Publicat pe

Evită durerea de… gleznă (I)

NOTA imagine: Dacă eşti predispus la dureri de gleznă, înarmează-te cu ciorapi de compresie şi încălţăminte înaltă sau chiar cizme în ziua de picioare.

Evită durerea de gleznă (I). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Gleznă

Această zonă e obişunită cu multe repetări cu o intensitate scăzută a efortului şi o rază mică a mişcării (de exemplu, mersul), dar poate deveni suprasolicitată dacă intensitatea antrenamentului creşte brusc.

Fortificarea gleznei

Durerile de tibie sunt frecvente pentru cei care fac sprinturi, jogging, cardio sau urcă pe scări. Sunt cauzate de dezechilibrul muscular dintre gambe şi muşchii mult mai mici din faţa tibiei; acest dezechilibru poate cauza şi dureri de genunchi, dar poate fi corectat prin exerciţii de ridicare a tălpii piciorului, care lucrează muşchii problemă. Dacă sala la care mergi nu are aparat pentru aşa ceva (cele mai multe săli nu au), poţi folosi un aparat de flexii pentru femurali (şezând, cu faţa spre spatele aparatului), un pud sau un disc. Ai nevoie de o greutate foarte mică; ar trebui să faci patru seturi de 12–20 repetări.

Întinde

Treci de la dorsiflexie maximă (ridicarea labei piciorului spre tibie) la flexie plantară maximă (întinderea piciorului, cu îndepărtarea labei piciorului de tibie).

Sprijin

Poate ai văzut poze cu Arnold Schwarzenegger făcând genuflexiuni desculţ, în anii ’70. Dar indiferent de cât de mult îl iubim pe Stejarul Austriac, de data aceasta exemplul său nu este de urmat. Dacă ai probleme cu această zonă, în loc să te antrenezi desculţ, ar trebui să porţi ciorapi de compresie şi încălţăminte specială pentru sport, înaltă, care ţine glezna într-o poziţie corectă.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii