Publicat pe Lasă un comentariu

Abdomen perfect – cum să te alimentezi

alimentatia pentru abdomen perfect

 Vă oferim un plan detaliat pentru obținerea unui abdomen perfect, inclusiv sugestii privind aportul caloric, macronutrienți și ajustările necesare în diferite faze ale procesului…

Abdomen Perfect – Faza I: Optimizarea Dietei

Reducerea consumului de mâncăruri procesate și focalizarea pe proteine animale și legume verzi reprezintă primul pas către obținerea unui abdomen perfect. Principalul obiectiv este echilibrarea aportului caloric și nutrițional pentru a susține dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Recomandări Nutriționale:

  • 28 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 86 de kilograme, acest plan presupune un consum de 2.650 de calorii, 190 de grame de proteine, 300 de grame de carbohidrați și 75 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza II: Reducerea Caloriilor pentru Arderea Grăsimilor

În această etapă, se reduce și mai mult numărul de calorii pentru a încuraja arderea grăsimilor, menținând în același timp un echilibru nutritiv.

Recomandări Nutriționale:

  • 26 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 25% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Pentru un bărbat de 84 de kilograme, aportul zilnic ar fi de 2.220 de calorii, 185 de grame de proteine, 230 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Abdomen Perfect – Faza III: Gestionați Aportul Caloric pentru Menținerea Rezultatelor

Pe măsură ce obții definirea dorită, ajustează aportul caloric pentru a menține masa musculară și a preveni acumularea excesivă de grăsimi.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Scăzut (5–6 zile pe săptămână):

  • 22 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

Un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 1.750 de calorii, 175 de grame de proteine, 175 de grame de carbohidrați și 40 de grame de grăsimi în aceste zile.

Recomandări Nutriționale în Zilele cu Aport Caloric Ridicat (1–2 zile pe săptămână):

  • 33 calorii per kilogram corp;
  • 2,2 grame de proteină per kilogram corp;
  • 20% din calorii provenind din grăsimi;
  • Restul caloriilor provenind din carbohidrați.

În aceste zile, un bărbat de 79,5 kilograme ar consuma 2.625 de calorii, 175 de grame de proteine, 350 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi.

Sfaturi Generale:

Începe cu  Abdomen perfect Faza I şi continuă până atingi plafonarea slăbirii. Apoi treci la Abdomen perfect Faza I până la plafonare, şi aşa mai departe. Vezi “=” de mai jos care te poate ajuta la calcule.

  • 1 gram de proteină = 4 calorii,
  • 1 gram de carbohidrat = 4 calorii,
  • 1 gram de grăsime = 9 calorii.

Recomandari WEIDER:

  • Thermo Caps

    Thermo Caps 120caps

    120,00 lei
    Adaugă în coș
  • carnitina lichida

    L-Carnitine Liquid 20 fiole

    133,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine Water 500 ml

    8,00 lei
    Selectează opțiunile
  • L-Carnitine

    L-Carnitine 100 capsule

    90,00 lei
    Adaugă în coș
  • FAT BURNER

    FAT BURNER 120cps

    57,00 lei
    Citește mai mult
  • L-Carnitine Pack Duo 2x100 capsule

    L-Carnitine Pack Duo 2×100 capsule PROMO

    133,00 lei
    Adaugă în coș
  • Ultra Burner 120cps

    99,00 lei
    Adaugă în coș
  • Fat burner Big 300cap

    111,00 lei
    Adaugă în coș
Publicat pe

Despre combinații alimentare incorecte…

Există un număr de factori care pot influența starea generală de sănătate, inclusiv modul în care combinăm alimentele în dieta noastră. Combinațiile alimentare incorecte, pe termen lung, pot contribui la o varietate de probleme de sănătate: halena, uscarea pielii, eruptiile cutanate, inflamatiile cronice, tulburările de somn și problemele digestive cronice…

Iată cum aceste efecte pot să apară:

Halena (respirația urât mirositoare)

Unele combinații alimentare pot contribui la creșterea bacteriilor din gură, ceea ce poate duce la halenă. Consumul excesiv de alimente cu arome puternice (cum ar fi usturoiul sau ceapa) sau combinația de carbohidrați și proteine în cantități mari poate influența respirația.

Uscarea pielii

O dietă deficitară în nutrienți esențiali, cum ar fi acizii grași omega-3 și vitaminele, în combinație cu deshidratarea, poate contribui la uscarea pielii.

Eruptii cutanate

Anumite alimente sau combinații de alimente pot declanșa reacții alergice sau inflamații în organism, care se pot manifesta sub formă de eruptii cutanate. În plus, o dietă bogată în zaharuri și alimente procesate poate afecta echilibrul hormonal și potența apariția acneei.

Inflamații cronice

Consumul constant de alimente procesate, bogate în zaharuri și grăsimi saturate, poate contribui la inflamații cronice în organism. Aceasta poate fi asociată cu o varietate de probleme de sănătate, inclusiv bolile cronice precum bolile cardiovasculare și diabetul.

Tulburări de somn

Anumite alimente, în special cele bogate în cafeină sau cu un conținut ridicat de zahăr, pot afecta calitatea somnului. Consumul acestora înainte de culcare poate contribui la insomnie sau la un somn de proastă calitate.

Probleme digestive cronice

Combinarea necorespunzătoare a alimentelor poate afecta digestia și poate contribui la probleme digestive cronice, cum ar fi balonarea, flatulența și disconfortul abdominal.

Este important să subliniem că fiecare persoană este unică, iar răspunsurile la alimente pot varia. Unii oameni pot tolera anumite combinații alimentare fără probleme, în timp ce alții pot resimți efecte negative. Adoptarea unui stil de viață sănătos, care include o dietă echilibrată, hidratare adecvată, exerciții fizice regulate și odihnă corespunzătoare, este crucială pentru menținerea sănătății generale.

 

Studiu: Effect of meal composition and cooking duration on the fate of sulforaphane following consumption of broccoli by healthy human subjects

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Rețeta de Crăciun

Rețeta de Crăciun

Rețeta de Crăciun. Iată o rețetă pentru brăduț cu ciocolată și foietaj – o opțiune delicioasă pentru sărbători. Dacă doriți să adăugați un aspect mai festiv, puteți decora brăduțul cu zahăr pudră sau fulgi de cocos.

Ingrediente

  • 1 borcan de ciocolată tartinabilă (aproximativ 200g)
  • 2 foi de foietaj
  • Îndulcitor (opțional, în funcție de preferințe)
  • Scorțișoară (opțională, pentru aromă)

Pregătire

  • Preîncălziți cuptorul la 180 de grade Celsius.
  • Desfășurați foițele de foietaj. Încălziți ciocolata tartinabilă într-un vas mic, fie pe baie de aburi, fie la cuptorul cu microunde, până devine ușor lichidă.
  • Așezați o cantitate de ciocolată topită pe foietaj… Asigurați-vă că marginile sunt bine sigilate.
  • Așezați brăduțul pe o tavă de copt căptușită cu hârtie de copt.
  • Opțional, presărați îndulcitor și scorțișoară deasupra brăduțului pentru un plus de aromă și dulceață.
  • Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 20 de minute sau până când foietajul devine frumos aurit și crocant.
  • După coacere, lăsați brăduțul să se răcească timp de câteva minute înainte de a-i servi.

Video: weider.es

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Biscuiți proteici

Biscuiți proteici

Biscuiți Proteici cu Sos de Mere și Unt de Migdale/Arahide. Această rețetă oferă o alternativă sănătoasă pentru gustări, îmbogățind aportul de proteine într-un mod delicios. Poftă bună!

Ingrediente:

  • 10 g cazeină
  • 10 g proteină
  • 10 g făină de migdale/ovăz
  • 18 g eritritol
  • 3 g gumă guar
  • 3 g inulină (opțional)
  • Puțin praf de copt
  • Puțină sare

se amesteca bine cu ->>

  • 12 g sos de mere
  • 15 g albuș de ou
  • 15 g lapte proteic
  • 15 g apă gazoasă
  • 6 g unt de migdale/arahide

Instrucțiuni:

  • Preîncălziți cuptorul la 180°C și pregătiți o tavă cu hârtie de copt.
  • Într-un bol, amestecați cazeina, proteina, făina de migdale, eritritolul, gumă guar, inulina (dacă utilizați), praful de copt și sarea.
  • Într-un alt bol, combinați sosul de mere, albușul de ou, laptele proteic, apă gazoasă și untul de migdale.
  • Amestecați bine ingredientele lichide.
  • Adăugați treptat ingredientele lichide peste cele uscate și amestecați până obțineți un aluat omogen.
  • Formați biluțe de aluat și așezați-le pe tavă cu distanță între ele, pentru a permite extinderea în timpul coacerii.
  • Aplatizați ușor biluțele cu degetele sau cu spatele unei linguri.
  • Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 10-12 minute sau până când marginile biscuiților devin aurii.
  • Lăsați biscuiții să se răcească pe tavă pentru câteva minute înainte de a-i transfera pe un grătar pentru răcire completă.
  • Serviți cu plăcere și bucurați-vă de gustul sănătos și proteic al acestor biscuiți delicioși!

Valori nutriționale

Calcularea exactă a valorilor nutriționale depinde de dimensiunea exactă a fiecărui biscuit și de compoziția ingredientelor. Mai jos, o estimare generală pentru un biscuit de dimensiune medie:

  • Calorii: Aproximativ 50-70 de calorii per biscuit
  • Proteine: Aproximativ 4-6 grame
  • Grăsimi: Aproximativ 2-4 grame
  • Carbohidrați: Aproximativ 4-6 grame
  • Fibre: Aproximativ 1-2 grame (în funcție de conținutul de inulină și altele)

Pentru valori nutriționale precise, este recomandat să consultați etichetele nutriționale ale ingredientelor specifice pe care le utilizați în rețetă.

Această rețetă oferă o alternativă sănătoasă pentru gustări, îmbogățind aportul de proteine într-un mod delicios. Poftă bună!

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Mușchii ne „țin de cald”?

O echipă de cercetători biologi de la Universitățile Freiburg și Gottingen din Germania a realizat o descoperire remarcabilă, evidențiind pentru prima dată existența unui mecanism de protejare împotriva frigului în mușchii umani, un fenomen cunoscut anterior doar la plantele cu flori.

Această revelație a venit ca rezultat al unor cercetări atente asupra structurii și funcției mușchilor umani. Cercetătorii au identificat un set complex de mecanisme moleculare care sunt activate în condiții de expunere la temperaturi scăzute. Acest mecanism, similar cu cel observat în plantele sensibile la frig, pare să ofere o formă de protecție împotriva daunelor induse de temperaturile joase.

Echipa a utilizat tehnici avansate de imagistică și analize moleculare pentru a investiga aceste procese în detaliu. În timpul experimentelor, s-au descoperit expresii genetice specifice și interacțiuni proteice care răspund la condițiile reci, indicând astfel adaptarea mușchilor umani la schimbările de temperatură.

Această descoperire nu doar deschide noi perspective asupra biologiei mușchilor umani, ci ar putea, de asemenea, să conducă la dezvoltarea unor strategii inovatoare pentru protecția și îmbunătățirea performanței musculare în condiții climatice reci. Cunoașterea acestui mecanism de protecție ar putea, în viitor, să aibă aplicații în diverse domenii, inclusiv medicină sportivă și cercetare medicală.

Mușchii sunt o sursă de căldură în organism

Nu există o relație directă între dimensiunea mușchilor și rezistența la frig. Adică mușchii mai mari nu înseamnă automat o rezistență mai bună la temperaturi scăzute. Rezistența la frig este influențată de mai mulți factori, inclusiv grăsimea subcutanată, circulația sângelui, adaptarea fiziologică și îmbrăcăminte.

Cu toate acestea, există un aspect în care musculatura poate juca un rol indirect. Mușchii sunt o sursă de căldură în organism, deoarece activitatea lor metabolică generează căldură. Prin urmare, într-o anumită măsură, o masă musculară mai mare poate contribui la producerea de căldură…

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Istoria halterelor și a ganterelor

istoria halterelor

Termenii de „ganteră / halteră” a fost folosiți pentru a descrie dispozitive de antrenament cu greutăți în secolul al XVIII-lea. În literatura de specialitate din acea perioadă, termenii a fost menționați în contextul exercițiilor fizice și al antrenamentului cu greutăți. Totuși, este important de subliniat că obiectele folosite pentru antrenament înainte de acest secol aveau caracteristici similare, chiar dacă nu erau denumite în mod specific „gantere sau haltere”.

Nu se ştie exact cine anume a inventat haltera/gantera…  poate că a fost creată de un geniu care a reușit din prima să conceapă un instrument eficient pentru antrenament. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, haltera/gantera au evoluat continuu, încercând să depășească limitele antrenamentului cu greutăți. În loc să îmbunătățească ideea originală, aceste inovații progresive au adus deseori cu ele tehnologii supraevaluate și schimbări care au deviat de la principiile de bază.

Da! Adăugând un strop de creativitate antrenamentului tău cu o halteră/ganteră și discuri, poți realiza aproape orice…

Halterele / Ganterele – istorie îndelungată

Antichitate:

Antice Grecia și Roma. În perioada antichității, atleții foloseau diverse obiecte grele pentru a-și antrena corpul. Aceste obiecte nu aveau întotdeauna forma halterelor/ganterelor moderne, dar ideea de a folosi greutăți pentru a-și dezvolta forța și musculatura era prezentă.

Evul Mediu și Renașterea:

Secolele XIV-XVI. În timpul Evului Mediu, antrenamentele cu greutăți au avut tendința să scadă în popularitate. Cu toate acestea, în perioada Renașterii, interesul pentru activitățile fizice a cunoscut o reînviere.

Secolul al XIX-lea:

Sala de forță. Cu apariția sălilor de forță în secolul al XIX-lea, oamenii au început să folosească tot felul de dispozitive pentru a-și antrena mușchii. În această perioadă, au apărut primele forme primitive de haltere/ gantere, care puteau fi adesea reglate în funcție de greutate.

Secolul al XX-lea:

Inovații Weider. Joe Weider (fondatorul WEIDER), influent antrenor de culturism și editor, a avut un impact semnificativ în industria fitnessului în secolul al XX-lea. El a fost implicat în dezvoltarea și promovarea diferitelor echipamente de antrenament, inclusiv halterele/ganterele.

Halterele/Ganterele Moderne:

Design și Variație. Pe măsură ce culturismul și fitnessul au câștigat popularitate, designul și variația halterelor/ganterelor a evoluat. Astăzi, acestea pot fi confecționate din diferite materiale și pot avea forme variate pentru a satisface nevoile diferitelor tipuri de antrenamente.

Utilizare actuală:

Fitness General și Culturism. Halterele/Ganterele sunt acum folosite într-o varietate de antrenamente, de la fitness general până la antrenamente de forță și culturism. Ele rămân cele mai versatile și accesibile forme de echipament de antrenament.

În concluzie, halterele/ganterele au evoluat de-a lungul secolelor de la simple obiecte grele folosite în antichitate la echipamente specializate și variate utilizate în mod obișnuit în sălile de sport de astăzi.

Foto: „Worlds heaviest dumbbell” at WeiderGym

Publicat pe

Ritmul circadian

ritm circadian

Termenul de „ritm circadian” se referă la ceasul biologic al corpului tău, adică modul în care organismul își organizează activitatea într-un ciclu de aproximativ 24 de ore. Acest ciclu reglează aspecte variate, de la secreția de enzime și hormoni la procesele care au loc în timpul somnului și trezirii. Ritmurile circadiene sunt adesea influențate de stimuli din mediul înconjurător, cum ar fi lumina soarelui.

Ritmul circadian optim

Menținerea unui ritm circadian optim este esențială pentru cei care se antrenează intens. Orice perturbare a acestui ritm poate afecta negativ secreția hormonilor anabolici, privând organismul de energia necesară în timpul antrenamentelor intense. Așadar, nu doar odihna – atunci când corpul cere – este importantă, ci și respectarea ritmului circadian.

Un aspect crucial al menținerii ritmului circadian este legat de sensibilitatea la insulină. Cercetătorii au constatat că această sensibilitate este influențată de ritmurile circadiene, și anume că devii mai puțin sensibil la insulină în perioada de inactivitate alimentară de la sfârșitul zilei. Explicând, în parte, asocierea dintre perturbările ritmului circadian și problemele de greutate.

Pentru a menține un ritm circadian sănătos, este recomandat să acorzi atenție nu doar exercițiilor și alimentației, ci și programului de somn și ritmului zilnic. Respectarea unei perioade de repaus alimentar între cină și micul dejun poate contribui la susținerea acestui ritm biologic și la promovarea unei stări de sănătate optime.

Efort fizic și activități intense după-amiaza și seara

Studiile recente au sugerat că organismul uman este în general mai bine pregătit pentru efort fizic și activități intense în după-amiaza și seara. Aceasta este susținută de mai multe constatări:

  1. Temperatura corpului: Temperatura corpului uman are, de asemenea, un ciclu circadian, atingând un maxim în timpul după-amiezii și un minim în timpul somnului. O temperatură mai ridicată a corpului poate îmbunătăți performanța musculară și reduce riscul de leziuni în timpul activităților fizice.
  2. Forța musculară: Forța musculară și coordonarea motorie pot atinge de asemenea niveluri mai înalte în timpul după-amiezei și seara, ceea ce face aceste momente potrivite pentru activități fizice intense.
  3. Ritmul hormonal: Nivelurile hormonale prezintă, de asemenea, fluctuații pe parcursul zilei, influențând capacitățile de efort și recuperare.
  4. Răspunsul cardiovascular: Funcția cardiovasculară și capacitatea de efort fizic pot fi mai bune în perioada după-amiezii, permițând o mai bună adaptare la efortul fizic.

Este important să menționăm că aceste tendințe pot varia de la persoană la persoană, iar factori precum obiceiurile individuale de somn și programul zilnic pot influența modul în care fiecare persoană resimte aceste ritmuri circadiene.

În concluzie, programarea antrenamentelor și activităților fizice în timpul după-amiezii sau serii poate fi benefică pentru optimizarea performanței fizice, în funcție de ritmurile circadiene ale organismului. Cu toate acestea, este important să ascultați propriul corp și să ajustați programul în funcție de preferințele personale și obiectivele individuale.

Alte studii au ajuns la concluzia că sportivii care se antrenează dimineaţa au o probabilitate mai mare de a nu renunţa. Antrenamentele din timpul dimineții pot oferi o structură și rutină stabilă în viața persoanei, ajutând la crearea unui obicei regulat. Acest lucru poate facilita menținerea unei practici regulate a exercițiilor fizice.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Îmbunătăţeşte-ţi pectoralii

exercitii pectorali

Îmbunătățirea pectoralilor reprezintă un obiectiv frecvent în antrenamentul fizic, indiferent dacă ești începător sau un pasionat de culturism. Pectoralii, sau mușchii pieptului, sunt o zonă importantă a corpului și contribuie la definirea aspectului fizic și la îmbunătățirea forței generale. Iată o scurtă introducere despre cum poți să îți dezvolți și să îți îmbunătățești pectoralii:

Importanța dezvoltării pectoralilor

Mușchii pectorali joacă un rol esențial în stabilizarea umărului și în mișcările brațelor, influențând în mod semnificativ funcționalitatea superioară a corpului. Dezvoltarea pectoralilor nu numai că adaugă un aspect fizic atractiv, ci și îmbunătățește performanța într-o varietate de activități fizice.

Exerciții de bază pentru pectorali

  • Împinsul Culcat (Bench Press): Acest exercițiu clasic vizează întregul piept și oferă o bază solidă pentru dezvoltarea forței pectorale.
  • Împinsul Înclinat (Incline Press): Pregătește și lucrează partea superioară a pectoralilor, adăugând contur și definire.
  • Împinsul Declinat (Decline Press): Accentuează partea inferioară a pieptului, contribuind la o dezvoltare echilibrată.
  • Flotările (Push-ups): Un exercițiu versatil care angajează mai multe grupuri musculare, inclusiv pectoralii.

Structurarea Antrenamentului

  • Seturi și Repetări: Adoptă o structură variată, combinând seturi cu număr redus de repetări și seturi cu un număr mai mare, pentru a obține un echilibru între forță și rezistență musculară. Atenție la durata pauzelor dintre seturile de exerciții.
  • Varietate și Progresie: Introduce variante ale exercițiilor și crește progresiv greutățile pentru a menține provocarea și a stimula creșterea musculară.

Exemplu de antrenament

Începe cu împinsul cu bară din culcat şi efectuează schema obişnuită de repetări – 8, 6, 4. Apoi creşte puţin greutăţile şi fă încă 3 seturi de 8, 6, 4 repetări. Continuă cu împins înclinat şi declinat, dar cu greutăţi ceva mai mici. Pectoralii tăi vor fi epuizaţi, aşa că tot ce ai nevoie va fi să îi pompezi puţin.

  • Împins culcat: 6 seturi cu 8, 6, 4, 8, 6, 4 repetări
  • Împins înclinat: 3 seturi cu 2–15 repetări
  • Împins declinat: 3 seturi cu 12–15 repetări
  • Flotări până la epuizare: Efectuează cât de multe flotări declinate poţi, apoi treci direct la flotările obişnuite, urmate fără pauză de flotări cu mâinile pe o bancă.

Sfaturi pentru un abdomen de invidiat

  • Forma Corectă: Acordă atenție formei pentru a preveni leziunile și pentru a maximiza angajarea pectoralilor.
  • Odihnă și Recuperare: Permite suficient timp de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se recupereze și să crească.
  • Nutriție și Hidratare: O alimentație echilibrată și hidratarea adecvată contribuie la performanță și la recuperare.

Îmbunătățirea pectoralilor necesită dedicare, consistență și adaptabilitate în programul de antrenament. Fiind un proces gradual, observarea și sărbătorirea progreselor pe termen lung sunt la fel de importante precum antrenamentele în sine.

 

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Plăcintă cu dovleac și proteine

placinta cu dovleac

 Această plăcintă cu dovleac și proteine reprezintă o opțiune delicioasă și nutritivă pentru cei care doresc să se bucure de un desert delicios fără a renunța la elementele sănătoase. Blatul moale și pufos, îmbogățit cu ingrediente precum proteină, făină de migdale și inulină, oferă nu doar gust, ci și beneficii nutritive semnificative. Umplutura bogată de dovleac, quark și proteine adaugă o textură cremoasă și o savoare delicată. Eritritolul, înlocuitorul de zahăr, adaugă dulceață fără a afecta nivelul glicemiei, iar gumă xantan contribuie la consistența perfectă a umpluturii.

Ingrediente:

Pentru aluat:

  • 20 g Protein 80 Plus – vanilie
  • 10 g gluten praf
  • 10 g praf de albuș de ou
  • 10 g făină de migdale
  • 5 g făină de lupin
  • 5 g coji de psyllium, măcinate
  • 3 g inulină
  • 1 măsură (Msp) gumă xantan
  • 0,8 g drojdie uscată și puțin zahăr
  • 15 g eritritol
  • Scorțișoară (după gust)
  • 20 g apă gazoasă
  • 15 g albușuri
  • 15 g Skyr (iaurt)
  • 3 g unt de migdale

Pentru umplutură:

  • 50 g dovleac (fiert și pasat)
  • 50 g quark, bine scurs
  • 5 g Protein 80 Plus – vanilie
  • 5 g făină de soia
  • 10 g eritritol
  • 2 măsuri (Msp) gumă xantan

Mod de preparare:

  1. Pregătirea blatului: a. Într-un bol mare, amestecă proteină, gluten praf, praf de albuș, făină de migdale, făină de lupin, coji de psyllium, inulină, gumă xantan, drojdie uscată și zahăr. b. Adaugă scorțișoara după gust. c. Într-un alt bol, combină apă gazoasă, albușurile, Skyr-ul și untul de migdale. d. Adaugă amestecul lichid în cel uscat și amestecă bine până obții o consistență omogenă.
  2. Pregătirea umpluturii: a. Într-un alt bol, amestecă dovleacul fiert și pasat cu quarkul bine scurs. b. Adaugă proteină, făină de soia, eritritol și gumă xantan. Amestecă bine până obții o umplutură omogenă.
  3. Asamblarea prăjiturii: a. Încinge cuptorul la 180°C. b. Întinde jumătate din aluat într-o formă de copt tapetată cu hârtie de copt. c. Adaugă umplutura uniform peste aluat. d. Acoperă cu restul de aluat. e. Coace în cuptorul preîncălzit timp de aproximativ 25-30 de minute sau până când blatul este rumenit.
  4. Servire: a. Lasă prăjitura să se răcească înainte de a o tăia în porții. b. Poți presăra puțin eritritol deasupra pentru un plus de dulceață.

Valori nutriționale aproximative (Per Porție):

Calcularea exactă a valorilor nutriționale depinde de multe variabile, cum ar fi dimensiunea porțiilor exacte și compoziția specifică a ingredientelor utilizate. Totuși, iată o estimare generală pentru porția de plăcintă, bazată pe ingredientele și cantitățile indicate în rețetă:

  • Calorii: ~150-200 kcal
  • Proteine: ~10-15 g
  • Grăsimi: ~5-10 g
  • Carbohidrați: ~15-20 g
    • Zaharuri: ~5-10 g
    • Fibre: ~5 g

Aceasta este o rețetă de bază și poți ajusta cantitățile de ingrediente în funcție de preferințele tale. Poftă bună!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Importanța duratei pauzelor între seturile de exerciții

pauze intre seturi de exerciții

Cercetătorii de la Lehman College din New York au comparat modificările în masă musculară şi forţă la subiecţi antrenaţi, după opt săptămâni în care aceştia au făcut pauze între seturi de la un minut până la trei minute . După cele opt săptămâni, progresele în masă şi forţă au fost mai mari la grupul care făcea pauze de trei minute.

Impactul duratei pauzelor între seturi

Studiul efectuat de cercetătorii de la Lehman College din New York a reprezentat un efort semnificativ de a investiga impactul duratei pauzelor între seturi asupra modificărilor în masă musculară şi forță la subiecții antrenați. Prin desfășurarea unui experiment ce a implicat participanți dedicați antrenamentelor, cercetătorii au evaluat consecințele unor variabile specifice, cum ar fi durata pauzelor între exerciții, asupra performanțelor fizice și progreselor în dezvoltarea masei musculare.

În timpul celor opt săptămâni de studiu, subiecții au fost împărțiți în două grupuri distincte, unul efectuând pauze de un minut între seturi, în timp ce celălalt a ales să aibă pauze de trei minute. Rezultatele au demonstrat că grupul care a ales pauzele mai lungi a înregistrat progrese semnificativ mai mari în ceea ce privește creșterea masei musculare și a forței, comparativ cu cei care au optat pentru pauzele mai scurte.

Aceste constatări pot furniza o perspectivă importantă pentru antrenorii și sportivii dedicați care își ajustează programele de antrenament pentru a maximiza rezultatele. În special, durata optimă a pauzelor între seturi poate juca un rol crucial în eficacitatea unei rutine de exerciții, contribuind la optimizarea eforturilor depuse în sala de antrenament.

De asemenea, aceste concluzii pot fi integrate în proiectarea programelor de antrenament personalizate, luând în considerare adaptările specifice ale organismului și scopurile individuale ale fiecărui sportiv. Într-o lume în care eficiența timpului petrecut în sala de antrenament este esențială, cunoștințele aduse de această cercetare pot fi extrem de valoroase pentru optimizarea performanțelor atletice și îmbunătățirea rezultatelor antrenamentelor.

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Contracția izometrică & izotonică (I)

contractie izometrica

Integrarea atât a exercițiilor izotonice și a celor izometrice în rutina de antrenament pentru culturism poate aduce beneficii semnificative și poate contribui la dezvoltarea unui corp echilibrat și puternic. Iată cum se completează reciproc aceste două tipuri de exerciții în contextul culturismului:

Exerciții izotonice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izotonice implică mișcare și schimbare în lungimea mușchiului în timpul contracției. Acestea sunt adesea cunoscute sub numele de exerciții „concentrice” și „excentrice”.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izotonice contribuie la dezvoltarea masei musculare, stimulând hipertrofia musculară. Concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre) a mișcării sunt ambele esențiale pentru a obține o dezvoltare musculară completă.

Contracția izotonică este o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului se schimbă, iar articulațiile experimentează mișcare. Există două tipuri principale de contracții izotonice: concentrică și excentrică. Ambele tipuri de contracții izotonice sunt importante într-un program de antrenament și aduc diferite beneficii pentru dezvoltarea și întreținerea mușchilor. Contracțiile concentrice sunt adesea asociate cu creșterea forței musculare, în timp ce contracțiile excentrice contribuie la controlul mișcărilor și pot ajuta la prevenirea leziunilor musculare.

Exerciții izometrice pentru culturiști:

  • Definiție: Exercițiile izometrice implică menținerea unei poziții fixe fără mișcare la nivelul articulațiilor. Acestea creează o contracție statică a mușchilor.
  • Beneficii în culturism: Exercițiile izometrice pot fi utile pentru dezvoltarea forței maximale, a stabilității și a tonusului muscular. Ele pot activa mai eficient fibra musculară și pot contribui la îmbunătățirea detaliilor musculare și a definirii.

Contracția izometrică reprezintă o formă de contracție musculară în care lungimea mușchiului rămâne constantă. În timpul unei contracții izometrice, mușchii produc forță fără a genera mișcare vizibilă la nivelul articulațiilor. Un exemplu obișnuit de contracție izometrică este acela de a încerca să împingi o perete imobil sau de a strânge puternic un obiect fără a-l mișca. În antrenamentul fizic, exercițiile de plancă sau de apăsare împotriva unei suprafețe fixe sunt, de asemenea, exemple de contracții izometrice. Contrațiile izometrice pot contribui la dezvoltarea și întărirea mușchilor, îmbunătățind astfel forța musculară. Acestea sunt adesea utilizate în programele de antrenament pentru a consolida anumite părți ale corpului sau pentru a îmbunătăți stabilitatea.

Cum se completează cele două tipuri de exerciții reciproc:

  • Varietate și adaptabilitate: Integrarea ambelor tipuri de exerciții într-un program de antrenament oferă o varietate care poate preveni plictiseala și stagnarea progresului. Corpul răspunde bine la stimuli diferiți, iar alternarea între exerciții izotonice și izometrice poate aduce un astfel de stimul variat.
  • Stimularea intensității: Exercițiile izotonice pot oferi stimularea necesară pentru a crește masa musculară, iar exercițiile izometrice pot adăuga o componentă de stabilitate și control, ceea ce poate îmbunătăți eficiența mișcărilor izotonice.
  • Suplimentare pentru o dezvoltare echilibrată: Exercițiile izometrice pot fi folosite pentru a adăuga rezistență și control în anumite puncte ale unei mișcări izotonice, asigurând o dezvoltare echilibrată a mușchilor și evitând eventualele dezechilibre sau puncte slabe.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER:

Publicat pe

Contracția izometrică & izotonică (II)

contractie izometrica

 Mai jos, aveți câteva exemple de exerciții care pot fi integrate într-un program de antrenament pentru dezvoltarea mușchilor tricepși, acoperind atât contracții izotonice, cât și izometrice:

Exerciții izotonice pentru tricepși:

  • Flotări (flexii la paralele): În timpul flotărilor, tricepșii sunt activați în special în partea concentrică (ridicare) a mișcării.
  • Extensii la bancă cu bara sau gantere: Această mișcare implică ridicarea și coborârea greutății, activând tricepșii în ambele faze ale mișcării.

Exerciții izometrice pentru tricepși:

  • Planșă cu cotul: Menținerea unei planșe cu cotul activă mușchii tricepși într-o contracție izometrică.
  • Extensie izometrică la bară fixă: Suspendarea într-o poziție cu brațele semiîndreptate la o bară și menținerea acelei poziții activează tricepșii în mod izometric.

Exerciții combinate (izometrice și izotonice):

  • Împingerea cu bara în sus (presă militară): Ridicarea greutății este o contracție izotonică, iar menținerea greutății deasupra capului implică și o componentă izometrică pentru tricepși.
  • Flotările cu o pauză în partea de jos: Coborârea la partea inferioară a flotărilor și menținerea poziției pentru o scurtă pauză implică o contracție izometrică, urmată de o contracție izotonică în timpul ridicării.

Exerciții cu greutatea corporală:

  • Flotările pe bancheta inversă: Această variantă de flotări pune accent pe tricepși și poate fi ajustată pentru a viza diferite porțiuni ale mișcării.
  • Dips-uri la paralele: Ridicarea și coborârea propriului corp folosind paralelele activează puternic tricepșii.

Exerciții cu greutăți libere:

  • Extensia tricepșilor cu gantere: Acest exercițiu implică ridicarea și coborârea unei gantere pentru a lucra asupra mușchilor tricepși.
  • French press (extensie cu bara în poziție culcat): Acest exercițiu se concentrează pe contracția tricepșilor în timpul extensiei cu bara.

Amintiți-vă că este important să încorporați o varietate de exerciții pentru a asigura o dezvoltare echilibrată a tricepșilor și să ajustați greutățile și intensitatea în funcție de nivelul de fitness și obiectivele dvs. de antrenament. În plus, asigurați-vă că respectați întotdeauna tehnica corectă pentru a evita riscul de leziuni.

Contracția izometrică & izotonică (I)

Contracția izometrică & izotonică (II)

Recomandări WEIDER: