Publicat pe

De ce e important să ne antrenăm abdomenul?

exercitii pentru abdomen

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? MUŞCHII ABDOMINALI sunt una dintre „grupele musculare” menționate cel mai frecvent de pasionații de fitness și sport, dar sunt și emblema prin excelență a bunăstării și a aptitudinii fizice. Un abdomen reliefat, cu 6 pack, este visul oricărui om care merge la sală şi nu numai… Dar… grupul de mușchi situați în partea frontală a abdomenului joacă un rol important în stabilizarea trunchiului și în mișcările corelate cu acesta. Acești mușchi sunt esențiali în menținerea posturii corpului, îndeplinirea activităților zilnice sau participarea la diverse activități fizice…

Mușchii abdominali includ mai multe grupe:

  • Mușchii drepți abdominali. Acești mușchi sunt poziționați în partea frontală a abdomenului, de-a lungul liniei mediane, de la stern până la pubis. Aceștia sunt responsabili de flexia coloanei vertebrale și de rotirea trunchiului.
  • Mușchii oblici abdominali. Există două grupuri de mușchi oblici abdominali, și anume oblicii externi și oblicii interni. Mușchii oblici externi sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului și se întind în diagonală de la coaste către pelvis. Mușchii oblici interni sunt situați sub mușchii oblici externi și se întind într-o direcție opusă. Acești mușchi permit rotația și flexia trunchiului.
  • Mușchii transversali abdominali. Acești mușchi sunt localizați în partea frontală și laterală a abdomenului. Aceștia se întind orizontal și ajută la comprimarea abdomenului și la menținerea stabilității coloanei vertebrale.

Mușchii abdominali sunt implicați într-o varietate de mișcări, cum ar fi ridicarea trunchiului, rotația, flexia și stabilizarea coloanei vertebrale. Antrenarea și întărirea mușchilor abdominali este importantă pentru menținerea unei posturi corecte, prevenirea durerilor de spate și pentru îmbunătățirea performanței în activitățile fizice.

Exerciții pe care le poți folosi pentru antrenarea și întărirea mușchilor abdominali:

  • Plank (planșă). Stai în poziția de flotare, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie, contractând mușchii abdominali și menținând poziția cât poți de mult. Repetă de mai multe ori.
  • Abdomene: Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept și ridică-ți trunchiul spre genunchi, contractând mușchii abdominali. Coborâți încet și repetă exercițiul.
  • Leg raises (ridicarea picioarelor). Stai întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului sau cu mâinile sub fese pentru susținere. Ridică-ți picioarele încet spre tavan, menținând genunchii drept sau ușor îndoiți. Coborâți încet picioarele și repetă exercițiul.
  • Russian twist. Stai pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate ușor de la sol. Înclină-te ușor înapoi, menținând spatele drept. Întoarce-te într-o parte și apoi în cealaltă, atingând podeaua cu mâinile de fiecare dată. Contractă mușchii abdominali pe parcursul exercițiului.
  • Bicycle crunches. Culcă-te pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile lângă urechi. Ridică-ți umerii și capul de la sol și îndoaie un genunchi în timp ce aduci coatele spre acel genunchi, întinzând celălalt picior. Înlocuiește apoi pozițiile picioarelor și coatele și continuă alternând între ele.
  • Planșă cu coborâri ale șoldului. Intră în poziția de plank, susținându-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. În timp ce menții o linie dreaptă de la cap până la călcâie, coboară ușor șoldul spre o parte, apoi revino la poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.

Este important să te concentrezi pe corectitudinea tehnicii și să lucrezi treptat pentru a evita orice suprasolicitare. Dacă ai întrebări sau îngrijorări, consultă un antrenor sau specialist în fitness pentru a primi îndrumări adecvate.

 

IMPORTANT! Numai antrenamentul nu este suficient pentru a obține un abdomen sculptat, nutriția joacă un rol fundamental și, chiar și atunci când ați făcut mii de repetări și seturi, dacă nu eliminați mai întâi grăsimea care le acoperă, acestea vor dobândi doar forță… nu vor avea forma și aspectul pe care ni le dorim.

 

Nutriție adecvată pentru un abdomen plat »

De ce e important să ne antrenăm abdomenul? »

Studiu: Altered response of the anterolateral abdominal muscles to simulated weight-bearing in subjects with low back pain

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Abdominali: 4 exerciții simple și eficiente

exercitii abdominali

Vă oferim un program de antrenament pentru muschii abdominali – foarte motivant și complet – care trebuie efectuat de 2 sau 3 ori pe săptămână. Așa este, doar de 2 sau 3 ori, deoarece nu este nevoie să-i antrenezi în fiecare zi, nu ar duce la rezultate mai rapide.

Vă reamintim, totuși, că pentru a obține rezultate excelente (cele la care toată lumea „visează”), va fi, de asemenea, necesar să urmăm o dietă echilibrată adecvată, mai ales dacă vrem să eliminăm acel fir de grăsime de pe „abdomenul inferior” .

Cum să obțineți râvnitul SIX PACK!

EXERCITIUL 1:

Reverse Crunch pe bancă înclinată: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă, îndoiți ușor picioarele și aduceți-le spre piept, ridicând ușor fesele de pe sol; când aproape îți atingi pieptul cu genunchii, îndreaptă din nou picioarele și revino la poziția inițială.

EXERCITIUL 2:

Ridicarea picioarelor pe bancă: 3 x 15-20.
Execuție: întindeți-vă pe bancă și țineți-vă picioarele drepte; ridicați-le și încercați să ridicați picioarele ridicând și fesele (ar trebui să rămâneți sprijinit doar cu umerii). Apoi, coborâți picioarele și reveniți la poziția inițială.

EXERCITIUL 3:

Crunch la cablu: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă cu spatele la aparat, apucați cablurile (cu un suport) și aduceți umerii în față, efectuând aceeași mișcare pe care o efectuați atunci când faceți abdominale la sol. Este foarte important să alegeți o greutate adecvată, care să ofere rezistența potrivită, fără a vă oferi totuși probleme la nivelul spatelui inferior.

EXERCITIUL 4:

Oblici la cabluri: 3 x 15.
Execuție:
acest exercițiu se realizează și cu ajutorul cablurilor. Poziționați-vă lângă aparat, apucați cablurile (în acest caz nu este indicată utilizarea barei) și, cu brațele întinse, efectuați jumătate de rotație, trăgând cablul dincolo de siluetă. Apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceste mișcări de ambele părți.

Odihniţi-vă  30-45 de secunde între o serie și alta și aproximativ un minut între exerciții. Dacă doriți, puteți efectua exercițiile în perechi în superset, întotdeauna cu aceleași timpi de recuperare…

Autor: E.M. – www.weidershop.it

Recomandări WEIDER:

  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    133,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei
    Adaugă în coș
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    133,00 lei
    Adaugă în coș