Publicat pe

Evită durerea de… genunchi (III)

NOTA imagine: Uită de greutate, ceea ce contează este tensiunea musculară constantă, de la prima repetare până la ultima.

Evită durerea de… genunchi (III). Evită durerea, accelerează progresul!

Soluţii pentru evitarea celor mai frecvente accidentări

Celebrul motto „no pain, no gain” (ceea ce înseamnă că fără durere, fără sacrificii nu poţi obţine nimic) devine unul groaznic, aplicat în cazul accidentărilor de orice fel, de la suprasolicitări la întinderi şi entorse, pentru că orice durere, oricât de mică ar părea, te poate împiedica să dai tot la antrenament, iar asta poate însemna diferenţa dintre creştere şi stagnare. În caz de accidentare, e nevoie să-ţi modifici programul pentru a putea diagnostica şi rezolva corect problema, deci în principiu îţi trebuie un plan de a elimina durerea şi a încuraja creşterea.

Genunchi

Genunchii suportă presiuni foarte mari pe tendoane, când faci genuflexiuni sau presă pentru picioare cu greutăţi mari. Drept urmare, zona genunchilor poate devein rigidă sau dureroasă, iar genunchii pot începe să scârţâie.

Încălzire

Înainte de a-ţi lucre cvadricepşii, ar trebui să faci câteva seturi uşoare de extensii pentru coapse (fără să îndrepţi complet picioarele) şi/ sau cinci până la 10 minute de exerciţii cardio de joasă intensitate (bicicleta staţionară, de exemplu).

Intensitate ridicată

Exerciţiile cardio efectuate la o intensitate foarte ridicată, cum ar fi sprinturile, ar putea fi o parte a problemei, aşa că dacă te confrunţi cu dureri de genunchi, îţi recomandăm să treci de la banda de alergare sau de la turele de pistă la o bicicletă eliptică sau staţionară.

Evită blocarea genunchilor

Întinderea completă a picioarelor şi blocarea genunchilor transferă întreaga presiune asupra încheieturii genunchiului – ceea ce nu este un lucru bun. Acest lucru este valabil mai ales la extensiile pentru picioare când, în vârful mişcării, ţii greutatea ridicată cu picioarele într-o poziţie vulnerabilă. Opreşte-te cu puţin înainte ca picioarele să fie complet drepte.

Execută corect genuflexiunile

Adâncimea e prietenul tău. Dacă treci de poziţia în care coapsele sunt paralele cu podeaua, gluteii şi flexorii şoldului te vor ajuta să te ridici înapoi. Dacă nu te poţi ridica, înseamnă că e o problemă cu cvadricepşii tăi (şi posibil şi cu genunchii). Genuflexiunile îţi îngăduie să foloseşti greutăţi mai mari, ceea ce complică şi mai mult problema. (Nu ar trebui să faci niciodată genuflexiuni parţiale, ridicând bara de pe suporţii aflaţi la înălţimea umerilor. Cadrul de genuflexiuni îţi permite să lucrezi cu greutăţi mai mari, dar folosirea acestora îţi poate distruge genunchii.) Picioarele tale ar trebui să fie orientate în aşa fel încât vârfurile să fie puţin spre exterior, iar genunchii să se mişte în acelaşi plan cu picioarele. Genunchii vor fi suprasolicitaţi dacă ridici greutatea ducând genunchii spre interior.

Sprijin

Bandajele pentru genunchi sau genunchierele îţi pot fi de folos când vine vorba de protejarea acestei articulaţii vulnerabile.

Redu greutatea

Păstrează numărul de repetări la cel puţin 10. Uită de greutate şi concentrează-te asupra menţinerii unei tensiuni constante în muşchi, de la prima repetare până la ultima.

Tabel de control al accidentărilor

Apelează la ajutorul unui specialist în cazul durerilor acute. Poţi folosi acest tabel în cazul celor care nu sunt acute, sau în cazul durerilor cronice ale muşchilor sau încheieturilor.

  • Localizează sursa durerii.
  • Elimină din exerciţii pentru a vedea dacă durerea dispare.
  • Concentrează-te pe refacere, prin odihnă, stretching şi masaj.
  • Aplică o compresă rece pentru a reduce inflamaţia şi comprese calde când nu e vorba de inflamaţie/ umflături, pentru a îmbunătăţi circulaţia la nivel local.
  • Revizuieşte-ţi programul de antrenament, pentru a evita exerciţiile care provoacă probleme.
  • Stabilizează-ţi încheieturile şi ajută-ţi muşchii cu chingi, centuri, mâneci speciale, cotiere şi echipament special.
  • Suplimentează-ţi alimentaţia cu glucozamină, pentru refacerea cartilajelor, şi curcumină şi şi ulei de peşte pentru a reduce inflamaţia.

Autor: Greg Merritt www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Joint Caps

    Joint Caps 80caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • colagen pulbere

    Collagen 300g Colagen pulbere

    Stoc Epuizat

    58,00 lei
    Vezi Detalii
  • JOINT COLLAGEN WEIDER-SILICON-GLUCOSAMINE-HCL-300G

    Joint Collagen 300g

    In Stoc

    98,00 lei
    Vezi Detalii
  • Green Flex

    Green Flex 100% Vegan

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii