Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH (III). Sfaturi GH. Foloseşte aceste sfaturi pentru aţi maximiza nivelul de GH în timpul antrenamentelor.

  • Extensii pentru triceps din culcat. Exerciţiile de masă ca acesta vor ajuta la creşterea nivelului de hormon de creştere.
  • Genuflexiuni. Nici un exerciţiu nu este mai bun ca genuflexiunile. Lucrează cele mai mari grupe de muşchi din corp cu greutatea cea mai mare posibilă.
  • Ramat cu haltera. Este un exerciţiu de construire a masei musculare pentru întregul spate.
  • Ridicări prin înainte cu gantere. Făcând aceste ridicări cu o singură mână poţi să vă ajuţi cu braţul cu care nu lucrezi.
  • Flexii cu haltera. Cu nici un alt tip de flexii pentru bicepşi nu poţi pune la fel de multă greutate ca la flexiile cu bătrâna bară olimpică.
  • Împins înclinat cu gantere. Acest exerciţiu popular de masă pentru partea superioară a pieptului vei avea nivelul de GH ridicat mult timp după antrenament.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Nu mânca alimente bogate în grăsimi (10g de grăsimi sau mai mult) în cele 4 ore dinainte de antrenament.

Studiile arată că atunci când ai o masă bogată în grăsimi înainte de antrenament, răspunsul GH după antrenament este mai mic cu peste 50% decât dacă ar fi după o masă săracă în grăsimi. Alege surse de proteină fără grăsimi. Cum ar fi proteina din zer, pui, sau piept de curcan, carne slabă de vită, ton, brânzeturi degresate care vor fi consumate în cele patru ore dinainte de antrenament.

Mănâncă hidraţi de carbon cu digerare lentă înainte de antrenament.

Aceşti carbohidraţi nu numai că îţi vor da energie pe termen lung pentru antrenament, dar îţi vor menţine scăzut nivelul de insulină. Un nivel de insulină ridicat în timpul antrenamentului stopează ardearea grăsimilor şi poate limita descărcarea GH-ului. Foloseşte înainte de antrenament carbohidraţi cum ar fi: ovăz, fructe sau cereale integrale.

Ia suplimente înainte de antrenament pentru ca mai apoi să-ţi crească descărcarea de GH.

Încearcă această combinaţie cu 30 de minute înainte de a lua proteina preantrenament; deoarece s-a demonstrat în studii clinice că aceste suplimente cresc nivelurile de GH: arginină (5–9 g), glutamină ( 5–10 g) şi melatonină (0,5–5 mg).

Încălzirea.

Studiile arată că atunci când temperatura corpului este mai mică în timpul exerciţiilor, la fel este şi răspunsul GH-ului după antrenament. Aceasta este de obicei adevărat atunci când antrenamentul se desfăşoară în condiţii de temperatură scazută. Fă un mers uşor pe bandă aproximativ 5 minute, iar apoi câteva seturi de încălzire la primul exerciţiu. Nu fă prea mult cardio – ia termenul „ mers uşor” literalmente.

Fă cardio după antrenamentul cu greutăţi.

Cercetările confirmă că atunci când se face cardio înainte de antrenamentul de forţă, nivelul de GH de după antrenament este de trei ori mai mic decât dacă s-ar fi făcut cardio după antrenament. Aceasta se aplică şi antrenamentului cardio de intensitate medie făcut pe perioade lungi sau pentru sprinturi de intensitate mare pe perioade scurte.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (II)

ANTRENAMENTUL GH (II). Cercetările confirmă că o creştere a GH după un antrenament puternic este critică pentru procesul de creştere musculară. Un studiu arată că subiecţii care s-au antrenat pentru a creşte nivelul de GH mai mult decât alţi subiecţi, au înregistrat o creştere semnificativ mai mare în masă musculară şi forţă. În urma numeroaselor studii ale efectelor ridicării de greutăţi asupra nivelului de GH, acum ştim cea mai bună cale de antrenament pentru a-l maximiza.

Iată aici o enumerare rapidă a noţiunilor de bază:

Pentru că selecţia exerciţiilor este importantă, cele multiarticulare care lucrează grupe mai multe musculare funcţionează cel mai bine. În privinţa volumului, se pare că seturile de 8 – 12 repetări  şi executarea mai multor seturi per grupă musculară – dar nu prea multe – este calea cea bună. În privinţa pauzelor, odihna mai puţină dintre seturi stimulează nivelul de GH mai bine. În final, tehnicile de intensitate mare care duc muşchii la epuizare sunt cruciale. De fapt, un studiu a descoperit recent că folosirea repetărilor forţate a triplat nivelul de GH după antrenament comparativ cu situaţia în care lucrul a fost oprit la epuizarea musculară.

Având date aceste concluzii, Programul de Antrenament GH se concentrează asupra exerciţiilor de bază. Executarea a 8 – 12 repetări şi 12 – 20 seturi per grupă musculară, cu pauze de 60 – 90 secunde; precum şi pe tehnici de intensitate mare cum ar fi seturile descrescătoare şi repetările forţate.  Cu toate că cercetările făcute numai pe repetările forţate au confirmat creşterea  nivelul de GH; putem să presupunem că orice tehnică de intensitate care duce un set peste epuizare va creşte nivelul de GH în mod similar.

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

Fiecare grupă musculară doar o dată

Datorită intensităţii pe care trebuie să o aplici la fiecare antrenament; pentru a-ţi mări nivelul de hormon de creştere, programul nostru foloseşte o împărţire a antrenamentului în patru zile pe săptămână în care îţi vei antrena fiecare grupă musculară doar o dată.

De exemplu, luni – antrenează pieptul, tricepşii şi abdomenul, marţi – coapse şi gambe, miercuri – este zi de pauză, joi – umeri, trapezi şi abdominali, iar vineri – este pentru spate, bicepşi şi antrebraţe. (Sâmbăta şi duminica sunt de asemenea zile de pauză.) Această împarţire îţi va permite să foloseşti toată intensitatea de care ai nevoie la fiecare antrenament şi acordă corpului destul timp pentru recuperare, ceea ce este absolut necesar pentru a preveni supraantrenamentul  şi pentru a menţine ridicat nivelul de GH.

Antrenează-te pentru creştere

Am conceput acest program de patru săptămâni într-un mod alternativ. Săptămânile 1 şi 3 sunt identice (pâna la 20 de  seturi per grupă musculară, 8–10 repetări per set,  60 de secunde pauză), la fel cum sunt şi săptămânile 2 şi 4 ( până la 16 seturi per grupă musculară, 10-12 repetări per set, 60 de secunde pauză şi seturi descrescătoare). Schimbând variabilele în acest fel, va fi prevenită stagnarea şi se vor menţine parametrii de antrenament la nivelul dorit pentru a creşte nivelul de GH. Singura constantă din fiecare săptămână sunt repetările forţate pe care le vei folosi tot timpul.

În schema de program, fiecare exerciţiu include repetări forţate, pauză-odihnă  sau seturi descrescătoare. Foloseşte această tehnică numai la ultimele două seturi din fiecare exerciţiu. Ce este mai mult de atât poate duce la supraantrenament.

Din moment ce antrenarea cu această intensitate pentru o perioadă lungă de timp ar fi neproductivă, foloseşte acest program numai timp de patru săptămâni. După aceasta, nu mai lucra peste epuizarea musculară la fel de des. Poţi reveni la acest program după o pauză de opt săptă-mâni, dar nu mai devreme. Să sperăm că reuşeşti să rezişti atâta timp.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

ANTRENAMENTUL GH (I)

ANTRENAMENTUL GH (I). Cauţi o cale naturală pentru a duce nivelul de hormon de creştere (GH) către niveluri cât mai ridicate? Încearcă acest program de patru săptămâni, bazat pe studii, pentru a creşte nivelul de GH.

CU TOŢII ŞTIM CĂ HORMONUL DE CREŞTERE ajută la acumularea de ţestut muscular, iar creşterea nivelului de hormon de creştere duce la o mai mare creştere a masei musculare. În acest sens, îţi dezvăluim metodele prin care poţi să-ţi creşti nivelul de GH într-un mod natural. Suplimentele pot ajuta, e adevărat, dar există şi o cale mai simplă: antrenamentul. Lucrând la anumiţi parametri în funcţie de selectarea exerciţiilor, a seturilor, repetărilor şi pauzelor poţi să-ţi creşti nivelul de GH pentru a avea un corp mai mare, mai puternic şi mai armonios. Noi îl numim Programul de antrenament GH, este total curat, total legal şi total eficient.

Hormonul de creştere: proteina cea mai importantă

Puţini oameni realizează faptul că hormonul de creştere este de fapt o proteină – însă această proteină specială este produsă de glanda pituitară din creier, care secretă GH în fluxul sanguin. Acolo traversează spre diferite ţesuturi cum ar fi fibrele musculare (unde ajută la creşterea muşchiului), celulele de grăsime (unde îmbunătăţeşte eliberarea grăsimii) şi în ficat (unde măreşte eliberarea factorului de creştere asemănător insulinei – 1, sau IGF – 1, încă o proteină responsabilă pentru facilitarea multor beneficii a GH din corp). Nivelul de GH rămâne destul de scăzut aproape în tot timpul zilei şi ajunge la maxim în timpul nopţii când dormi. Poţi, de asemenea, să obţii un vârf al GH în timpul zilei prin antrenament.

Când ridici greutăţi, corpul eliberează GH pentru a conduce efectele anabolice care duc la regenerarea şi creşterea musculară şi, de asemenea, pentru a ajuta folosirea grăsimii pentru energie. Nivelul de GH creşte de obicei imediat după ce se termină antrenamentul şi scade treptat până la normal în următoarele ore.  (Această creştere a GH de după antrenament este asociată cu o creştere a nivelului de acid lactic).

Programul de antrenament GH

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins culcat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Împins din înclinat cu gantere 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crucea (fluturări) la cabluri 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Fluturări la aparat cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Flotări la paralele 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu haltera din culcat 5/9 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii în jos la helcometru cu un braţ, priză inversă 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch declinat 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARTI

Coapse

Genuflexiuni cu haltera pe spate 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Presă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Extensii cu un picior 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stand 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat vertical 5/8 (Seturi-repetări 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lateral cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea ganterei prin înainte cu un brat 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Abdomen

Crunch inversat din înclinat 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Crunch la cabluri 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Ramat cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Tracţiuni la helcometru cu priză largă 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Trageri la hel. prin înainte cu braţele drepte 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Ramat la helcometru 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.)Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu gantere din înclinat 5/8 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu un braţ la banca Scott 5/10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 5/8-10 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 5/10-12 (Seturi-repetări) 90 (Pauză sec.) Odihnă-pauză (Stimulator GH*)

Antrenamentul 1 LUNI

Piept

Împins înclinat cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Fluturări cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crucea la cabluri 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins pentru pectorali la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Tricepşi

Împins culcat cu priză îngustă 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensii deasupra capului cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flotări la aparat cu un brat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Abdominali

Ridicarea picioarelor din atârnat 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch cu funia 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 2 MARŢI

Coapse

Genuflexiuni la culisant 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Extensia gambelor din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexia gambelor din culcat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Presă cu un picior 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Gambe

Împins cu vârfurile la presă 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicări pe vârfuri din şezând 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 3 JOI

Umeri

Împins de la ceafă cu gantere 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea braţelor lat. cu gantere din aplecat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Împins la apparat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Trapezi

Ridicarea umerilor cu haltera 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ridicarea umerilor cu gantere 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Abdominali

Crunch cu greutate 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Crunch pentru oblici la cablu 4/12-15 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

Antrenamentul 4 VINERI

Spate

Tracţiuni cu priză largă la helcometru 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat cu haltera din aplecat 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Ramat la aparat din şezând 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Trageri la helcometru cu braţul întins 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Bicepşi

Flexii cu haltera din stând 4/10 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la banca Scott 4/12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii la cablu cu un brat 4/12 (Seturi-repetări) 60 Repetări forţate (Stimulator GH*)

Antebraţe

Flexia palmelor cu haltera 4/10-12 (Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)
Flexii cu priză inversă cu haltera 4/12-15(Seturi-repetări) 60 Set descrescător (Stimulator GH*)

* Stimulator GH Aplică tehicile de mai jos la ultimele două seturi ale fiecări exerciţiu:

1) Odihnă – pauză: Du un set până la epuizare, lasă jos greutatea, odihneşte-te 15 secunde, apoi execută din nou câte repetări poţi cu aceeaşi greutate.
2) Seturi descrescătoare: Fă setul până la epuizare, redu greutatea cu 20 – 30%, apoi imediat mai fă câte repetări poţi.
3) Repetările forţate: am ales exerciţii specifice care le permit celor care se antrenează singuri să le facă, aşa cum este cazul repetărilor forţate care în mod obişnuit necesită un partener. în acest caz, fă un exerciţiu care implică o singură parte a corpului (extensii cu un picior, împins la aparat cu o mână etc.) şi , după ce ai atins nivelul de epuizare ajută-te de partea cu care nu lucrezi pentru a face încă 2 – 3 Repetări forţate (Stimulator GH*). De asemenea, dacă ai un partener de încredere, eşti liber să faci în schimb exerciţiile cu ambele membre.

ANTRENAMENTUL GH (I)
ANTRENAMENTUL GH (II)
ANTRENAMENTUL GH (III)

Hormonul de creştere (GH).
Proteină produsă de glanda pituitară din creier, 

ANTRENAMENTUL GH.
Extensii pentru tricepsi.

ANTRENAMENTUL GH.
Flexii cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Genuflexiuni cu haltera.

ANTRENAMENTUL GH.
Impins inclinat.

ANTRENAMENTUL GH.
Ridicarea ganterei.

ANTRENAMENTUL GH.
Ramat cu haltera.

Autor: Jim Stoppani & Joe Wuebben – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Ai grijă ce pierzi!

Ai grijă ce pierzi! Nu-ţi submina antrenamentele sărind peste mese, într-o încercare de a pierde în greutate!

Dacă încerc să pierd în greutate, ar trebui să sar peste masa dinaintea antrenamentului? E o întrebare complexă, cu un răspuns pe măsură. Depinde de momentul când mergi la sală şi dacă vei avea destulă energie pentru un antrenament eficient şi intens, dacă sari peste masa dinainte.

***

De exemplu, dacă singurul moment al zilei când poţi ajunge la sală este seara, după ce ai terminat orele de program, şi ai mâncat prânzul cu cinci ore înainte, atunci s-ar putea să nu ai suficientă energie pentru un antrenament eficient – ceea ce înseamnă că degeabă l-ai făcut, atât pentru progresul muscular, cât şi pentru slăbit.

În această situaţie, ar trebui să te orientezi spre o masa care să-ţi ofere combustibilul necesar pentru antrenament – aceasta ar trebui să conţină carbohidraţi complecşi, proteine fără grăsimi şi ceva grăsimi „bune”, cu rol antiinflamator (cu alte cuvinte, pâine integrală cu avocado şi un ou fiert tare).

***

Pe de altă parte, dacă mergi la sală dimineaţa, nu ai timp pentru mic dejun şi nu ai nici o problemă cu antrenamentul pe stomacul gol, atunci nu e nevoie să mănânci înainte de antrenament. Dar trebuie să fii conştient că e doar o alegere, nu o necesitate pentru slăbit.

Studiile efectuate asupra antrenamentului efectuat pe stomacul gol – cu scopul de a pierde în greutate – au ajuns la rezultate destul de variate. Unii specialişti cred că ar trebui să eviţi masa dinaintea antrenamentului; alte cercetări sugerează că de fapt contează doar numărul total de calorii consumate, nu momentul când le consumi.

***

Cel mai important lucru, bineînţeles, e să-ţi dai seama exact ce abordare funcţionează pentru tine dar… ai grijă ce pierzi! Dacă te poţi antrena intens pe stomacul gol, atunci dă-i înainte. Dacă nu, asigură-te că masa dinainte conţine combustilii potriviţi pentru un nivel crescut de energie.

Şi ţine minte, când vine vorba de exerciţiu fizic şi pierderea în greutate, constanţa e cel mai important lucru. Nu există nici o formulă magică, iar scăderea în greutate ia timp, dacă vrei să slăbeşti într-un mod sănătos. Trebuie să te antrenezi regulat, să-ţi variezi programul de antrenament, să te odihneşti suficient şi să mănânci mai puţine calorii, în raport cu necesarul total zilnic (caloriile de care ai nevoie pentru a-ţi păstra greutatea actuală).

Autor: Marjorie Nolan Cohn, R.D.N., C.S.S.D. (MNC Nutrition LLC din Philadelphia şi purtătoarea de cuvând a Academiei de Nutriţie şi Dietă) – muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Terci proteic

Rețeta „Terci proteic” (o porție).

Valorile nutritive per servire:

497 kcal I 28,4 g proteine I 46,9 g carbohidrati I 20,1 g grăsime

Ingrediente terci proteic:

■ 20 g VEGAN PROTEIN
■ 50 g hrișcă* – seminte
■ 150 ml lapte de nucă de cocos (grăsime redusă)
■ 175 ml apă
■ 1/4 păstaie de vanilie
■ 50 g iaurt – conținut scăzut de grăsime
■ 1 linguriță de chia**
■ 1 linguriță sirop IMO (alternativ: sirop de miere sau agave)

Pregătire terci proteic:

1. Fierbeți împreună laptele de nucă de cocos, apa cu păstaia de vanilie feliată și puțin îndulcitor – amestecați-le până fierb. Apoi scoateți păstaia de vanilie și turnați peste terci. Se fierbe încă câteva minute la foc mic, până se formează o compoziție consistentă.
2. Îndepărtați tigaia de pe foc și amestecați iaurtul și proteina. Terciul este gata pentru servit atunci când consistența sa este cremoasă.
3. Puneți terciul într-un bol și serviți-l cu seminte de chia, capșuni, banane etc.

***

*Hrișca poate să reducă inflamațiile și nivelul nesănătos al colesterolui ”rău”, crescând în același timp nivelul colesterolui ”bun” . Rutinul, un antioxidant conținut în hrișcă, este de mare ajutor în menținerea elasticității și rezistenței vaselor de sânge. Fiind o sursă bună de fibre alimentare, hrișca se destinge printr-un indice glicemic de nivel mic spre mediu, ceea ce înseamnă că includerea acesteia în hrană este legată de o creștere lentă și graduală a glicemiei din sânge. De fapt, cercetările efectuate pe oameni care sufereau de diabet, care au folosit hrișcă în alimentația lor, au arătat o glicemie mai scăzută.

**Semintele de chia si-au castigat un renume de aliment sanatos, recomandat tuturor celor care sunt interesati de un stil de viata echilibrat si sanatos, dar si de cei care au o alimentatie vegetariana, vegana sau raw vegana.  Desi dau consistenta alimentelor, semintele de chia au un continut relativ scazut de calorii

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (IV)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

Tracţiuni cu priză largă la helcometru Aşează-te la un helcometru astfel încât bara să-ţi fie deasupra capului sau puţin mai în faţă. Ajustează suportul astfel încât să-ţi ţină coapsele fixe şi apucă mânerele cu o priză largă, în pronaţie. Menţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi picioarele bine fixate pe podea. Apropie umerii şi trage bara spre partea superioară a pieptului, păstrând coatele spre spate şi în lateral pe tot parcursul mişcării. Menţine contracţia de vârf pentru un moment, apoi lasă încet bara spre poziţia de plecare.

ANTRENAMENT PENTRU SISTEMELE DE ENERGIE

(ANTRENAMENT AEROBIC/OXIDATIV DE REZISTENŢĂ)

Piept/Umeri/Trapez

Piept

  • Împins culcat
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Fluturări din înclinat
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Fluturări la cabluri
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări prin înainte cu gantere
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Triceps Împins din culcat cu priză îngustă
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii din culcat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Extensii la helcometru din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţe

Spate

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ramat la cablu din şezând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Pullover cu un braţ, la cablu, din stând
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Biceps

  • Flexia antebraţelor pe braţe cu bara
    4/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexii Scott
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia palmelor cu haltera
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Flexia palmelor cu haltera, priză inversă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni
    4/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Împins cu picioarele la presă
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Extensii gambelor de pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Flexia gambelor pe coapse
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Gambe

  • Ridicări pe vârfuri din stând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri din şezând
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

Abomen

  • Crunch inversat
    3/25–30 Seturi/Rep.  <30 sec. Odihnă
  • Crunch
    3/25–30 Seturi/Rep. <30 sec. Odihnă

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (III)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

Tracţiuni cu priză largă la helcometru Aşează-te la un helcometru astfel încât bara să-ţi fie deasupra capului sau puţin mai în faţă. Ajustează suportul astfel încât să-ţi ţină coapsele fixe şi apucă mânerele cu o priză largă, în pronaţie. Menţine abdomenul încordat, spatele uşor arcuit şi picioarele bine fixate pe podea. Apropie umerii şi trage bara spre partea superioară a pieptului, păstrând coatele spre spate şi în lateral pe tot parcursul mişcării. Menţine contracţia de vârf pentru un moment, apoi lasă încet bara spre poziţia de plecare.

ANTRENAMENT PENTRU SISTEMELE DE ENERGIE GLICOLIZĂ

(ANTRENAMENT PENTRU CREŞTEREA MUSCULARĂ)

Piept/ Umeri/ Triceps

Piept

  • Împins cu gantere din înclinat
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Fluturări
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Crucea la cabluri
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere din stând
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări laterale cu gantere din aplecat
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Triceps

  • Extensii la helcometru
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Extensii deasupra capului cu gantera, cu un braţ
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Spate/ Biceps/ Antebraţe

Spate

  • Tracţiuni la helcometru cu priză largă
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ramat cu o ganteră
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă
  • Pullover la helcometru
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Biceps

  • Flexii Scott
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Flexii concentrate
    3/10–12 Seturi/Rep. 90 sec. Odihnă

Antebraţe

  • Flexii Hammer
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Coapse/ Gambe/ Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni cu haltera pe piept
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Fandări cu gantere
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Extensii pentru cvadriceps
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Flexii pentru femurali
    3/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Gambe

  • Ridicări pe vârfuri din stând
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri din şezând
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

Abdomen

  • Ridicarea picioarelor din atârnat
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă
  • Crunch la cablu
    2/10–12 Seturi/Rep.  90 sec. Odihnă

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (II)

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

Ramat cu o ganteră Apleacă-te înainte şi sprijină-te de un obiect stabil cu braţul care nu lucrează. Cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi spatele uşor arcuit, apucă o ganteră cu braţul liber, complet extins. Trage greutatea spre şold, păstrând cotul apropiat de corp. Ridică cotul cât de mult poţi, apropiind umerii pentru o contracţie completă, apoi coboară greutatea pe aceeaşi traiectorie. Termină numărul de repetări propus, apoi schimbă partea.

Împins din culcat Aşează-te cu faţa în sus pe o bancă orizontală, cu picioarele bine fixate pe podea. Apucă bara cu o priză pronaţie, puţin mai largă decât lăţimea umerilor. Ia bara de pe suport şi coboar-o încet spre piept. Ţine încheieturile pe aceeaşi linie cu coatele şi coatele îndreptate spre lateral. Când bara atinge pieptul, împinge exploziv, până când greutatea ajunge aproape de poziţia în care coatele sunt blocate.

ANTRENAMENTUL SISTEMELOR DE ENERGIE

Pe parcursul acestui program de şase săptămâni vei urma o împărţire a corpului pe trei zile, în aşa fel încât să antrenezi fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Vei repeta de două ori această schemă de antrenament, deci vei executa în total şase antrenamente pe săptămână. Jumătate din antrenamente se vor adresa unei faze, iar cealaltă jumătate altei faze. (Vezi „Separarea antrenamentelor pe tipurile de energie” pentru detalii legate de alternarea fazelor de antrenament).

ANTRENAMENT ATP/CP (FORŢĂ/PUTERE)

Piept/Umeri/Triceps

Piept

  • Împins culcat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Împins înclinat
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Umeri

  • Împins de la umeri
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Ramat vertical la culisant
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Trapez

  • Ridicări de umeri cu haltera
    2/2–41 Seturi/Rep.  4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă

Triceps

  • Împins culcat cu priză îngustă
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flotări la paralele cu greutate ad.
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Spate/Biceps/Antebraţ

Spate

  • Ramat cu haltera din aplecat
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Tracţiuni la helcometru cu priză supinaţie
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Biceps

  • Flexii cu bara
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.   4 min. Odihnă
  • Flexii cu gantere din înclinat
    3/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Antebraţe

  • Flexia pumnului cu haltera
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Flexia pumnului cu haltera, priză inversă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Coapse/Gambe/Abdomen

Coapse

  • Genuflexiuni cu săritură
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Genuflexiuni
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Presă pentru picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Îndreptări româneşti
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
  • Ridicări pe vârfuri la presa pt. picioare
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă

Abdomen

  • Crunch la cablu din stând
    2/2–41 Seturi/Rep. 4 min. Odihnă
    2/2–4 Seturi/Rep.  4 min.
1 Efectuează aceste repetări repede şi exploziv

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Îndreptări româneşti Stai drept, ţinând o halteră în faţa coapselor, cu o priză pronaţie la nivelul umerilor şi genunchii uşor îndoiţi. Ţinând pieptul ridicat, abdomenul contractat şi postura naturală a spatelui inferior, apleacă-te înainte din şolduri, împingându-le înapoi până când trunchiul ajunge aproximativ paralel cu podeaua. Ţine braţele drepte şi lasă bara să alunece pe coapse, până ajunge în dreptul tibiilor. În poziţia de jos, menţine spatele drept şi capul într-o poziţie neutră, cu bara cât mai apropiată de picioare. Încordează puternic femuralii şi gluteii, şi ridică-ţi trunchiul în timp ce împingi şoldurile în faţă pentru a reveni la poziţia de plecare.

Ridicări laterale cu gantere Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, abdomenul contractat, pieptul ridicat şi umerii traşi spre înapoi. Apucă două gantere cu o priză neutră. Fără să te foloseşti de inerţie, ridică greutăţile spre lateral într-o traiectorie largă, de arc, păstrând coatele şi mâinile în acelaşi plan. Ridică ganterele până trec puţin de nivelul umerilor şi păstrează un moment contracţia de vârf. Revino controlat la poziţia de plecare.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ – ANTRENAMENT (I)

Separarea antrenamentelor pe tipurile de energie

Acestea sunt fazele de antrenament pe care  le vei urma în săptămânile următoare:

SĂPTĂMÂNILE 1&4

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  coapse/gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  coapse/gambe/Abdomen
SĂPTĂMÂNILE 2&5

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1  Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  coapse/gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Antrenament ATP/CP (forţă/Putere):   coapse/gambe/Abdomen
SĂPTĂMÂNILE 3&6

ANTRENAMENT

  • ZIUA 1  glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):   Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 2 glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):  Spate/ Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 3 glicoliză (antrenament pentru creştere musculară):   coapse/ gambe/Abdomen
  • ZIUA 4 Antrenament aerob/ oxidativ (de rezistenţă):  Piept/Umeri/Triceps
  • ZIUA 5 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  Spate/Biceps/Antebraţe
  • ZIUA 6 Antrenament aerob/oxidativ (de rezistenţă):  coapse/gambe/Abdomen

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FILIERA ENERGETICĂ

FILIERA ENERGETICĂ. Acest program de antrenament de şase săptămâni ţinţeşte sistemele unice de energie ale corpului, pentru a te ajuta să reduci grăsimea, să-ţi măreşti forţa şi să adaugi masă.

O scurtă lecţie de chimie este binevenită. Când consumi carbohidraţi, grăsimi şi chiar proteină, muşchii tăi le convertesc în adenozin-trifosfat (ATP), forma de energie folosită de corp pe post de combustibil pentru fiecare proces, inclusiv contracţia musculară. Există trei tipuri generale de reacţii chimice care se produc în celulele musculare pentru a produce cea mai mare parte a ATP-ului folosit în antrenamente.

În cadrul primei şi celei mai rapide reacţii, creatina se combină cu fosfatul pentru a crea legătura ATP/CP.  În această reacţie, creatina pătrunde în celula musculară, se combină cu o moleculă de fosfat şi rămâne inactivă până apare nevoia de ATP. Este o reacţie anaerobă, care nu necesită oxigen, şi oferă energie rapidă pentru activităţi fizice ca ridicatul greutăţilor sau sprinturile. Chiar dacă această reacţie produce ATP rapid, corpul poate susţine producţia de ATP doar timp de 5–10 secunde.

După această perioadă, corpul recurge la glicoliză, reacţie care transformă glucoza în ATP. Acest proces durează mai mult, dar produce cea mai mare din cantitatea de ATP de care ai nevoie în următoarele 60–100 secunde de contracţii musculare. Glicoliza poate fi atât aerobă (având în vreme ce multora le e greu să admită faptul că vanitatea este o motivaţie puternică pentru sesiunile zilnice de antrenament în sală, ceea ce vezi în oglindă este de regulă un bun indicator în ceea ce priveşte rezultatul eforturilor tale).

EXTENSII LA HELCOMETRU Stai în faţa unui helcometru, apucând un mâner ez cu priză pronaţie. cu genunchii uşor îndoiţi, apleacă trunchiul puţin înainte şi fixează-ţi coatele lângă corp, în timp ce aduci antebraţele paralele cu podeaua. încordează tricepsul şi împinge bara în jos, până când braţele sunt complet extinse. contractă puternic tricepsul în vârful mişcării, menţine puţin contracţia, apoi revino la poziţia cu antebraţele paralele cu podeaua.

FLEXII CU HALTERA. Stai drept, ţinând în mâini o halteră, priză relativ apropiată, în supinaţie, braţele extinse. Menţine abdomenul încordat, pieptul ridicat şi capul drept. flexează antebraţele pentru a aduce bara spre piept, păstrând coatele nemişcate lângă corp. contractă puternic bicepşii în poziţia de vârf, apoi coboară încet bara pe aceeaşi traiectorie.

„Informaţia înseamnă putere”

Când vine vorba de câştiguri în masă, zicala „Informaţia înseamnă putere” atârnă greu în balanţă. O înţelegere aprofundată a modului în care se dezvoltă muşchii poate fi cheia pentru a-i face să crească, în special dacă iei în considerare cele trei sisteme energetice principale ale corpului. Nevoia de oxigen cât şi anaerobă, depinzând de durata setului pe care îl faci. De fapt, este puntea dintre cele două stări metabolice.

Dacă efectuezi suficiente repetări încât durata setului să depăşească două minute, sau faci antrenament aerobic, vei începe să epuizezi sursele de producere a ATP-ului prin glicoliză din corp. Din acest punct, vei comuta pe modul complet aerobic/oxidativ. Reacţiile de acest tip pot converti glucoza, grăsimile şi chiar proteinele în ATP. În acest caz, procesul este mult mai lent decât primele două, dar produce cantităţi semnificative de ATP.

ÎMPINS ÎNCLINAT CU GANTERE Ajustează o bancă la o înclinaţie de 30–45 de grade. Aşează-te pe bancă cu faţa în sus, picioarele bine fixate pe podea. Ţine în fiecare mână o ganteră, lângă umeri. Împinge cu putere ganterele spre tavan, oprindu-le din mişcare când ajung la câţiva centimetri una de cealaltă. Revino încet în poziţia de plecare.

Genuflexiuni Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, şi ţine o halteră pe umeri şi trapez. Genunchii trebuie să fie uşor flexaţi, iar degetele picioarelor puţin orientate spre înafară. Ţinând capul întro poziţie neutră, abdomenul contractat şi trunchiul drept, îndoaie genunchii şi şoldurile ca şi când te-ai aşeza pe un scaun. Fă o pauză scurtă când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge puternic în călcâie, extinde genunchii şi revino în poziţia de plecare.

ANTRENAMENTUL ENERGIEI

Dacă ai o înţelegere mai profundă asupra modului în care acţionează sistemele tale energetice îţi poţi antrena muşchii pentru a produce ATP. Secretul este să îţi împarţi antrenamentul în trei faze, fiecare concentrată pe unul dintre cele trei sisteme. În timpul fazei ATP/CP, care e benefică pentru antrenarea forţei, te vei antrena cu greutăţi mari şi foarte puţine repetări (2–4 pe set). Totuşi, la primele două seturi de la fiecare exerciţiu te vei concentra pe dezvoltarea puterii, ceea ce înseamnă că vei folosi doar 50% din greutăţile de la ultimele două seturi.

Prin păstrarea unui număr scăzut de repetări (patru sau mai puţine), te vei încadra în cea mai parte în capacitatea sistemului energetic ATP/CP. Creşterea numărului de patru repetări va duce la mărirea timpului necesar pentru terminarea setului şi acest lucru te va arunca direct în cea de-a doua fază, a glicolizei. Pauzele de odihnă dintre seturi din cadrul acestei faze vor ajunge până la patru minute, cu un total de circa opt seturi efectuate pentru grupele mari cum ar fi pieptul sau spatele. Sistemul ATP/CP are nevoie de întreg timpul de refacere necesar pentru a aborda setul următor cu intensitate maximă, complet pregătit.

Odată intrat în faza de glicoliză, care influenţează predominant creşterea masei musculare, numărul de repetări creşte la 10–12, dar pauzele dintre seturi scad la 90 de secunde. Aceasta te va menţine în faza de glicoliză şi te va împiedica să intri în cea oxidativă/aerobică. Numărul seturilor creşte puţin, la circa nouă pentru grupele mari. Spre deosebire de faza precedentă de antrenament, în care foloseai aceleaşi greutăţi la toate seturile, acum vei coborî greutăţile astfel încât să te încadrezi în numărul de repetări (10–12). De asemenea, asigură-te că faci fiecare repetare într-o manieră controlată, cu porţiunea pozitivă a mişcării, ca şi cea negativă, durând circa două secunde.

Rezistenţa musculară este scopul fazei aerobice/oxidative, dar poţi fii sigur că-ţi va aduce şi ceva masă şi definiţie în plus. Dacă ai grijă ca fiecare repetare (porţiunea pozitivă plus cea negativă) să se încadreze în aproximativ patru secunde, fiecare set ar trebui să dureze circa două minute. Deşi aceasta s-ar încadra în faza de glicoliză, scurtarea pauzelor dintre seturi la mai puţin de 30 de secunde te va împinge în zona de producţie aerobă a energiei. Acest lucru te va face să arzi carbohidraţi şi grăsimi, deci să fii mai definit. Ca şi în timpul fazei de glicoliză, este important să reduci greutăţile ca să te încadrezi în numărul de repetări propus (25–30).

Păstrând tot timpul în minte ambele aspecte ale antrenamentului, cel fizic şi cel chimic, nu numai că îţi vei îmbunătăţi masa musculară şi forţa, dar vei părea un doctor în fiziologie data viitoare când cineva te va întreba cum ai reuşit să fii aşa definit.

Articol: Jim Stoppani&Mark Thorpe. Foto: Pavel Ythjall –  muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Supliment DE FIER

Supliment DE FIER. Să devii mai mare şi mai puternic poate fi principalul tău scop pentru care mergi la sală în fiecare zi, dar bineînţeles că devii şi mai sănătos.

Cercetători finlandezi au examinat efectele a 10 săptămâni de antrenament cu greutăţi asupra sănătăţii cardiovasculare la 52 de bărbaţi care erau sedentari înainte de test.

Subiecţii s-au antrenat de 2-3 ori pe săptămână folosind o varietate de exerciţii pentru a lucra mai multe părţi ale corpului. Nesurprinzător, forţa părţii inferioare a corpului şi masa musculară pură s-au îmbunătăţit semnificativ la sfârşitul studiului. Surprinzător a fost faptul că subiecţii şi-au îmbunătăţit şi timpii de efort până la epuizare la un test cu bicicleta – o adaptare asociată în mod normal strict cu antrenamentul cardiovascular. În plus, grupul a arătat îmbunătăţiri semnificative la măsurătorile specifice variaţiilor ritmului cardiac, care pot fi indicatori ai sănătăţii inimii.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

KETO sau dieta ketogenică…

KETO sau dieta ketogenică… Această dietă presupune înlocuirea carbohidraţilor cu alimente bogate în grăsimi. Un pic ironic, nu?… Însă asta te poate ajuta să îţi instruieşti corpul pentru a ajunge la o stare numită cetoză, care îi cere organismului să ardă mai multă grăsime. Dieta Keto este o metodă extrem de eficientă de a slăbi rapid și a elimina eficient depunerile de grăsime de pe corp, fără pierderea de masă musculară, atâta timp cât este aplicată cum trebuie.

Dar acest tip de dietă este mult mai mult decât atât. În urmă cu aproape 100 de ani, în 1921, această dietă a început sa fie folosită ca instrument terapeutic. Între timp, multiple studii au dovedit deja efectele adjuvate ale dietei ketogenice în cazuri severe de epilepsie sau tumori cerebrale, obținând rezultate și îmbunătățiri foarte pozitive.

Alimentația în dieta ketogenică se concentrează pe grăsimi sănătoase precum:
  • uleiul de măsline extravirgin,
  • uleiul de cocos,
  • uleiul din semințe de in,
  • nuci, migdale, alune de pădure,
  • semințe crude, semințe de chia,
  • avocado,
  • ouă,
  • smântână fermentată grasă, unt,
  • carne de pui, vită, porc, miel, pește, oaie,
  • ouă,
  • fructe de pădure (pentru conținutul de fibre).
Se recomandă evitarea:
  • grăsimilor trans,
  • sarea și zahărul,
  • lactatelor nefermantate,
  • cerealelor și a produselor derivate (fulgi, paste, pâine),
  • fructelor (excepțe fac murele, zmeura și căpșunile).
  • legume cu un conținut ridicat de carbohidrați (cartofi, porumb, fasole)
  • mezeluri și alte produse din carne procesată.
Cum functionează:
  • Induce rapid starea de cetoză (aceasta stare trebuie menținută cel puțin 4-6 săptămâni).
  • Pentru a induce starea de cetoză este nevoie de restricționarea drastică a consumului de carbohidrați (eliminarea din alimentația zilnică a tuturor produselor pe bază de carbohidrați și glucide).
  • În momentul epuizării glucozei, ficatul compensează prin arderea grăsimilor și sintetizarea corpilor cetonici care sunt folosiți ca o sursă alternativă de energie pentru corp.
  • Cu cât starea de cetoză este indusă mai rapid cu atât mai repede organismul va începe să utilizeze grăsimea acumulată pe corp, burtă, șolduri, etc., pentru generarea de energie.
Rezultatele dietei keto:
  • Dieta KETO este in general foarte apreciata pentru ca da rezultate bune si rapide,
  • In mod normal, daca respecti regulile, poti da jos pana la 1 kilogram pe saptamana,
  • Dieta da rezultate si mai bune daca este asociata cu sportul,
  • Pielea in primul rand ramane ferma, iar starea psihica se imbunatateste vizibil.
Efecte pozitive asupra sănătății:
  • Pierderea de grăsime corporală,
  • Controlul insulinei,
  • Efect anti-îmbătrânire,
  • Întărește sistemul imunitar,
  • Îmbunătățește performanța fizică, starea emoțională,
  • Protejează împotriva posibilelor tumori sau cancer.
Dezavantajele dietei ketogenice:
  • adaptarea corpului la noul regim alimentar poate fi greu de suportat pentru corp, mai ales in primele 2 saptamani,
  • pot aparea diverse reactii, inclusiv stari de iritabilitate,
  • reducerea numarului de fibre (cereale) poate provoca probleme de digestie,
  • dieta keto poate sa-ti afecteze performanta de a face anumite exercitii,
  • nu este bine sa faci exercitii fizice intense in perioada in care alimentatia ta este saraca in carbohidrati.
NU PENTRU TOATA LUMEA! De evitat pentru:
  • Persoanele cu boli metabolice, tiroida, rinichi, pancreas.
  • Femeile însărcinate sau care alăptează.
  • Persoanele cu diabet zaharat sau tulburări alimentare.

Recomandari WEIDER: