Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH (III). Sfaturi GH. Foloseşte aceste sfaturi pentru aţi maximiza nivelul de GH în timpul antrenamentelor.

  • Extensii pentru triceps din culcat. Exerciţiile de masă ca acesta vor ajuta la creşterea nivelului de hormon de creştere.
  • Genuflexiuni. Nici un exerciţiu nu este mai bun ca genuflexiunile. Lucrează cele mai mari grupe de muşchi din corp cu greutatea cea mai mare posibilă.
  • Ramat cu haltera. Este un exerciţiu de construire a masei musculare pentru întregul spate.
  • Ridicări prin înainte cu gantere. Făcând aceste ridicări cu o singură mână poţi să vă ajuţi cu braţul cu care nu lucrezi.
  • Flexii cu haltera. Cu nici un alt tip de flexii pentru bicepşi nu poţi pune la fel de multă greutate ca la flexiile cu bătrâna bară olimpică.
  • Împins înclinat cu gantere. Acest exerciţiu popular de masă pentru partea superioară a pieptului vei avea nivelul de GH ridicat mult timp după antrenament.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Nu mânca alimente bogate în grăsimi (10g de grăsimi sau mai mult) în cele 4 ore dinainte de antrenament.

Studiile arată că atunci când ai o masă bogată în grăsimi înainte de antrenament, răspunsul GH după antrenament este mai mic cu peste 50% decât dacă ar fi după o masă săracă în grăsimi. Alege surse de proteină fără grăsimi. Cum ar fi proteina din zer, pui, sau piept de curcan, carne slabă de vită, ton, brânzeturi degresate care vor fi consumate în cele patru ore dinainte de antrenament.

Mănâncă hidraţi de carbon cu digerare lentă înainte de antrenament.

Aceşti carbohidraţi nu numai că îţi vor da energie pe termen lung pentru antrenament, dar îţi vor menţine scăzut nivelul de insulină. Un nivel de insulină ridicat în timpul antrenamentului stopează ardearea grăsimilor şi poate limita descărcarea GH-ului. Foloseşte înainte de antrenament carbohidraţi cum ar fi: ovăz, fructe sau cereale integrale.

Ia suplimente înainte de antrenament pentru ca mai apoi să-ţi crească descărcarea de GH.

Încearcă această combinaţie cu 30 de minute înainte de a lua proteina preantrenament; deoarece s-a demonstrat în studii clinice că aceste suplimente cresc nivelurile de GH: arginină (5–9 g), glutamină ( 5–10 g) şi melatonină (0,5–5 mg).

Încălzirea.

Studiile arată că atunci când temperatura corpului este mai mică în timpul exerciţiilor, la fel este şi răspunsul GH-ului după antrenament. Aceasta este de obicei adevărat atunci când antrenamentul se desfăşoară în condiţii de temperatură scazută. Fă un mers uşor pe bandă aproximativ 5 minute, iar apoi câteva seturi de încălzire la primul exerciţiu. Nu fă prea mult cardio – ia termenul „ mers uşor” literalmente.

Fă cardio după antrenamentul cu greutăţi.

Cercetările confirmă că atunci când se face cardio înainte de antrenamentul de forţă, nivelul de GH de după antrenament este de trei ori mai mic decât dacă s-ar fi făcut cardio după antrenament. Aceasta se aplică şi antrenamentului cardio de intensitate medie făcut pe perioade lungi sau pentru sprinturi de intensitate mare pe perioade scurte.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (II)

ANTRENAMENTUL GH (II). Cercetările confirmă că o creştere a GH după un antrenament puternic este critică pentru procesul de creştere musculară. Un studiu arată că subiecţii care s-au antrenat pentru a creşte nivelul de GH mai mult decât alţi subiecţi, au înregistrat o creştere semnificativ mai mare în masă musculară şi forţă. În urma numeroaselor studii ale efectelor ridicării de greutăţi asupra nivelului de GH, acum ştim cea mai bună cale de antrenament pentru a-l maximiza.

Iată aici o enumerare rapidă a noţiunilor de bază:

Pentru că selecţia exerciţiilor este importantă, cele multiarticulare care lucrează grupe mai multe musculare funcţionează cel mai bine. În privinţa volumului, se pare că seturile de 8 – 12 repetări  şi executarea mai multor seturi per grupă musculară – dar nu prea multe – este calea cea bună. În privinţa pauzelor, odihna mai puţină dintre seturi stimulează nivelul de GH mai bine. În final, tehnicile de intensitate mare care duc muşchii la epuizare sunt cruciale. De fapt, un studiu a descoperit recent că folosirea repetărilor forţate a triplat nivelul de GH după antrenament comparativ cu situaţia în care lucrul a fost oprit la epuizarea musculară.

Având date aceste concluzii, Programul de Antrenament GH se concentrează asupra exerciţiilor de bază. Executarea a 8 – 12 repetări şi 12 – 20 seturi per grupă musculară, cu pauze de 60 – 90 secunde; precum şi pe tehnici de intensitate mare cum ar fi seturile descrescătoare şi repetările forţate.  Cu toate că cercetările făcute numai pe repetările forţate au confirmat creşterea  nivelul de GH; putem să presupunem că orice tehnică de intensitate care duce un set peste epuizare va creşte nivelul de GH în mod similar.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Fiecare grupă musculară doar o dată

Datorită intensităţii pe care trebuie să o aplici la fiecare antrenament; pentru a-ţi mări nivelul de hormon de creştere, programul nostru foloseşte o împărţire a antrenamentului în patru zile pe săptămână în care îţi vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată.

De exemplu, luni – antrenează pieptul, tricepşii şi abdomenul, marţi – coapse şi gambe, miercuri – este zi de pauză, joi – umeri, trapezi şi abdominali, iar vineri – este pentru spate, bicepşi şi antrebraţe. (Sâmbăta şi duminica sunt de asemenea zile de pauză.) Această împarţire îţi va permite să foloseşti toată intensitatea de care ai nevoie la fiecare antrenament şi acordă corpului destul timp pentru recuperare, ceea ce este absolut necesar pentru a preveni supraantrenamentul  şi pentru a menţine ridicat nivelul de GH.

Antrenează-te pentru creştere

Am conceput acest program de patru săptămâni într-un mod alternativ. Săptămânile 1 şi 3 sunt identice (pâna la 20 de  seturi per grupă musculară, 8–10 repetări per set,  60 de secunde pauză), la fel cum sunt şi săptămânile 2 şi 4 ( până la 16 seturi per grupă musculară, 10-12 repetări per set, 60 de secunde pauză şi seturi descrescătoare). Schimbând variabilele în acest fel, va fi prevenită stagnarea şi se vor menţine parametrii de antrenament la nivelul dorit pentru a creşte nivelul de GH. Singura constantă din fiecare săptămână sunt repetările forţate pe care le vei folosi tot timpul.

În schema de program, fiecare exerciţiu include repetări forţate, pauză-odihnă  sau seturi descrescătoare. Foloseşte această tehnică numai la ultimele două seturi din fiecare exerciţiu. Ce este mai mult de atât poate duce la supraantrenament.

Din moment ce antrenarea cu această intensitate pentru o perioadă lungă de timp ar fi neproductivă, foloseşte acest program numai timp de patru săptămâni. După aceasta, nu mai lucra peste epuizarea musculară la fel de des. Poţi reveni la acest program după o pauză de opt săptă-mâni, dar nu mai devreme. Să sperăm că reuşeşti să rezişti atâta timp.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (I)

ANTRENAMENTUL GH (I). Cauţi o cale naturală pentru a duce nivelul de hormon de creştere (GH) către niveluri cât mai ridicate? Încearcă acest program de patru săptămâni, bazat pe studii, pentru a creşte nivelul de GH.

CU TOŢII ŞTIM CĂ HORMONUL DE CREŞTERE ajută la acumularea de ţestut muscular, iar creşterea nivelului de hormon de creştere duce la o mai mare creştere a masei musculare. În acest sens, îţi dezvăluim metodele prin care poţi să-ţi creşti nivelul de GH într-un mod natural. Suplimentele pot ajuta, e adevărat, dar există şi o cale mai simplă: antrenamentul. Lucrând la anumiţi parametri în funcţie de selectarea exerciţiilor, a seturilor, repetărilor şi pauzelor poţi să-ţi creşti nivelul de GH pentru a avea un corp mai mare, mai puternic şi mai armonios. Noi îl numim Programul de antrenament GH, este total curat, total legal şi total eficient.

Hormonul de creştere: proteina cea mai importantă

Puţini oameni realizează faptul că hormonul de creştere este de fapt o proteină – însă această proteină specială este produsă de glanda pituitară din creier, care secretă GH în fluxul sanguin. Acolo traversează spre diferite ţesuturi cum ar fi fibrele musculare (unde ajută la creşterea muşchiului), celulele de grăsime (unde îmbunătăţeşte eliberarea grăsimii) şi în ficat (unde măreşte eliberarea factorului de creştere asemănător insulinei – 1, sau IGF – 1, încă o proteină responsabilă pentru facilitarea multor beneficii a GH din corp). Nivelul de GH rămâne destul de scăzut aproape în tot timpul zilei şi ajunge la maxim în timpul nopţii când dormi. Poţi, de asemenea, să obţii un vârf al GH în timpul zilei prin antrenament.

Când ridici greutăţi, corpul eliberează GH pentru a conduce efectele anabolice care duc la regenerarea şi creşterea musculară şi, de asemenea, pentru a ajuta folosirea grăsimii pentru energie. Nivelul de GH creşte de obicei imediat după ce se termină antrenamentul şi scade treptat până la normal în următoarele ore.  (Această creştere a GH de după antrenament este asociată cu o creştere a nivelului de acid lactic).

Programul de antrenament GH

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins culcat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Împins din înclinat cu gantere 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crucea (fluturări) la cabluri 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Fluturări la aparat cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Flotări la paralele 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu haltera din culcat 5/9 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii în jos la helcometru cu un braţ, priză inversă 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch declinat 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARTI

Coapse

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Presă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu un picior 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stand 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat vertical 5/8 (Seturi-repetări 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea ganterei prin înainte cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Abdomen

Crunch inversat din înclinat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch la cabluri 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Ramat cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Trageri la hel. prin înainte cu braţele drepte 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat la helcometru 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu gantere din înclinat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu un braţ la banca Scott 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins înclinat cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Fluturări cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crucea la cabluri 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins pentru pectorali la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Împins culcat cu priză îngustă 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensii deasupra capului cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flotări la aparat cu un brat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch cu funia 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARŢI

Coapse

Genuflexiuni la culisant 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensia gambelor din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Presă cu un picior 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Împins cu vârfurile la presă 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lat. cu gantere din aplecat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Abdominali

Crunch cu greutate 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch pentru oblici la cablu 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Tracţiuni cu priză largă la helcometru 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat cu haltera din aplecat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat la aparat din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Trageri la helcometru cu braţul întins 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera din stând 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la banca Scott 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la cablu cu un brat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 4/12-15(Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

* Stimulator GH Aplică tehicile de mai jos la ultimele două seturi ale fiecări exerciţiu:

1) Odihnă – pauză: Du un set până la epuizare, lasă jos greutatea, odihneşte-te 15 secunde, apoi execută din nou câte repetări poţi cu aceeaşi greutate.
2) Seturi descrescătoare: Fă setul până la epuizare, redu greutatea cu 20 – 30%, apoi imediat mai fă câte repetări poţi.
3) Repetările forţate: am ales exerciţii specifice care le permit celor care se antrenează singuri să le facă, aşa cum este cazul repetărilor forţate care în mod obişnuit necesită un partener. în acest caz, fă un exerciţiu care implică o singură parte a corpului (extensii cu un picior, împins la aparat cu o mână etc.) şi , după ce ai atins nivelul de epuizare ajută-te de partea cu care nu lucrezi pentru a face încă 2 – 3 Repetări forţate (Stimulator GH*). De asemenea, dacă ai un partener de încredere, eşti liber să faci în schimb exerciţiile cu ambele membre.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

Hormonul de creştere (GH).
Proteină produsă de glanda pituitară din creier, 

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER: