) – Antrenament

Rock Hard (I) – Antrenament. TE ANTRENEZI DIN GREU. ŢII REGIM. DAR NU AI FĂCUT NICIODATĂ CEVA AŞA DE EXTREM. PREGĂTEŞTE-TE PENTRU CEA MAI DURĂ PROVOCARE. DACĂ URMEZI ACEST PROGRAM DE ANTRENAMENT, ÎŢI PROMITEM CĂ VEI FI ÎN CEA MAI BUNĂ FORMĂ A VIEŢII TALE.

Oricine se antrenează de cel puţin câţiva ani este familiarizat cu fazele de bază ale antrenamentului. Se antrenează pentru forţă, pentru masă, pentru definire. Şi când te concentrezi asupra unui astfel de scop, îi dedici acestuia, de regulă, o bună bucată de timp: 6–8 săptămâni pentru asta, 6–8 săptămâni pentru cealaltă, şi aşa mai departe. Acesta este motivul pentru care poţi vedea relative des tipi care arată decent, cu o masă musculară suficient de dezvoltată şi cu o forţă pe măsură, şi destul de definiţi, dar foarte rar vezi unii care ar putea fi confundaţi cu modelele de fitness sau cu concurenţii de la categoria “physique.”

Ce anume face diferenţa dintre un fizic doar mai bun decât media, şi unul care întoarce capetele tuturor, pe orice plajă? Este acea combinaţie perfectă de exerciţii, acea porţie suplimentară de intensitate, şi o dietă atât de exactă încât îţi aduce absolut tot ce ai nevoie, şi nu îţi aduce absolut nimic din ce nu ai nevoie. Cei care concurează îşi pot petrece poate ani întregi ajustându-şi programele pentru a atinge forma de vârf, dar tu ţii în mâini programul ideal, chiar acum: Provocarea Tare-ca-Piatra.

Rock Hard PARTEA I:

Primele patru săptămâni de antrenamente, şi primele patru săptămâni de dietă, cu mostre de mese pentru zilele cu antrenament şi zilele fără antrenament, precum şi o serie întreagă de recomandări în ceea ce priveşte suplimentele nutritive. Aceste săptămâni au mai mult decât un rol pregătitor; din moment ce întregul program constă din opt săptămâni, vei începe direct cu un antrenament intensiv, cu greutăţi mari şi volum ridicat, cu circuite şi sesiuni intense de antrenament aerobic.

Rock Hard PARTEA II:

Cele patru săptămâni finale de antrenament, precum şi regimul alimentar corespunzător acestora. Antrenamentul devine şi mai intens, iar planul nutriţional va fi şi mai strict. Ţi-am ura mult noroc, dar la ce ţi-ar folosi norocul? Dacă vrei să câştigi această provocare, trebuie să fii pregătit să te antrenezi dur.

Rock Hard PARTEA III:

Au trecut patru luni întregi de antrenament intens şi volum mare, si ar trebui să te fii mulţumit unde ai ajuns acum. Eşti pregătit să te simţi şi mai bine? Partea a 3-a a întrecerii Tare ca Piatra este etapa finală. Antrenamentele devin din ce în ce mai dificile şi intense, iar partea cardio mai lungă şi mai frecventă…

Deci, TRECI LA TREABĂ!

Rock Hard I

Rock Hard (I) – Antrenament
Rock Hard (I) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (I) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (I) – Plan alimentar
Rock Hard (I) – Plan alimentar saptamanile 1-4

Rock Hard II

Rock Hard (II) – Antrenament
Rock Hard (II) – Antrenament saptamanile 1-4
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 1, 2 si 3
Rock Hard (II) – Antrenament zilele 4, 5, 6 si 7
Rock Hard (II) – Plan alimentar
Rock Hard (II) – Plan alimentar saptamanile 5-8

Rock Hard III

Rock Hard (III) – Antrenament
Rock Hard (III) – Antrenament opt saptamani
Rock Hard (III) – Plan alimentar 1
Rock Hard (III) – Plan alimentar 2
Rock Hard (III) – Suplimente

Autor: KEVIN LILLY, CSCS. Foto: EDGAR ARTIGA – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Multi Vita + Special B Complex

    Multi Vita + Special B Complex 90caps

    In Stoc

    55,00 lei
    Vezi Detalii
  • Maximum KREA-GENIC Powder

    Maximum KREA-GENIC Powder 554gr

    In Stoc

    143,00 lei
    Vezi Detalii
  • CFM Whey Protein

    CFM Whey Protein 908gr

    In Stoc

    176,00 lei
    Vezi Detalii
  • pure bcaa aminoacizi

    Pure BCAA 270 capsule

    Stoc Epuizat

    159,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

Plan de stimulare (II)

Plan de stimulare (II)

ULEIUL DE COCOS – Învaţă să trăieşti cu el

Ce este? Uleiul de cocos este de fapt sănătos, în special versiunea organică. Este plin de trigliceride cu lanţ mediu, forme ale grăsimii uşor convertibile în energie, inclusiv acid lauric, despre care se crede că este ingredientul activ. Efectele sale asupra sănătăţii sunt numeroase, iar nucile de cocos sunt aproape venerate de nutriţionişti. Cercetările sugerează că uleiul de cocos este responsabil pentru o largă varietate de beneficii, precum întărirea sistemului imunitar împotriva bacteriilor, ciupercilor şi viruşilor; reducerea obezităţii abdominale la femei; producerea rapidă de energie; normalizarea funcţiei tiroide; accelerarea pierderii în greutate prin stimularea metabolismului.

Ce va face pentru mine? Ca şi GPC, suplimentarea cu un ulei de cocos de bună calitate va duce imediat la o creştere a nivelului de energie şi al termogenezei. Pentru mulţi oameni, utilizarea prelungită duce la îmbunătăţiri în cadrul compoziţiei organismului, mai exact pierderea grăsimii. Te poţi aştepta şi la o rezistenţă mărită la îmbolnăviri.

Care e doza? Cel mai uşor mod de a-ţi introduce în dietă uleiul de cocos e să găteşti cu el. Poţi de asemenea să-l foloseşti în loc de unt sau margarină, sau pur şi simplu să adaugi o lingură de ulei de cocos la shake-urile proteice. Dacă ai vreo sensibilitate legată de gust, încearcă-l sub formă de gel. Încearcă să ajungi până la 3 linguri de ulei de cocos nerafinat pe zi; pentru mai multe trigliceride cu lanţ mediu, ia 1–2 linguri de 2–4 ori pe zi, în timpul meselor.

YERBA MATE – Secretul sud-american

Ce este? Yerba maté este un mic arbust care creşte în pădurile tropicale din Argentina, Brazilia şi Paraguay. În multe părţi din America de Sud, această „plantă lichidă” întrece cu uşurinţă cafeaua, fiind băutura naţională. Preparat corect, ceaiul de maté conţine mai mulţi antioxidanţi decât ceaiul verde, conţinând şi complexul de vitamine B, crom, precum şi minerale – calciu, magneziu şi potasiu. Dar ceea ce face ceaiul de maté atât de eficient pentru capacitatea ta de concentrare este un amestec unic de alcaloizi ai xantinei (teobromină, teofilină, şi cantităţi reduse de cafeină). Doctorii din Franţa, Germania şi Marea Britanie şi-au dat deja seama de efectele benefice ale acestei plante, utilizând-o în tratamentul oboselii fizice şi mentale.

Ce va face pentru mine? Ai văzut vreodată fanii din tribunele unui meci de fotbal din Europa sau America de Sud? Toată acea energie este par- ţial derivată din maté. Efectul ar putea fi descris ca înviorarea produsă de cafeină, dar fără starea de nervozitate. În funcţie de individ, maté poate ajuta la scăderea poftei de mâncare şi poate susţine slăbirea prin uşoarele efecte laxative şi diuretice.

Care e doza? Cei mai mulţi dintre consumatorii constanţi de maté iau zilnic 1–3 grame, în ceai, de cele mai multe ori în combinaţie cu ginkgo biloba şi/sau ginseng. Dacă eşti sensibil la stimulanţi, alege calea sigură şi începe cu doze mici. Caută maté care să conţină mai puţin de 4% tanine (polifenoli din plante) sau adaugă puţin lapte pentru a-ţi dilua ceaiul.

Autor: Tim N. Ziegenfuss – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

Clătite cu dulceață de de cireșe negre

Clătite cu dulceață de de cireșe negre

Ingrediente:

– 100 g făină integrală de grâu
– 20 g Day & Night Casein
– 5 g praf de cacao
– 50 g îndulcitor
– 5-10 picături de vanilie
– 2 lingurițe praf de copt
– 2 oua
– 250 g unt degresat 0.3%
– 100 ml lapte
– ½ pahar de dulceață de de cireșe

Pregătire:

1. Se amestecă toate ingredientele uscate într-un castron impreuna cu gălbenușul de ou, 100 g unt degresat, laptele și aproximativ 200 ml de apă.
2. Într-un castron perfect uscat – bateți albușurile de ou spuma .
3. Într-o tigaie unsă (cu ulei de nucă de cocos, de exemplu) prăjiți clătite pe ambele părți.
4. Între timp, amestecați restul de unt degresat cu picăturile de vanilie. Apoi ungeți clătitele cu dulceața de cireșe.

Publicat pe Lasă un comentariu

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

ÎNLOCUITOARELE DE MASA

ÎNLOCUITOARELE DE MASĂ

Proteina din zer

Includerea proteinei din zer e firească. Dar ai grijă ca zerul să fie unul din primele ingrediente trecute pe ambalaj, astfel încât să fii sigur că ai o doză adecvată. Zerul este una dintre cele mai bune alegeri în domeniul proteinelor de calitate. Asta datorită combinaţiei de aminoacizi cu lanţuri ramificate, digestiei rapide şi conţinutului benefic de peptide (mici fragmente de proteină cu diferite funcţii bio-chimice în organism). Acestea fiind zise, caută un produs care include, pe lângă zer, şi o proteină cu absorbţie lentă. De exemplu cazeina, albumina din ou sau proteină extrasă din mazăre, pentru a evita catabolismul muscular.

Ce să alegi:

Caută un înlocuitor de masă care să conţină cel puţin 20 gr de proteină şi mai puţin de 10 gr de carbohidraţi pe porţie.

TLM – Trigliceride cu lanţ mediu.

Când alegi un înlocuitor de masă cu conţinut redus de carbohidraţi, asigură-te că are în componenţă şi grăsimi. Grăsimile shake-ul mai consistent. Dar îţi vor conferi şi senzaţia de saţietate. Astfel nu vei fi nevoit să-ţi distrugi regimul dând iama prin automatele de snack-uri. De asemenea, grăsimile menţin testosteronul la un nivel ridicat, pentru a maximiza creşterea musculară. Trigliceridele cu lanţ mediu aduc şi alte beneficii pentru corp: sunt folosite pe post de energie, deci nu au tendinţa de a fi depozitate. De fapt, studiile arată că trigliceridele cu lanţ mediu cresc rata metabolică şi ajută slăbirea.

Ce să alegi

Caută trigliceridele cu lanţ mediu pe lista ingredientelor, pentru a te asigura că ai suficiente grăsimi care îţi vor creşte nivelul testosteronului.

Pudre și extracte din legume și fructe

Când iei o masă sub formă lichidă, ai nevoie de micronutrienţi importanţi, cum ar fi vitaminele, mineralele şi fitonutrienţii din plante. Aceste ingrediente îţi procură antioxidanţii de care ai nevoie pentru a sprijini recuperarea şi creşterea musculară, precum şi alţi factori care ajută corpul să producă energie. Sunt benefice pentru sănă-tate, în prevenirea anumitor boli şi a cancerului. Acum, producătorii de suplimente inspiraţi adaugă pudre din legume şi fructe la înlocuitoarele de masă, pentru a-ţi oferi micronutrienţii de care ai nevoie.

Ce să alegi

Caută produse care să includă afine, coacăze negre, broccoli sau extract din coajă de strugure; sau pudră din morcov, cireşe, merişoare, ceapă, zmeură sau căpşuni.

Autor: Tabatha Elliott

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ISTORIA MODERNĂ A LAPTELUI ŞI A MUŞCHILOR

ISTORIA MODERNĂ A LAPTELUI ŞI A MUŞCHILOR: Date istorice

  • În 1899 Bernarr Macfadden a fondat revista Cultura Fizică şi a început să popularizeze laptele crud. În 1923 a publicat Dieta cu lapte: cum să foloseşti dieta cu lapte în mod ştiinţific, la tine acasă.
  • ’30
  • În anii ’30, Joseph Hise a promovat laptele ca pe un super-aliment pentru construcţia de masă musculară. El afirma că a câştigat 13,2 kilograme în greutate în decurs de doar o lună. Secretul lui: genuflexiunile şi laptele.
  • Filosofia nutriţională a lui Hise a fost curând adoptată de John Grimek. Acesta era o legendă a culturismului; câştigător al medaliei olimpice la haltere în 1936.
  • ’50
  • În 1950, Armand Tanny, Mr. USA, a declarat că succesul lui în culturism se datorează laptelui.
  • În 1954, Steve Reeves, Mr. Universe, şi-a început cariera cinematografică şi a vorbit în numeroase interviuri despre beneficiile laptelui pentru culturism şi sănătate.
  • În 1958, Reg Park, de 10 ori câştigător al concursului Mr. Universe, a mărturisit că dieta lui cuprindea 3–4 mese pe zi, combinate cu o băutură proteică din lapte, smântână şi miere, pe care o consuma de şase ori pe zi.
  • În încercarea de doborâre a recordurilor naţionale la powerlifting, Bruce Randall a ajuns la o greutate corporală de 186,4 kilograme bând între 10 şi 12 litri de lapte pe zi, în unele zile până la 20 de litri. Câţiva ani mai târziu s-a definit, ajungând la greutatea de 100,9 kilograme, şi a câştigat concursul Mr. Universe în 1959. Laptele degresat a constituit o parte majoră a dietei sale.
  • ’50-’80
  • Din anii ’50 până în anii ’80, “Iron Guru” Vince Gironda a fost primul antrenor al vedetelor, printre clienţii căruia se numărau şi culturiştii de top, astfel încât printre cei pe care îi antrena erau Larry Scott, Mr. Olympia, şi Clint Eastwood. Dieta „Epoca de Piatră” a lui Gironda, cu un nivel scăzut de carbohidraţi, presupunea un aport constant de brânză de vacă pentru a păstra masa musculară. În contrast cu aceasta, dieta „Faza de creştere de şase săptămâni” recomanda 4 gustări pe zi, constând într-un pahar de lapte crud integral sau lapte de vacă, pe lângă mesele principale.
  • ’60-’70
  • În 1962 Larry Scott şi-a folosit statutul de câş-tigător al titlului de Mr. America pentru a promova produsele lactate pentru masă musculară, forţă şi sănătate.
  • În 1977 Arnold Schwarzenegger a promovat laptele ca aliment care construieşte masa musculară în cartea lui, Arnold: Educaţia unui Culturist.

 

 

Autor: Vince Andrich
Foto: John Kelly

Recomandari WEIDER:

Publicat pe Lasă un comentariu

ACCIDENTĂRILE GLEZNEI

CUM SĂ DEPISTEZI ŞI SĂ TRATEZI O ACCIDENTARE A GLEZNEI SURVENITĂ ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI

CE AI FĂCUT

În timpul ridicărilor pe vârfuri din stând,  ai simţit o pocnitură în faţa sau în spatele gleznei.

CE SIMŢI

O creştere a sensibilităţii în spatele osului gleznei. S-ar putea să ai de asemenea o senzaţie dureroasă, însoţită de mici pocnituri, când roteşti piciorul spre interior sau spre exterior.

DIAGNOSTICUL

Accidentarea părţii posterioare a gleznei, rezultatul comprimării excesive a articulaţiei.

Depistează rapid problema: Dacă îţi accidentezi glezna o dată, acest lucru te predispune aceluiaşi tip de accidentare în viitor. Asigură-te că glezna se reface corespunzător, pentru a evita cronicizarea problemei.

PREVENŢIE

Efectuează toate exerciţiile pentru gambe cu o formă strictă de execuţie. Abordarea unui ritm mai lent al mişcării poate fi utilă. De asemenea, fă întinderi ale gambelor – mersul pe jos, antrenamentul din sală sau alte sporturi pot duce la rigidizarea articulaţiei, astfel încât gambele şi gleznele necesită o atenţie sporită pentru dezvoltarea flexibilităţii.

TRATAMENTUL

  1. ATINGEREA CELOR TREI CONURI. (Exemplul dat presupune că glezna dreaptă este cea accidentată). Aşează trei conuri sau alte obiecte în jurul tău, pe podea – unul înainte, unul în lateral, în partea dreaptă, iar cel de-al treilea în spate. Ţinându-ţi echilibrul pe glezna dreaptă, apleacă-te, întinde-te şi atinge pe rând cele trei conuri/obiecte.
  2. Genuflexiuni bulgăreşti. Stai în faţa unei bănci, la o distanţă potrivită pentru efectuarea de fandări. Flexează genunchiul piciorului sănătos şi aşează-l pe acesta pe banca din spatele tău. Coboară în genuflexiune până în momentul când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua. Asigură-te că genunchii sunt corect aliniaţi, iar flexia este efectuată într-un plan vertical, cu o mişcare controlată.
  3. Flexii pentru gleznă cu banda elastică. Ataşează la glezna accidentată o bandă elastică (de exemplu Theraband), iar celălalt capăt fixează-l de ceva solid, la o distanţă suficient de mare pentru ca întinderea benzii să producă o oarecare rezistenţă. Flexează glezna spre interior, apoi spre exterior; la sfârşit, ridică vârful piciorului. Fă 20 de repetări pentru fiecare mişcare, menţinând poziţia de vârf la fiecare repetare timp de patru secunde.

Autor: Michael Camp

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe Lasă un comentariu

TOT CE AI NEVOIE PENTRU GENUFLEXIUNI – ULTIMELE 6 SAPTAMANI

Tot ce ai nevoie pentru genuflexiuni – Ultimele 6 saptamani

SĂPTĂMÂNILE 7–8

FAZA DE TRANZIŢIE

Îndreptări. În afară de cazul în care execuţi repetări maximale, încearcă să foloseşti o priză pronaţie (ca în poza alăturată) în loc de o priză mixtă. Acest lucru îţi va îmbunătăţi priza, cu timpul.

 LUNI
  • Împins culcat
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins la aparatul Hammer Strength
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru triceps la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI

  • Îndreptări
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Ramat cu bara T
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Flexii cu bara
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Împins military
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • Împins Arnold
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Ramat vertical
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
SÂMBĂTĂ
  • Îndreptări
    • 5 SET / 3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni la helcometru
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
  • Extensii pentru lombari
    • 4 SET / 10 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNILE 9–12

CICLUL INTENS

SĂPTĂMÂNA 9

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET / 5 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 40 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET / 5 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 40 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 5 SET /  4 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
  • Flotări * 40 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

 SĂPTĂMÂNA 10

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 60 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 2 SET /  4 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 50 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 3 SET /  3 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 50 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
  • 1 SET /  3 REPETĂRI / 65 % DIN 1RM
  • 1 SET /  3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
  • 1 SET /  4 REPETĂRI / 85 % DIN 1RM
  • 4 SET /  5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări * 50 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 11

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 60 REPETĂRI
MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  60 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 60 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru

VINERI

  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  65 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI /  95 % DIN 1RM
  • Flotări * 60 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

SĂPTĂMÂNA 12

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET /  4 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 5 SET / 5 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
  • Flotări din stând în mâini * 70 REPETĂRI

 

 

MARŢI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI / 70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 80 % DIN 1RM
    • 4 SET / 3 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
  • Tracţiuni * 70 REPETĂRI
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
SÂMBĂTĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET / 3 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 1 SET / 4 REPETĂRI / 90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI /  8 % DIN 1RM
  • Flotări * 70 REPETĂRI
DUMINICĂ – PAUZĂ

*Fă oricâte seturi sunt necesare pentru a atinge numărul propus de repetări.

  • TRACŢIUNI. Foloseşte o priză foarte largă la bara de tracţiuni, şi efectuează o mişcare completă, plecând la fiecare repetare din poziţia cu braţele întinse. Dacă te interesează masa şi forţa dorsalilor, atunci trişarea nu-şi are rostul.

SĂPTĂMÂNA 13

LUNI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  3 REPETĂRI /  70 % DIN 1RM
    • 1 SET / 3 REPETĂRI /  80 % DIN 1RM
    • 2 SET /  5 REPETĂRI /  90 % DIN 1RM
    • 3 SET / 4 REPETĂRI / 95 % DIN 1RM
MARŢI  – PAUZĂ
MIERCURI
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  4 REPETĂRI / 75 % DIN 1RM
    • 4 SET / 4 REPETĂRI /  85 % DIN 1RM
JOI
  • Păianjenul/ Stretching/ Rostogoliri pe cilindru
VINERI  – PAUZĂ
SÂMBĂTĂ – PAUZĂ
DUMINICĂ
  • Genuflexiuni
    • 1 SET /  1 REPETĂRI /  110+ % DIN 1RM
  •  Hiperextensii. Banca obişnuită la 45 de grade este bună, dar dacă ai posibilitatea de a alege, fă hiperextensiile la o bancă pentru glutei şi femurali, ca în fotografie. Unghiul te face să ridici mai mult din greutatea propriului corp.

Dacă te apuci de acest program, vei avea nevoie de un partener de antrenament. Îţi prezint o combinaţie care te poate ajuta să devii mai mare şi să recuperezi mai repede

Un program de antrenament atât de intens ca ăsta, construit cu exerciţii compuse, s-a arătat că măreşte nivelul hormonului de creştere în mod natural. Dar cât de mult GH poate produce fiecare persoană în mod natural este ceva foarte individualizat — adică, poate fi foarte mult sau foarte puţin. Nu are sens să greşeşti, în special dacă urmăreşti câştiguri mari.

Recomandari WEIDER:

[woodmart_products post_type=”ids” columns=”2″ include=”2916, 2608″]

Autor text: Matt Tuthill

Autor program: Kyle Hunt

Fotograf: Ahmed Klink