Etichetă: Accidentari

Publicat pe de

Protejează-ți genunchii: cum să previi accidentările

cum iti protejezi genunchii

Protejează-ți genunchii: cum să previi accidentările. Accidentările la genunchi sunt printre cele mai frecvente în sport, fiind asociate cu suprasolicitarea articulației sau cu tehnica incorectă în exercițiile fizice. Totuși, corpul are capacitatea de a dezvolta strategii neuromusculare care pot reduce riscul de accidentare. Așa cum mușchii reacționează instinctiv pentru a proteja corpul de vătămări (cum ar fi retragerea mâinii de pe o suprafață fierbinte), în același mod, musculatura membrelor inferioare poate fi antrenată să stabilizeze articulația genunchiului.

Cum previi accidentările la genunchi

Un aspect cheie în prevenirea accidentărilor la genunchi este întărirea mușchilor coapsei – în special cvadricepsul și bicepsul femural. Acești mușchi joacă un rol esențial în menținerea genunchiului într-o poziție stabilă și reduc riscul de leziuni, mai ales în sporturile care implică mișcări rapide sau schimbări bruște de direcție.

Antrenamentul pliometric, care include exerciții de sărituri, poate fi deosebit de benefic pentru dezvoltarea forței explozive și a coordonării neuromusculare, esențiale pentru protejarea genunchilor. Aceste exerciții pregătesc corpul pentru activități intense, îmbunătățind timpul de reacție al mușchilor și stabilitatea articulației genunchiului.

Ce spun studiile științifice?

Cercetările au arătat că programele de prevenire a accidentărilor, care includ exerciții de întărire, pliometrice și de flexibilitate, pot reduce riscul de leziuni la nivelul genunchiului cu până la 50%. Un studiu publicat în American Journal of Sports Medicine a demonstrat că sportivii care au urmat astfel de programe au avut o reducere semnificativă a riscului de ruptură de ligament încrucișat anterior (ACL) (ACE FIT).

De asemenea, încălzirea activă și stretching-ul dinamic sunt vitale pentru pregătirea articulațiilor și mușchilor înainte de efort. Studiile arată că o încălzire adecvată reduce riscul de accidentare, crescând elasticitatea și pregătirea mușchilor pentru mișcările intense.

Exerciții pliometrice pentru protecția genunchilor

Includerea unor exerciții pliometrice în antrenamentul tău poate ajuta la dezvoltarea forței musculare și a stabilității genunchilor. Iată câteva exemple utile:

  1. Săritura peste con. Cu un picior sau ambele, sari peste un con în lateral (stânga-dreapta) sau înainte-înapoi. Această mișcare ajută la dezvoltarea echilibrului și a stabilității genunchilor în mișcări rapide.
  2. Sărituri foarfecă. Începe din poziția de fandare și sari, schimbând picioarele în aer pentru a ateriza cu celălalt picior în față. Acest exercițiu dezvoltă coordonarea neuromusculară și forța în mușchii picioarelor, contribuind la stabilitatea genunchilor.
  3. Genuflexiuni cu săritură. Efectuează o genuflexiune obișnuită, dar în vârful mișcării sari cât de sus poți, întinzând brațele către tavan. Acest exercițiu crește forța explozivă și întărește cvadricepsul, esențial pentru protecția genunchilor.
  4. Sărituri pe cutie. Sari de pe podea pe o cutie sau bancă, iar apoi aterizează într-o genuflexiune. Sari înapoi pe cutie. Acest exercițiu îmbunătățește forța și stabilitatea genunchilor, simulând mișcările de sărituri din sporturi variate.

Alte strategii de prevenire a accidentelor

  1. Întărirea trunchiului și echilibrul. Mușchii trunchiului joacă un rol esențial în menținerea echilibrului general al corpului. Studiile arată că un trunchi slab poate pune o presiune suplimentară pe genunchi, crescând riscul de accidentare ​(ACE FIT).
  2. Încălțămintea potrivită. Utilizarea unor pantofi de sport care oferă suport corespunzător poate reduce semnificativ stresul asupra genunchilor în timpul mișcărilor intense.
  3. Tehnica corectă. Asigură-te că execuți corect exercițiile pentru a evita forțarea articulațiilor. Lucrul cu un antrenor calificat poate fi de mare ajutor în acest sens.

Prevenirea accidentărilor la genunchi necesită o abordare completă care include antrenament adecvat, întărirea mușchilor cheie, exerciții pliometrice și tehnici corecte de mișcare. Studiile arată că un program bine structurat poate reduce semnificativ riscul de accidentări, îmbunătățind performanța sportivă. Suplimentele, precum glucozamina și colagenul, joacă un rol important în acest proces, contribuind la menținerea sănătății articulațiilor. Glucozamina ajută la protejarea cartilajului și reducerea inflamației, în timp ce colagenul sprijină regenerarea și elasticitatea țesuturilor. Combinația dintre antrenament corect și suplimentare adecvată îți protejează genunchii și îmbunătățește performanța pe termen lung.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Sunt accidentat. Ar trebui să continui sau nu antrenamentele?

antrenamente dupa accidentare

Sunt accidentat. Ar trebui să continui sau nu antrenamentele? În funcție de tipul de accidentare suferită, putem lua măsuri pentru a depăși acest obstacol, mai ales pentru că ne dorim ca revenirea la viața sportivă să se realizeze cât mai curând și cu o recuperare completă.

Depinde în mare măsură de tipul accidentării

O fractură a unui membru inferior mă va împiedica cu siguranță să fac orice activitate care implică mișcare (alergare, sărituri,…) dar îmi va permite să efectuez exerciții superioare și de bază. O leziune la nivelul umărului va limita mobilitatea acestuia, dar pot alerga menținând nivelul aerobic, și pot face câteva mișcări de bază. De multe ori am întâlnit pacienți care nu făceau niciun fel de activitate din cauza accidentării și… nimeni nu le-a spus că există alternative.

Vă recomand să contactați un antrenor sau un kinetoterapeut profesionist pentru a discuta despre posibilitățile pe care le aveți pentru a vă menține la un anumit nivel și astfel să nu fie nevoie să începeți de la zero după „odihna” cauzată de accidentare.

Nutriția în această perioadă

Un alt aspect de luat în calcul în această perioadă este alimentația. Din ce în ce mai mulți sportivi populari angajează un antrenor care să le planifice antrenamentul în funcție de obiectivele lor și, într-o măsură mai mică, un nutriționist care să le planifice dieta în funcție de planul lor de antrenament și competiție.

Este clar că o alimentație adecvată împreună cu antrenamentul adecvat și odihna sunt instrumentele pentru atingerea obiectivelor. Dar acum că accidentarea împiedică efectuarea antrenamentelor de forță cu serii, alergările lungi și chiar te împiedică să respecți programul planificat, ce dietă ar trebui să urmezi?

Ei bine, depinde de mulți factori, precum timpul estimat pentru aderarea la practica sportivă, momentul sezonului, dar în general ar trebui să ne gândim la o dietă care să nu modifice prea mult valoarea calorică totală, dar să fie mai variată. Alimente bogate în anumiți nutrienți precum vitamine și minerale esențiale pentru regenerarea leziunilor, precum și proteine ​​pentru întreținerea mușchilor. Am putea consuma alimente bogate în Omega-3 pentru a reduce inflamația.

Suplimente care te ajută

În cele din urmă, suplimentarea poate juca un rol important în îmbunătățirea recuperării. Amintim aici suplimentarea cu Omega-3 – o doză de 2,5 g e necesară pentru a obține acel efect antiinflamator. Putem adăuga câteva suplimente de colagen, precum Collagen sau Joint Collagen și alți condroprotectori precum Glucosamine + Chondroitin + MSM.

Dacă vom rămâne „pe bancă” mai mult de o lună, ar putea fi bine să facem un plan alimentar cu post intermitent (16-8) 3 zile pe săptămână. Dacă optăm pentru postul intermitent, am putea adăuga multivitaminele pentru a restabili orice posibil deficit de vitamine.

După perioada accidentării – nu te apuca din nou de sport până nu primești sfaturi de la un profesionist  și… foarte important…începe treptat.

Ai grijă și… mai presus de toate, nu te răni!

Articol: Dr Alberto Sacristan

Recomandări WEIDER:

Publicat pe de

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi

Prevenirea/recuperarea accidentărilor la sportivi. Accidentarea și recuperarea fac parte din antrenamentul unui atlet. Datele Națiunilor Unite estimează că există între 3-5 milioane de accidentări sportive pe an, cu un cost de peste 1.000 de milioane de dolari în întreaga lume. De aceea, vom vorbi în acest articol despre suplimente ce pot preveni accidentările sportive. Având în vedere aceste date, prevenirea și tratarea accidentărilor la sportivi au devenit imperios necesare. În acest context, dozarea corectă a antrenamentului, a perioadelor de odihnă și a alimentației sunt elemente cheie.

Ce fel de suplimente ne ajută să prevenim accidentările?

Obiectivul acestui articol este de a analiza, pe baza dovezilor științifice disponibile, ce suplimente ar fi utile în procesul de recuperare după o accidentare.

Înainte de a vorbi despre utilizarea suplimentelor sportive, este important de subliniat că utilizarea acestora nu înlocuiește rolul pe care îl joacă alimentele în sănătatea și performanța sportivului. Deși este dificil să previi accidentarea unui sportiv, nu există nicio îndoială cu privire la rolul crucial pe care o alimentație corectă îl joacă în recuperarea acestora.

În raport cu ceea ce ne spune știința cu privire la utilizarea suplimentelor, acestea trebuie să fie SIGURE, EFICIENTE și LEGALE. Înțelegând ca atare că suplimentul nu trebuie să conțină substanțe interzise pentru sportiv. Comitetul Olimpic Spaniol sau Institutul Australian pentru Sport clasifică suplimentele și alimentele pentru sportivi după gradul de eficiență (A, B, C sau D). (Cele din clasa A sunt considerate cele mai eficiente, pe baza dovezilor științifice).

Ce suplimente recomandăm pentru recuperare și de ce?

În raport cu momentul specific al accidentării sportive, sportivul poate suferi de imobilizare asociată cu un risc ridicat de pierdere a masei musculare. Dar și scăderea cheltuielilor energetice legate de antrenament. Cu toate acestea, atunci când se stabilesc liniile directoare nutriționale și suplimentare, trebuie avut în vedere faptul că cheltuielile energetice vor crește din cauza răspunsurilor fiziologice și biochimice necesare pentru repararea și recuperarea leziunii.

Atenuarea pierderii de masă musculară asociată cu imobilizarea va fi unul dintre cele mai importante obiective din punct de vedere nutrițional. Conform literaturii de specialitate, pierderea masei musculare ar putea ajunge la 150-400 g la un picior in primele 1-2 saptamani de imobilizare, in acelasi timp in care forta musculara este redusa.

Dacă aruncăm o privire în literatura de specialitate, printre suplimentele pentru leziuni sportive cu note de evidență A și B care pot fi utile, găsim:

Proteine ​​din zer

În timpul recuperării după leziuni, menținerea unui aport adecvat de proteine ​​de înaltă calitate, bine porționate, este un factor crucial în menținerea masei musculare. În comparație cu alte proteine, proteina din zer are o digestie și o absorbție rapidă și o cantitate mare de EAA (aminoacizi esențiali) și BCAAS (aminoacizi cu lanț ramificat). Aportul acestor aminoacizi a fost legat de o pierdere mai mică a masei musculare și a forței.

Suplimentele cu proteine ​​din zer ar putea ajuta la completarea aportului de proteine ​​al zilei, alegând acele momente în care avem nevoie de o cantitate mai mare din acești aminoacizi.

Omega 3

Suplimentarea cu omega 3 poate fi benefică pentru sportivul accidentat. Are proprietăți antiinflamatorii și antioxidante și s-a demonstrat că promovează menținerea masei musculare și îmbunătățește recuperarea.

Creatina

În timpul procesului de imobilizare, reabilitare și revenire la antrenament, creatina s-a dovedit că are efecte pozitive asupra mărimii și forței musculare, atenuând pierderea de masă musculară și favorizând recuperarea și hipertrofia.

Micronutrienți

Evitarea pierderii de vitamine precum vitamina D, C, A și E și minerale precum cuprul, calciul, zincul sau siliciul, printre altele, va fi esențială pentru menținerea sănătății oaselor, îmbunătățirea sintezei de colagen sau promovarea cicatrizării. Cu toate acestea, beneficiul suplimentării cu acești micronutrienți este susținut doar în cazul unui deficit anterior.

Colagen hidrolizat

Suplimentarea cu colagen hidrolizat, deoarece este o sursă biodisponibilă de aminoacizi care alcătuiesc colagenul (glicină, prolină și hidroxilizină). S-a dovedit că mărește sinteza de colagen. A fost asociată și cu reducerea durerii în diferite leziuni ale tendonului și ligamentelor.

Probiotice

Utilizarea probioticelor este legată de o îmbunătățire a sistemului imunitar. O reducere a riscului de infecție și o îmbunătățire a absorbției proteinelor în cazurile chirurgicale în care utilizarea antibioticelor va determina o modificare negativă a florei intestinale.

.

Ți s-a părut util? Dozele și protocoalele vor respecta recomandările științifice pentru fiecare produs, dar… nu există o rețetă universală. Va fi necesar să se individualizeze în funcție de caracteristicile sportivului și de tipul și timpul accidentării, pentru a ști care suplimente pentru accidentările sportive sunt cele mai potrivite. Consultați-vă cu nutriționistul sportiv!

Articol: Victory Endurance

Recomandari WEIDER: