Publicat pe

FRANCO COLUMBU – de două ori Mr. Olympia

FRANCO COLUMBU – de două ori Mr. Olympia, „Strongman-ul Sardinian”

FRANCO COLUMBU a fost vedeta filmului One More Round/ Încă o rundă. Interviu Muscle&Fitness Nr.3/2015
M&F: Personajul tău din film este un antrenor de box. Ai folosit experienţa ta de pe vremea când practicai şi tu boxul?

FC: Da, am improvizat cea mai mare parte din dialoguri amintindu-mi de lucrurile la care mă gândeam când mă antrenam. În câteva scene, rezultatul a fost unul destul de amuzant; de exemplu, când elevul meu e prins în corzi şi e lovit foarte puternic. Mi-am adus aminte de vremea când boxam şi mi se întâmpla mie asta, iar antrenorul îmi zicea: „Te descurci foarte bine”. Iar eu mă gândeam: „Cum pot să mă descurc foarte bine, dacă déjà sunt ameţit de la lovituri?”

Le-ai făcut pe amândouă, aşa că poţi să-mi spui: care sport e mai dur, boxul sau culturismul?

Am început cu boxul, şi eram bun. Odată, în Sardinia, am câştigat prin KO în prima rundă, dar când am ajuns acasă aveam un ochi vânăt şi mă durea falca. Nici măcar nu-mi aminteam când mă lovise adversarul meu şi am avut dureri toată ziua. Acestea sunt momente când trebuie să iei o hotărâre: sau suporţi o astfel de durere, sau te apuci de un sport ceva mai sigur, ca powerlifting-ul sau culturismul. Dacă nu poţi să ridici greutatea, o laşi pur şi simplu să cadă înapoi pe podea. Boxul e un sport grozav, dar e foarte, foarte dur.

Care crezi că e lucrul pe care nu îl înţeleg tinerii care se apucă de culturism?

E uşor să te faci mare. Sunt o grămadă de tipi care se fac mari. Mulţi au o singură grupă musculară care iese în evidenţă. Dar cel mai dificil e să fii proporţionat, nu doar cu o grupă incredibilă ca dezvoltare. Eu personal am devenit mai întâi celebru pentru pectoralii mei; apoi m-am mai antrenat câţiva ani şi am devenit cunoscut pentru dorsali. A durat mult timp până am reuşit să obţin un corp cu adevărat armonios.

Cum arată acum antrenamentele tale?

Odată ce ai terminat cu culturismul competiţional, îţi dai seama că te antrenai ca să câştigi, nu ca să fii sănătos. În ziua de azi sunt mai degrabă preocupat de echilibrarea antrenamentelor în aşa fel încât să fiu protejat de durere şi de accidentări.

O mulţime de tipi mai în vârstă se antrenează folosind preponderent aparatele. Şi tu faci la fel?

Nu. Folosesc aparatele foarte puţin. Extensiile şi flexiile pentru picioare sunt bune, şi îmi plac şi cablurile, dar încerc să stau departe de aparatele la care mişcarea se execută din şezând.
Încheieturile nu sunt perfecte. Poţi mişca greutăţile pe traiectorii diferite, aşa că, pentru a-ţi păstra mobilitatea şi forţa, ar trebui ca măcar 50% din exerciţii să fie executate cu greutăţi libere.

Ne-ai putea spune care a fost cel mai dificil antrenament pe care l-ai făcut vreodată?

Înainte de o ediţie Mr. Olympia, mă antrenam două ceasuri dimineaţa şi apoi mai făceam un antrenament de jumătate de oră – o oră seara.
Ajunsesem într-un punct în care nu mă puteam define cum ar fi trebuit, cu 10 zile înainte de Olympia. Aşa că am mers la sală, am făcut un antrenament dur dimineaţa şi după aceea m-am ambiţionat şi am mai făcut două ore de antrenament seara. Am început să arăt mai bine, dar abia puteam să merg. Am făcut aşa o febră musculară, că nu am putut să merg la sală timp de două zile.

Pe vremea ta te-ai descurcat fără suplimentele de care beneficiază culturiştii din ziua de azi. Ce părere ai de produsele care există acum pe piaţă?

Aspectul acesta legat de suplimente trebuie gândit în termenii unui program de antrenament. Când începi, faci exerciţii de bază. Dacă e vorba de piept, ai nevoie cu adevărat de cinci exerciţii de bază. Începi cu cel de care ai cea mai mare nevoie, iar apoi vezi ce mai ai de făcut. Dacă împinsul culcat e cel mai bun, atunci cel de pe locul secund e împinsul înclinat, şi aşa mai departe. Acelaşi mod de gândire trebuie aplicat în cazul vitaminelor şi mineralelor. Care sunt cele mai importante pentru tine? Vitamina D e importantă, dar dacă locuieşti în Florida şi ai parte de mult soare, poate că nu e cea mai important pentru tine. În calitate de chiropractor, îi sfătuiesc întotdeauna pe clienţii mei să consume Omega – 3, pentru sănătatea inimii şi a articulaţiilor. Esenţial e să ştii să-ţi asculţi corpul şi să-ţi dai seama de ce are nevoie.

Cei mai mulţi oameni, pentru că au văzut Pumping Iron, presupun că Arnold ţi-a fost cel mai bun partener de antrenament, chiar aşa a fost?

Da. Absolut. Odată făceam genuflexiuni – seturi de 10 repetări cu 184 de kilograme. După ce şi-a terminat setul, Arnold a plecat să bea apă, iar eu eram obosit, aşa că am făcut 8 repetări. Şi el se întoarce şi-mi spune: „Hei, Franco, te-am văzut în oglindă, ai făcut numai 8. Fă-le şi pe celalalte două şi ia-o de la capăt”. Atât era de disciplinat. Dacă nu ar fi fost el, nu ştiu dacă aş fi câştigat două titluri de Mr. Olympia. Nu se oprea niciodată. Eu mai spuneam „Nu prea am chef să trag tare astăzi”, iar el îmi zicea: „Ia şi fă-ţi setul, atâta. De ce te complici?” Odată m-am plâns „Genuflexiunile astea merg ca naiba”. Mi-a răspuns „În faţa uşii sunt oameni care au venit tocmai din Italia să te vadă la antrenament. Fă-ţi toate cele 10 repetări”. Şi exact asta am făcut. Era cel mai bun când venea vorba de motivaţie şi m-a făcut să mă antrenez chiar dacă nu vroiam. Pentru mine, era uneori o tortură, dar după antrenamentele cu el mă simţeam atât de bine.

Arnold a declarat că arbitrajul din culturism trebuie schimbat şi că nici un sportiv cu distensie abdominală nu ar trebui să câştige vreodată. Eşti de acord?

În privinţa asta sunt de acord cu Arnold 100%. Mi s-a părut că la ediţia de anul trecut de la Mr. Olympia concurenţii au arătat mai bine. Cu un înainte aveau toţi abdomenul umflat, iar asta e din cauza diferiţilor hormoni de creştere. Şi dă-mi voie să-ţi spun câteva lucruri. În primul rând: culturismul e un sport, dar e şi o artă. Te antrenezi intens şi îţi expui musculatura, dar contează foarte mult şi pozarea. Dacă te uiţi pe youtube, găseşti videoclipuri cu mine de pe vremea când concuram pentru Mr. Olympia. Am fost primul concurent care a folosit muzica clasică în programul de pozare. În ziua de azi auzi o grămadă de strigăte şi de heavy metal. Şi după aceea concurenţii merg pe scenă dansând şi ridicându-şi braţele, cerând aplauze din partea mulţimii de spectatori. Eu nu aş vrea să cer aplauze; aş vrea să demonstrez cât de bun sunt, iar abia apoi să fiu aplaudat. Ce-i cu dansatul ăsta aiurea? Aşa ceva nu are căuta în culturism, după părerea mea. Muzica ar trebui să fie una „serioasă”, nu ceva care să transforme programele de pozare într-un fel de desene animate.

Francesco Maria Columbu
(7 august 1941 – 30 august 2019)

a fost culturist, powerlifter, actor, producător și chiropractor autorizat.

  • Născut la 7 august 1941
  • Ollolai, Nuoro, Sardinia, Italia
  • Decedat la 30 august 2019 (78 de ani)
  • San Teodoro, provincia Sassari, Sardinia, Italia
  • Înălțime 165 cm (5 ft 5 in)
  • Concurs de greutate: 84 kg (185 lb)
Carieră profesională
  • Cea mai bună victorie IFBB Mr. Olympia 1976, 1981
  • Predecesorul Arnold Schwarzenegger (1975, 1980)
  • Succesorul Frank Zane (1977)
  • Chris Dickerson (1982)

ADEVĂRATA PUTERE
Muşchii lui Columbu nu erau doar de decor. Recordurile sale personale la probele de forţă erau de 341 de kilograme la îndreptări, 302 la genuflexiuni, 239 la împins culcat şi 182 la smuls.

Articol: Matt Tuthill  – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Cheesecake foarte simplu

Cheesecake foarte simplu. Unul dintre cele mai ușoare deserturi pe care le poți încerca oricând. Un cheesecake foarte simplu este rețeta pe care trebuie să o încerci atunci când nu ai foarte mult timp la dispoziție. Această versiune este uimitoare și, de asemenea, foarte ușor de realizat.

Să vedem cum! 

INGREDIENTE pentru o matriță de 10 x 10:
PREPARARE Cheesecake:
  • Așezăm în recipientul nostru (un vas termorezistent pentru tarte) hârtie vegetală – pe fund şi pe pereţii verticali.
  • Se tasează bine batoanele – se aseaza pe fundul vasului pentru tarte. Se preâncălzește cuptorul.
  • Într-un castron mare, se adaugă crema de brânză, peste care se adaugă oul, eritritolul, și amidonul de porumb. Se amestecă bine cu mixerul până ce crema s-a omogenizat şi a devenit catifelată.
  • În timpul mixării se pune și sucul de lămâie.
  • Se adaugă compoziţia peste stratul din vasul termorezistent, nivelând-o cu spatele unei linguri.
  • Se pune vasul la cuptor, la copt pentru aproximativ 30 de minute, în cuptorul preîncălzit la 180 °.
  • Stratul de cremă trebuie să rămână alb-gălbui, n-ar fi bine să se rumenească. Puteţi testa consistenţa, important este să se închege bine. După ce se scoate din cuptor, se lasă să se răcorească alte 15-20 de minute.
  • Pentru topping! Între timp – într-o cratiță la foc mic – fierbem afinele până când capătă o textură de gem. Puteți adăuga o lingură de îndulcitor dupa gust!
***
Oat Bar este o gustare fabricată din cereale de înaltă calitate, care oferă substanțele nutritive necesare activității zilnice. Fabricat cu fulgi de ovăz, oferă energie rapidă și de durată.
Ovăzul este o cereală bogată în fibre, care crește senzația de sațietate și menține echilibrul gastro-intestinal. În plus, fulgii de ovăz vă ajută să vă calmați pofta de mâncare, împiedicându-vă să mâncați nesănătos între mese. Pe de altă parte, ajută digestia și este bine tolerat de stomac.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

FĂRĂ DURERE, DOAR PROGRESE

FĂRĂ DURERE, DOAR PROGRESE. Foloseşte RPR (Reflexive Performance Reset – Reconfigurarea reflexogenă a eficienţei mişcării) pentru a-ţi transforma corpul într-o adevărată maşină de ridicat greutăţi, care funcţionează perfect

La 25 de ani, JL Ho ldswort h şi-a văzut promiţătoarea carieră de powerlifter întreruptă înainte de vreme, din cauza unei accidentări la spatele inferior pe când ridica greutăţi – ceea ce era şi mai rău, nu se mai putea antrena deloc şi avea dureri serioase. Hotărât să depăşească această accidentare şi să scape de dureri, a cheltuit mai mult de 100.000 de dolari pe diverse tratamente, de la terapie de activare musculară la acupunctură, şi a vizitat mai mulţi chiropracticieni. Holdsworth recunoaşte că s-ar fi dus şi la şamani voodoo, numai să găsească o soluţie.

Dar toate tratamentele pe care le-a făcut au avut doar rezultate pe termen scurt şi nu au reuşit să ajungă la miezul problemei. Atunci, Holdsworth şi colegii săi – Chris Korfist şi Cal Dietz, ambii antrenori de powerlifting de elită – au fost nevoiţi să găsească ei înşişi metoda potrivită pentru a trata cauza problemei, şi astfel a apărut Reflexive Performance Reset – Reconfigurarea reflexogenă a eficienţei mişcării. În cele ce urmează vom trece în revistă tot ce trebuie să ştii despre această abordare revoluţionară a antrenamentului şi a evitării accidentărilor, astfel încât te vei putea antrena ca şi cum durerea nici nu ar exista pe lume.

Ce este

RPR reprezintă o serie de „antrenamente de trezire neuro-musculară”, care vor duce la schimbări instantanee şi dramatice ale felului în care execuţi mişcările, prin activarea sistemului nervos central (SNC), epicentrul tuturor
funcţiilor corpului. Rezultatul se traduce prin reducerea durerii şi îmbunătăţirea eficienţei mişcării.

Cum funcţionează

Prin executarea acestui tip de programe care acţionează asupra SNC, spre deosebire de simpla antrenare a muşchilor şi articulaţiilor, întăreşti conexiunile dintre muşchi. Un simplu masaj cu rola de spumă şi câteva mişcări de stretching vor face ca muşchii tăi să vrea mai mult. Acest lucru poate duce la ceea ce Holdsworth numeşte „funcţia de compensare”. De exemplu, dacă faci îndreptări şi gluteii tăi nu se contractă eficient, spatele tău inferior va compensa lipsa de implicare a acestora, ceea ce poate duce sau la un reglaj corespunzător al grupelor muscular care participă la mişcare, sau la o accidentare (întinderi, crampe etc.).

Când ar trebui executat acest program

Holdsworth crede că e bine să execuţi acest program (cum ar fi cel prezentat în dreapta) înainte de şedinţa de antrenament.

CUM SĂ APLICI TU ÎNSUŢI ACEST PROGRAM ÎN PRACTICĂ

Capacitatea de a rezista forţei de rotaţie este de importanţă crucială în evitarea accidentărilor, pentru că porţiunea de mijloc a mişcărilor de rotaţie a trunchiului te predispune la accidentări. Împreună cu un partener de antrenament, testează-ţi rezistenţa la rotaţie urmând paşii de mai jos (demonstraţi de Holdsworth, stânga), iar apoi foloseşte „antrenamentele de trezire” pentru a-ţi îmbunătăţi forţa mişcărilor de rotaţie.

TESTUL: Stai în faţa partenerului de antrenament, care ar trebui să aibă, în mod ideal, aproximativ aceeaşi greutate şi aceeaşi înălţime – partenerul va fi cel care efectuează testul. El va aşeza o mână pe umărul tău mai îndepărtat faţă de el şi cealaltă mână pe celălalt umăr, cu ambele mâini la acelaşi nivel. Când număraţi până la trei, partenerul de antrenament va încerca să te rotească, împingând cu mâna aflată pe umărul mai îndepărtat de el şi trăgând cu mâna de pe celălalt umăr, în timp ce tu vei încerca să te opui acestei forţe de rotaţie, menţinând trunchiul încordat.

ANTRENAMENT DE TREZIRE NEUROMUSCULARĂ: Partenerul de antrenament va sta perpendicular faţă de tine, cu mâna pe umărul tău mai apropiat faţă de el. Cu pumnul strâns, el te va izbi – controlat – pe spate, începând de la baza coloanei şi ajungând până sub trapez. Mişcarea pe care o va descrie cu pumnul va fi una circulară, urcând pe o parte a coloanei şi coborând pe cealaltă. Va repeta manevra de trei ori.

REPETĂ TESTUL pentru o mai bună rezistenţă la forţa de rotaţie.

Articol: Brian Matthews – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Rezultate România Muscle Fest Pro 2020

Rezultate România Muscle Fest Pro 2020. 

În acest weekend (13-15 noiembrie) a avut loc, la București, România Muscle Fest Pro 2020. Această competiție a fost încă o calificare pentru Mr. Olympia 2021.

Romania Muscle Fest Pro este una dintre numeroasele competiții care după multe anulări și amânări din cauza pandemiei COVID-19 – a avut loc ca o ușurare – spectacolul continuă…

Câștigătorul la România Muscle Fest Pro Bodybuilding Show 2020 –  Regan Grimes! 

Acum este calificat pentru Olympia din 2021.

Grimes a trebuit să facă față obstacolelor de călătorie pentru a ajunge la această competiție. El a ieșit de pe locul doi în fața lui James Hollingshead la concursul British Grand Prix . Cu toate acestea, el s-a prezentat într-o formă excelentă, cu abs foarte bine definit și a reușit victoria generală. Acum este calificat atât pentru Olympia de anul acesta, cât și pentru anul viitor. El a declarat pe canalul său de YouTube că intenționează să concureze la ambele concursuri.

România Muscle Fest Pro Top 2020

1. Regan Grimes
2. Vlad Suhoruchko
3. Theo Leguerrier
4. Mokhamed El Eman
5. Lionel Beyeke
6. Jeff Beckham
7. Boyan Ivanov
8. Clarence De Vis
9. Tomas Tabaciar
10. Marcelo Pedro Da Cruz

Sponsorul gold al competiției a fost WEIDER (weider.ro) & PREGNOLONE (fit4pro.ro). Premiile au fost înmânate de domnul Radu Preduchin – manager al companiei de suplimente nutritive.

Alți câștigători ai diviziei

La acest concurs au avut loc competiții pentru alte opt diviziuni profesionale.

Fiecare dintre acești câștigători este listat mai jos.

Men’s 212 Bodybuilding

1. Angel Calderon Frias
2. Radoslav Angelov
3. Nasser Mohammed
4. Zoran Kolevski
5. Diogo Nunes
6. Syed Ebrahim Al Hasmi

Classic Physique

1. Peter Molnar
2. Vahid Badpei
3. Mikhail Timoshin
4. Mohammed Amin
5. Roman Khaliulin
6. Mike Sommerfield

Men’s Physique

1. Abisai Pietersz
2. Luca Biolo
3. Wellington Rodriguez
4. Thomas Kunz
5. Maxime Parisi
6. Denis Gusev

Women’s Bodybuilding

1. Virginia Sanchez
2. Monica Goiosa
3. Margarita Zamolova
4. Mona Poursaleh
5. Anastasia Korableva
6. Claudia Partenza

Pro Figure

1. Julia Heerenveen
2. Anna Banks
3. Bahar Ayra
4. Veronica Gallego
5. Maria Luisa
6. Helen Zavitsanou

Pro Bikini

1. Francesca Stoico
2. Allison Testu
3. Ester Oczella
4. Noora Mahonen
5. Ivanna Escandar Fernandez
6. Sara Fratella

Women’s Physique

1. Caroline Alves Dos Santos
2. Oana Marinescu
3. Lenka Ferencukova
4. Jeanette Johanson
5. Modesta Halby
6. Ivana Dvorakova

Wellness

1. Gisele Machado
2. Maria Paulette
3. Helena Ordonez
4. Minna Pajulahti

Articol: Redactia www.weider.ro

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Gogoși FIT 

Gogoși FIT – rețetă rapidă și delicioasă din ovăz cu chips-uri delicioase de ciocolată de la @iciar8 și @soraya.fitness.

Gogoșile sănătoase cu ovăz și ciocolată reprezintă o alternativă gustoasă și sănătoasă la gogoșile clasice preparate în casă.

Au un gust diferit, bineînțeles, însă sunt aspectuoase, gustoase și îți taie pofta de dulce. O gustare ideală în orice moment al zilei!

INGREDIENTE:

PREPARARE:

Pur și simplu amestecați totul în mixer și adăugați aluatul in câteva forme.

Adăugați chips-urile de ciocolată pură pe deasupra și coaceți timp de 15 min. la 180º.

Este mișto și super rapid! Faceți-vă propria versiune a gogoșilor!

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

MINI PRĂJITURĂ CU LAPTE

MINI PRĂJITURĂ CU LAPTE – cremosă, netedă și deliciosă. Rețetă de la @jjmetodoenforma!

INGREDIENTE:

PREPARARE:

  • În primul rând pregătim laptele condensat – batem laptele praf împreună cu laptele integral.
  • Într-un recipient mai mare batem ouăle, adăugăm iaurtul și laptele condensat.
  • Turnam amestecul într-o vas de copt, îl acoperim cu folie de aluminiu și punem vasul pe o tavă cu un deget de apă.
  • Punem la cuptor 30 de minute la 180º.
  • Putem decorea cu NUT PROTEIN CHOCO, Yippie Protein Cookie Bites și nuci tocate.

 

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

Frumuseţi totale

Frumuseţi totale. Cele mai celebre gemene din WWE continuă să aducă faimă categoriei feminine de wrestling – atât în ring, cât şi în afara acestuia. Articol preluat din Revista Muscle&Fitness Nr.2/2017.

Nişte apariţii bune doar de clătit ochii. Ceva gingaş, pufos. Timp de decenii întregi, multe dintre femeile din domeniul divertismentului sportiv aveau doar rol decorativ. Dacă derulăm pe repede-înainte la WrestleMania, a 32-a ediţie, desfăşurată în aprilie 2016, vedem noua generaţie de reprezentante ale sexului frumos: femei puternice, hiper-atletice, în frunte cu un duo antrenant, Brie şi Nikki Bella. Acestea au oferit companiei WWE scuza perfectă de a renunţa la un campionat al „divelor” şi a constitui o divizie feminină autentică, credibilă prin performanţe.

Cele două gemene Bella, în vârstă de 32 de ani, au devenit purtătoarele drapelului acestei reorganizări, care a început în luna octombrie a anului trecut. Brie a fost campioana WWE Divas în 2011, iar Nikki – mai bătrână decât sora ei cu 16 minute – este dublă campioană; deţine şi recordul pentru cea mai îndelungată supremaţie (301 zile).

În ciuda programului foarte ocupat – ambele se ocupă de cariera lor în wrestling (deşi Brie este momentan într-o pauză), Total Bellas, şi de propria firmă cu suplimente nutritive pentru femei, Birdie Bee, cele două supervedete ale ringului se antrenează foarte intens când ajung la sală. Ştiu că sculptarea unui fizic de clasă mondială şi construirea unei mentalităţi de învingătoare încep în sala de antrenament. În cele ce urmează trecem în revistă secretele celor două frumuseţi, şi dacă ai impresia că nu poţi învăţa nimic de la două dintre cele mai mari vedete din wrestling, ar trebui să te gândeşti mai bine.

Secretele gemenelor Bella

Faptul că sunt gemene nu înseamnă că programele lor de antrenament sunt şi ele identice, dar fiecare face tot ce e necesar pentru a fi în formă tot anul, iar tu poţi profita de pe urma sfaturilor lor.

BRIE

Clasa de balet

Genuflexiunile îşi au rolul lor, dar beneficiile antrenamentului specific barre-ului din balet – popularizat de o serie întreagă de dansatori de balet, şi care acum a devenit noua modă în fitness – sunt şi ele foarte importante. „Îmi place foarte mult clasa de barre, în special când ajungem la plié-uri, pentru că nu îţi lucrezi doar coapsele, dar îţi îmbunătăţeşti şi postura şi umerii. Este într-adevăr un antrenament pentru întregul corp”. De regulă, Brie execută trei seturi a câte 15 repetări de genuflexiuni-plié, cu un pud de 12–14 kilograme.

Abdominalii în central atenţiei

„Lumea se uită mereu la abdominali, fie că eşti în ring, fie că eşti pe plajă sau în sală la antrenament. Abdomenul reprezintă mereu un punct de atracţie”. Brie admiră rezultatele din oglindă după crunch inversat şi ridicări de picioare din culcat, exerciţii pe care le face de obicei în trei seturi a câte 20 de repetări.

Flotări

Ai impresia că flotările sunt depăşite? Brie nu crede aşa ceva. „Fac trei seturi a câte 20 de repetări. Este un exerciţiu de şcoală veche, dar funcţionează, atâta timp cât trunchiul este încordat şi mă pot concentra asupra umerilor, pieptului şi tricepsului”.

Joacă-te cu benzile elastice

Brie are un exerciţiu preferat pentru utilizarea benzilor elastice, pentru dezvoltarea forţei şi mobilităţii. „Pune-ţi banda elastică în jurul gleznelor, apropie-ţi călcâiele ca pentru un plié, apoi flexează un picior şi ridică-l pe celălalt – îţi întinzi muşchii şi ligamentele. Întotdeauna lucrez intens pentru picioare, iar acest exerciţiu mă ajută foarte mult. Fac trei seturi a câte 20 de repetări, câte 10 repetări pentru fiecare picior”.

Ridicări laterale cu gantere

Desprins parcă dintr-un manual de culturism, acest exerciţiu este preferatul lui Brie când vine vorba de perfecţionarea rotunjimilor deltoizilor. Ia o pereche de gantere de 2,5–5 kilograme şi execută trei seturi a câte 15 repetări, pentru a adăuga lăţime umerilor şi a accentua impresia de talie suplă. „Sunt obsedată de umerii mei”.

NIKKI

Agilitate

Nikki nu ajunge la sală şi începe pur şi simplu să ridice greutăţi. „Fac 45 de minute de încălzire dinamică – mă ajută la agilitate. Fac sărituri, stretching static şi dinamic, ridicări de picioare din mers, o grămadă de exerciţii”. Toate acestea îi ajută muşchii să rămână elastici şi să nu sufere de crampe, păstrând-o în formă şi ferind-o de uzura musculară care ar ţine-o departe de sală.

Genuflexiuni grele

Nu poţi să ai aşa nişte picioare doar de la aerobic. „Pentru forţă şi masă, fac genuflexiuni cu greutate. Recordul meu este de 84 de kilograme, dar de când sunt în perioada de refacere am redus greutatea la 72 de kilograme. Fac trei seturi a câte 3–5 repetări cu 72 de kilograme, sau folosesc o greutate mai mică şi fac trei seturi a câte 12 repetări”.

Circuite

Antrenamentele în circuit îşi spun cuvântul asupra fizicului lui Nikki. Ea foloseşte circuite de exerciţii cu aceeaşi greutate pe halteră, pentru a intra în forma fizică de care are nevoie în ring. „Antrenamentele în circuit mă fac puternică din cap până-n picioare”.

Împins de la umeri cu elan

„Acest exerciţiu mă ajută când am de-a face cu anumiţi indivizi din acest sport – şi îmi creşte şi forţa trenului superior. De obicei efectuez trei seturi a câte 12 repetări, iar greutăţile depind de cum mă simt în ziua respectivă. Dacă utilizez greutăţi mari, fac trei seturi a câte şase repetări”.

Un corp cu adevărat puternic – accentul pe trunchi

„Am nevoie de un trunchi puternic – nu doar pentru felul în care arăt, dar şi pentru sportul pe care îl practic, pentru a-mi păstra sănătatea şi a mă putea proteja de accidentări”. Lui Nikki îi plac exerciţii ca răsucirile ruseşti, răsucirile cu haltera şi plankul – toate acestea îi menţin în formă muşchii care susţin coloana, şi îi păstrează talia suplă şi tonifiată.

Articol: Eric Velazquez, Foro: Per Bernal – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • CLA Capsule

    CLA Capsule 120caps

    In Stoc

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine și minerale

    Daily Energy Complex multivitamine și minerale

    In Stoc

    82,00 lei
    Vezi Detalii
  • complex multivitamine

    Green Vitamin Complex de Multivitamine

    In Stoc

    83,00 lei
    Vezi Detalii
  • probiotice pentru sportivi

    MICROBIOTIC SPORT IMMUNE

    In Stoc

    58,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

Tort cu morcov

Tort cu morcov – foarte simplu de facut. Reteta de la @sergiosanchez.f.

Ingrediente:

Blat:
  • Curmale  150 gr
  • 4 ouă
  • Morcov 300 gr
  • Faina de ovăz
  • Scorțișoară 1 linguriță
  • Drojdie 1 linguriță
  • Nuci tăiate 1 mână
  • Esență de vanilie 1 linguriță
Glazura:
Mod de pregătire:

Pentru blatul tortului de morcov amestecăm toate ingredientele si le punem  într-o tava – la cuptor – la 180 grade pentru 20 minute.
Apoi amestecăm ingredientele glazurii –  întindem pe blat – și punem tortul  în frigider cam 30 de minute.
Pentru decor putem folosi nuci si scorțișoară.

Gata! Pofta buna!

***

Morcovul

– bogat in vitamina A, 100 gr. acopera necesarul zilnic de vitamina A si betacaroten;
– continut scazut de calorii, numai 41 calorii la 100gr;
– furnizeaza aproxinativ 9% din necesarul zilnic de vitamina C.

Beta carotenul este unul dintre cei mai puternici antioxidanti naturali, care ajuta la protejarea organismului de radicalii liberi daunatori. In plus, are toate functiile vitaminei A, necesare pentru vedere, reproducere, mentinerea integritatii epiteliale, crestere si dezvoltare.

Morcovii sunt bogati in poli-acetilena (falcarinol antioxidant). Un studiu realizat de oamenii de stiinta de la Universitatea din Newcastle a constatat ca falcarinolul din morcovi poate ajuta la lupta impotriva cancerului prin distrugerea celulelelor pre-canceroase in tumori.

“Chiar şi gătit, morcovul îşi păstrează proprietăţile nutritive, fiind, de altfel, excepţia de la regulă care spune că, prin fierbere, legumele îşi pierd vitaminele. Asadar, chiar şi fiert, este o sursă importantă de vitaminele A şi B6, potasiu, magneziu şi acid folic”, spune Daniela Stan, medic de familie.

Recomandari WEIDER:

Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

Antrenament SĂPTĂMÂNILE 8, 7, 6, ȘI 5

LUNI

Piept

Împins cu gantera pe bancă înclinată la 60 de grade 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Împins la culisant (lasând bara pe pectoralul superior) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Flotări la paralele cu greutate adiţională sau flotări la aparat 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Crucea la cabluri sau fluturări la aparatul pec-deck 2 SET. 16–20 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Biceps

Flexii cu haltera la banca Scott, la 90 de grade, sau flexii cu haltera cu pieptul sprijinit pe banca înclinată 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii alternative cu gantere din şezând pe banca înclinată 2 SET. 10–12 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Dublu biceps frontal la cabluri 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.

Antebraţe

Flexii inverse 2 SET. 1 x 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min
Flexia încheieturii, cu gantere, alternative 2 SET. 1 x 13-15 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Abdominali

Crunch la cablu 1 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Ridicări de şolduri din culcat, cu picioarele îndoite 2 SET. 21–25 sau max REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Crunch lateral, din culcat 1 SET.  26–30 (pentru fiecare parte) REP. 1/0/1 TEMPO 2 min. or max

MARȚI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2–3 min.
Genuflexiuni cu haltera în spate 3 SET. 10–12 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Presă pentru picioare, alternative 2 SET. 13–15 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Extensii, alternative 2 SET. 16–20 (pentru fiecare picior) REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din culcat 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
Flexii pentru coapse din şezând 2 SET. 10–12 REP. 2/0/2/1 TEMPO 2 min.
„Bună dimineaţa” cu haltera, cu picioarele drepte 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2–3 min.
Adducţii (la aparat) 2 SET. 16–20 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

Gambe

Ridicări pe vârfuri din stând, la aparat sau la culisant 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 2/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 SET. 1 x 13–15, 1 x 16–20 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.

JOI

Dorsali

Ramat cu bara T, priză îngustă 3 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat cu gantere, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (palmele spre corp) 3 SET. 7-9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ramat la cablu din şezând (priză supinaţie) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 3 min.
Tracţiuni la helcometru cu priză largă sau tracţiuni la bară cu ajutor 2–3 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Trageri prin înainte cu braţele drepte la cablu sau pullover la aparat 2 SET. 16–20 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.

Spatele inferior

Îndreptări parţiale (de la nivelul genunchilor) 2 SET. 1 x 7-9, 1 x 10-12 REP. 1/1/1 TEMPO 3 min.
Hiperextensii cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2–3 min.

Abdominali

Ridicarea trunchiului din declinat, cu greutate adiţională 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.
Ridicări de picioare la aparat sau din atârnat 2 SET. 16–20 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

VINERI

Deltoizi

Împins de la umeri cu gantere sau la culisant (palmele spre corp) 2 SET. 7–9 REP. 2/0/2 TEMPO 3 min.
Ridicări frontale cu haltera, cu pieptul sprijinit pe banca înclinată (priza la lăţimea umerilor) 3 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări laterale cu gantere 2 SET. 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.
Fluturări cu gantere pentru deltoizii posteriori, din aplecat 2 SET. 16–20 REP. 1/0/1 TEMPO 2 min.

Trapez

Ramat vertical cu priză îngustă 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP.  2/0/2 TEMPO 2–3 min.
Ridicări de umeri cu gantere 2 SET. 1 x 10-12, 1 x 13-15 REP. 1/0/1/1 TEMPO 2 min.

Triceps

Extensii cu bara dreaptă sau cu bara EZ din înclinat 3 SET. 7–9 REP. 2/1/2 TEMPO 2 min.
Extensii la helcometru, cu mânerul drept 2 SET. 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Extensii cu gantera din culcat, alternative 2 SET. 13–15 REP. 2/0/2 TEMPO 2 min.

Gambe

Presă pentru gambe 2 SET. 1 x 7–9, 1 x 10–12 REP. 2/0/1/1 TEMPO 2 min.
Ridicări pe vârfuri din şezând, alternative 2 (pentru fiecare picior) 1 x 13–15 REP. 2/0/1 TEMPO 2 min.

NUMĂRUL DE REPETĂRI

În prima parte a acestui program, am explicat că este de importanţă vitală să te antrenezi la 100% din intensitate de-a lungul întregii perioade de pregătire pentru concurs, dar şi să variezi metodele de antrenament, astfel încât anabolismul să fie stimulat în permanenţă, într-o manieră ciclică (la fiecare patru săptămâni). La început insistam pe partea de „forţă”, cu greutăţi mari şi puţine repetări, cu negative lente şi positive explozive. Acum, că nivelul tău de grăsime corporală e mai scăzut, antrenamentele cardio au crescut ca durată şi aportul caloric a scăzut, devine din ce în ce mai periculos să-ţi forţezi încheieturile să manipuleze greutaţi mari. Deci, în acest punct te vei concentra asupra seturilor cu mai multe repetări, care îţi vor stimula musculature într-un mod diferit şi vor declanşa anabolismul prin diverse mecanisme.

MODIFICĂRI ALE PROGRAMULUI DE SUPLIMENTAŢIE

Eu personal prefer să nu folosesc pre-workout-uri care să mă facă foarte agitat, mai ales dacă utilizez şi un arzător de grăsimi. Prefer produsele cu ingrediente care să îmbunătăţească fluxulsanguin în muşchii lucraţi şi să mă ajute să obţin o pompare bună. când fluxul sanguin este cescut, nutrienţii, hormonii şi oxigenul vor ajunge direct în muşchi. Printre ingredientele eficiente pentru maximizarea „pompării” se numără citrulina malat, extractul de sfeclă roşie, agmatin sulfatul, extractul de vin roşu şi glicerolul. când vine vorba de arzători de grăsimi, mai întâi trebuie să te asiguri că inima ta este sănătoasă şi poţi tolera stimulanţii conţinuţi de aceste produse. Scopurile lor sunt creşterea ratei metabolice, arderea grăsimilor, energie crescută şi concentrare mai bună, dar fără efecte secundare ca tremurături, bătăi prea rapide ale inimii, anxietate sau supraîncălzirea corpului. Studiază cu atenţie aceste suplimente şi nu folosi niciodată mai mult decât doza recomandată pe etichetă. Dacă efectele negative apar şi persistă, ar trebui să opreşti imediat consumul unui anumit supliment. Nu poţi urca pe scenă direct de pe patul de spital!

SUPLIMENTE

Iată o listă cu suplimente de bază, a căror eficienţă în îmbunătăţirea creşterii, forţei şi rezistenţei musculare a fost deja demonstrată (atât ştiinţific cât şi practic), şi care ajută şi starea generală de sănătate, deci ar fi o idee bună să le ai în vedere când corpul tău e supus unui stress crescut, în perioada pregătirii pentru concurs. 

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAA;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

În următoarea fază a pregătirii, voi adăuga două suplimente care ajută la revigorarea metabolismului, pentru a sprijini procesele de ardere a grăsimilor, îmbunătăţind în acelaşi timp nivelul de energie, concentrarea şi vasodilatarea („pomparea”) pe parcursul antrenamentelor.

  • PRE-ANTRENAMENT
  • ARZĂTOR DE GRĂSIMI
« Vezi DIETA

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (II) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Cum poţi continua să progresezi pe măsură ce se apropie concursul şi să urci pe scenă în forma vieţii tale.

Dacă acum citeşti asta, înseamnă că ai citit déjà prima parte a acestui program şi ai absorbit şi înţeles toate informaţiile prezentate acolo. În partea a doua vom continua să construim pe această fundaţie (Săptămânile 12–9), astfel încât progresul tău să fie constant şi semnificativ. Scopul oricărui program de pregătire pentru concurs este acela de a aduce continuu îmbunătăţiri fizicului tău, săptămână de săptămână, ajustând cât mai fin dieta, antrenamentul şi suplimentaţia, astfel încât să atingi forma de vârf în momentul când urci pe scenă.

RĂMÂI PUTERNIC MENTAL

Foarte adesea, primele patru săptămâni din pregătirea pentru concurs sunt şi cele mai dificile din punct de vedere mental. De ce? Pentru că după primele patru săptămâni nivelul tău de grăsime corporală va fi unul scăzut, dar fără să aducă îmbunătăţiri vizibile fizicului tău. Din cauză că pielea ta a fost întinsă în perioada necompetiţională, de masă (nu ar trebui să fie foarte întinsă, după cum am mai menţionat – sper că ţi-ai păstrat cât de cât forma), şi este de aşteptat să aibă nevoie de puţin timp să îţi învelească mai strâns muşchii şi să lase să se vadă striaţiile. Deci, s-ar putea să te simţi mai mic şi mai plat, în loc să te simţi mai definit, şi să începi să te întrebi: „Ce naiba se întâmplă?” Dar te asigur, este doar o parte normală a procesului – şi dacă te ţii de program, în curând vei fi răsplătit regeşte pentru eforturile tale!

DIETA

Mai jos vei găsi o listă uşor modificată de alimente care pot fi incluse în dieta ta în săptămânile 8–5; vei putea, de asemenea, arunca o privire la o mostră de regim, pentru a-ţi fi mai uşor să combini nutrienţii. Pe măsură ce data concursului se apropie, din ce în ce mai multe mâncăruri vor dispărea din program, iar profilul macronutrienţilor va suferi ajustări. Aceasta din cauză că ai nevoie să progresezi în mod continuu, în fiecare săptămână, până în ziua concursului.

Proteine
  • Carne slabă de vită 96%,
  • Carne slabă de curcan 99%,
  • Piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, pulberi proteice (poţi înlocui până la trei mese cu ele).
Carbohidraţi
  • Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, quinoa, prăjituri din orez, paste, sulimente proteice cu carbohidraţi
Legume
  • Toate legumele verzi şi colorate
Grăsimi
  • Nuci, alune, migdale, avocado, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in, ulei de cocos, unt de arahide

MODIFICĂRI ALE DIETEI

Pentru aceste patru săptămâni din program, carnea slabă de vită 93% a fost înlocuită cu cea de 96%, carnea slabă de curcan 93% a fost înlocuită cu carne slabă de curcan 99%, fructele au fost eliminate de pe lista carbohidraţilor, iar cedar-ul a fost eliminate din lista de grăsimi. În acest moment al pregătirii e timpul să scazi consumul de grăsimi şi, de asemenea, să elimini zahărul din fructe (fructoza). Chiar dacă fructele sunt foarte sănătoase, am ajuns la concluzia că fructoza nu este un carbohidrat optim când te concentrezi asupra arderii grăsimilor. Cedar-ul a fost eliminat pentru a te putea concentra pe consumul de acizi graşi esenţiali.

Masa 1
  • P Proteină din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (70 g, uscaţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 2
  • P Piept de pui (200 g – gătit)
  • C Orez brun (150 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre-antren amen t)
  • P Tilapia (220 g – gătit)
  • C Salată mixtă, mare
  • G Ulei de măsline (o lingură)
Masa 4 (după antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C Cartofi (300 g, gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (200 g – gătită)
  • C Cartofi dulci (120 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Caseină (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt natural de arahide (2 linguri)

TOTAL: Proteine 285g; Carbohidraţi 165g; Grăsimi esențiale 28g

Vezi ANTRENAMENT »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – antrenament

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

Antrenament

Scopul tău când te pregăteşti pentru un concurs este acela de a-ţi păstra fiecare gram de muşchi pentru care ai muncit până atunci. Pentru a reuşi să faci asta, trebuie să te antrenezi intens, dar şi să variezi metodele de antrenament pentru a-ţi stimula anabolismul pe mai multe căi. Înainte cu 12 săptămâni de un concurs, încep de obicei să folosesc un program de antrenament pe care l-am dezvoltat prin anul 2000, cunoscut peste tot în
lume drept Power/Rep Range/Shock (pe scurt, P/ RR /S). Chiar dacă spaţiul revistei nu îmi permite să intru în detalii legate de acest program şi de motivele pentru care este eficient, voi da mai jos câteva mostre din acest program, pentru primele patru săptămâni de pregătire. Trebuie să menţionez faptul că exerciţiile pot fi schimbate în funcţie de necesităţi, dar ar trebui să respecţi numărul de repetări, ritmul de execuţie, pauzele şi structura de bază. Săptămânile 12–9 vor fi axate mai mult pe forţă.

Pregatire a pentru concurs – ANTRENAMENT

Antrenează-te inteligent pentru a avea un corp perfect proporţionat din orice unghi pe scenă. Ţine minte, arbitrii văd totul.

LUNI

Piept

Împins culcat cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Împins înclinat la culisant 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Fluturări cu gantere din înclinat 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Biceps

Flexii alternative cu gantere 4 Set . 4–6 Rep .
3/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii Scott 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Antebraţe

Flexia pumnului pe antebraţ din şezând 2 Set .
4–6 Rep . 2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Flexii ciocan 2 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

Abdominali

Crunch la aparat sau crunch la cablu 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea picioarelor din culcat 2 Set . Max Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

MARTI

Cvadricepşi

Extensii pentru coapse 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Genuflexiuni la cărucior 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Împins la presa pentru picioare, alternative 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Bicepşi femurali

Flexii pentru coapse din şezând 4 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flexii pentru femurali din culcat, alternative 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Presă pentru gambe 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din şezând 2 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ

JOI

Spate

Ramat la cablu (priză supinaţie) 4 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Tracţiuni cu priză largă 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3-4 min. PAUZĂ
Ramat cu bara T 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 4 min. PAUZĂ
Îndreptări 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 4 min. PAUZĂ

Abdominali

Ridicarea genunchilor din atârnat, cu greutate adiţională 3 Set . 10–12 Rep .
2/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicarea trunchiului din culcat declinat, cu greutate adiţională 2 Set . 10–12 Rep .
3/0/1 Tempo 2–3 min. PAUZĂ

VINERI

Umeri

Fluturări cu gantere din aplecat 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min.
Împins de la umeri cu gantere, din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3–4 min. PAUZĂ
Ramat vertical cu haltera 3 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Trapez

Ridicări de umeri cu haltera 4 Set . 4–6 Rep .
2/1/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Triceps

Extensii cu gantere din înclinat 4 Set . 4–6 Rep .
4/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ
Flotări la paralele cu greutate adiţională 3 Set . 4–6 Rep .
3/0/X Tempo 3 min. PAUZĂ

Gambe

Ridicări pe vârfuri din şezând 3 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min. PAUZĂ
Ridicări pe vârfuri din stând 2 Set . 4–6 Rep .
2/0/X Tempo 2–3 min PAUZĂ.

« Vezi DIETA – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii
Publicat pe

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I)

GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS (I) – un program logic, simplu, eficient şi uşor de aplicat, pentru a-ţi aduce corpul în forma de concurs!

Nu încape nici o îndoială că pregătirea pentru un concurs de culturism sau de physique poate fi ceva destul de intimidant, mai ales dacă e prima dată când treci prin aşa ceva. Există atât de multe componente vitale ale programului care trebuie să te facă să urci pe scenă cu un corp masiv, definit, cu o musculatură densă şi separată, încât e uşor să fii atât confuz cât şi depăşit de situaţie.

Tocmai de aceea, cei de la revista FLEX m-au rugat să scriu o serie de articole despre pregătirea de concurs. Eu personal am concurat în mai mult de 20 de competiţii de culturism şi mi-am ajutat clienţii – de la începători la profesionişti – de pe întreg globul să se pregătească pentru concursuri, şi fac asta de mai bine de 25 de ani. Deşi fiecare dintre noi este unic în privinţa felului în care răspundem la dietă, programe de antrenament şi suplimente, am reuşit să dezvolt un program de bază eficient, sănătos şi bazat principii sănătoase, care poate ajuta pe oricine să urce pe scenă cu un fizic care să atragă ochii arbitrilor!

Perioadă de pregătire de 12 săptămâni

Înainte să trecem la amănunte despre concursuri, aş vrea să menţionez un aspect legat de sezonul necompetiţional. Cred cu tărie că oricine e serios în legătură cu concursurile şi cu atingerea celui mai înalt nivel al acestui sport ar trebui să-şi ţină sub control nivelul de grăsime corporală, astfel încât să nu aibă nevoie de mai mult de 12–16 săptămâni de pregătire pentru concurs. De fapt, eu personal prefer ca primele patru săptămâni (16–12) să fie „de adaptare”, şi încep prin a elimina orice mâncăruri nesănătoase (şi alcoolul, dacă e cazul) din dietă; simultan, încep să mă obişnuiesc cu şase mese pe zi. Dacă îţi menţii nivelul de grăsime corporală la un nivel acceptabil pe toată perioada anului, îţi va fi mai uşor să te pregăteşti pentru concurs, nu vei fi epuizat şi vei reuşi să-ţi păstrezi mai eficient masa musculară.

Dieta

Mai jos vei găsi o listă de alimente de bună calitate, pe care le poţi include în dieta ta pe parcursul primelor patru săptămâni din perioada de pregătire; vei găsi, de asemenea, şi o mostră de planificare a meselor, ca să vezi cum poţi combina mai uşor totul. Pe măsură ce se apropie concursul, vei renunţa la din ce în ce mai multe alimente, iar profilul de macronutrienţi va fi ajustat. Ai nevoie de asta pentru a continua să faci progrese săptămână de săptămână, până în momentul concursului.

  • Proteine: carne slabă de vită 93%, carne slabă de curcan 93%, piept de curcan, piept de pui, friptură de porc, albuşuri, carne de vânat, peşte gras, somon, brânză de vaci degresată, suplimente proteice (poţi înlocui până
    la trei mese pe zi cu acestea).
  • Carbohidraţi: Orez brun, orez alb, cartofi dulci, cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, grâu, quinoa, prăjituri de orez, paste, suplimente cu carbohidraţi, toate fructele.
  • Legume: Toate legumele verzi şi colorate.
  • Grăsimi: nuci, alune, migdale, avocado, brânză cedar, ulei de măsline, ulei de peşte, ulei de in.

Acum că avem o listă de alimente, să dăm un exemplu de cum ar arăta o zi obişnuită de dietă, pentru cineva care cântăreşte cam 90 de kilograme şi are un procent de 10–12% grăsime corporală.

Masa 1
  • P A mestec proteic din zer/ casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fulgi de ovăz (90 g)
  • G Fără grăsimi
Masa 2
  • P Piept de pui (220 de grame – cântărit gătit)
  • C Orez brun (210 grame – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 3 (pre -antrenament)
  • P Tilapia (250 g – gătit)
  • C O salată mare, mixtă
  • G O lingură de ulei de măsline
Masa 4 (post-antrenament)
  • P Proteină din zer (aproximativ 2 măsuri)
  • C C artofi (300 g – gătiţi)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 5
  • P Friptură de porc (220 g – gătită)
  • C C artof dulce (175 g – gătit)
  • G Fără grăsimi adăugate
Masa 6
  • P Proteină din casein (aproximativ 2 măsuri)
  • C Fără carbohidraţi
  • G Unt de arahide natural (2 linguri)

Total: 300 g proteine, 200 g carbohidraţi, 28 g grăsimi esenţiale

Suplimente

Când vine vorba de suplimente, ţine minte că oricâte ai lua, acestea nu pot ţine locul unei diete corecte şi nu repară greşelile unui program incorect de antrenament! Acestea fiind zise, dacă totul este cum trebuie, suplimentele te ajută, şi există pe piaţă o multitudine de produse care te vor asista pe drumul spre forma de vârf. Iată ce aş recomanda eu pentru această etapă a pregătirii.

  • Creatină;
  • Beta-alanină;
  • BCAAs;
  • Multivitamine/minerale;
  • Ulei de pește;
  • L-leucină.

CARDIO

Da, este adevărat, există culturişti binecuvântaţi genetic, care au un metabolism atât de rapid, încât nu au nevoie de cardio pentru a arde grăsimea înainte de concursuri. Totuşi, pentru noi, muritorii de rând, antrenamentele cardio sunt un rău necesar. Totuşi, nu ar trebui să faci cardio în exces, pentru că dacă faci asta muşchii sunt cei pe care îi vei arde – şi cu siguranţă nu vrei aşa ceva! După cum am menţionat şi ceva mai devreme, secretul pentru o pregătire eficientă şi uşoară pentru concurs este să nu îţi ieşi prea tare din formă pe parcursul întregului an. Îmi place să le recomand celor care concurează să înceapă cu şedinţe scurte de cardio, la începutul pregătirii, iar apoi să mărească progresiv timpul acordat antrenamentelor cardio săptămânal. Trebuie observat de asemenea faptul că deşi există nenumărate studii despre cardio (şi multe dintre ele se bat cap în cap), eu am descoperit că antrenamentele cardio efectuate dimineaţa pe stomacul gol (nu iau decât 5–10 grame de BCAA ) sunt cele mai eficiente dacă scopul tău principal e să arzi grăsimea.

  • Cu 12 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament
  • Cu 11 săptămâni înainte de concurs: 30 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 10 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 15 minute în zilele cu antrenament
  • Cu 9 săptămâni înainte de concurs: 35 de minute în zilele fără antrenament şi 20 de minute în zilele cu antrenament
Vezi ANTRENAMENT – GHID DE PREGĂTIRE PENTRU CONCURS »

Articol: Eric “ Merlin ” Broser – www.muscleandfitness.ro

Recomandari WEIDER:

  • Beta-Alanina

    Beta-Alanina Capsule 120caps

    Stoc Epuizat

    109,00 lei
    Vezi Detalii
  • aminoacizi-si-vitamina-b6-weider.ro-130-capsule-BCAA

    BCAA + Vitamina B6 130 tablete

    In Stoc

    84,00 lei
    Vezi Detalii
  • Pure Creatine Pack Duo 2x500g

    Pure Creatine Pack Duo 2x500g PUDRA

    In Stoc

    125,00 lei
    Vezi Detalii
  • omega 3

    OMEGA 3 VICTORY 90CAPS

    In Stoc

    71,00 lei
    Vezi Detalii